Uzyskanie sześciopakowego abs nie jest łatwe dla nikogo, ale jest jeszcze trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Kobiety mają mniejszą masę mięśniową i więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni i często ciężko im schudnąć. Te czynniki łącznie sprawiają, że redukcja tkanki tłuszczowej jest na tyle niska, że ujawnienie rzeźbionych mięśni brzucha jest bardzo trudne - ale nie niemożliwe. Najlepszym sposobem na uzyskanie abs u kobiety jest zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie poziomu aktywności i cierpliwość.
Wskazówka
Kobiety muszą obniżyć tkankę tłuszczową do 20 procent, aby zacząć widzieć sześciopak.
Obniż swój procent tkanki tłuszczowej
Przeciętna kobieta ma procent tkanki tłuszczowej od 25 do 31 procent. Michael Matthews, ekspert w dziedzinie fitnessu i odchudzania, aby zacząć widzieć mięśnie brzucha, musi być o 20 procent lub mniejszy. W tym momencie warstwa tłuszczu między skórą a mięśniami jest na tyle cienka, że można zobaczyć definicję mięśni w jamie brzusznej.
W zależności od tego, gdzie jesteś teraz, możesz stracić trochę lub dużo tłuszczu, ale podstawowa strategia jest taka sama: poprowadź swoje ciało do deficytu kalorycznego i utrzymaj go.
Ludzie zyskują tłuszcz z wielu powodów - hormonów, genetyki, stresu - i przechowują tłuszcz w niektórych miejscach z tych samych powodów. Ale najważniejszą rzeczą, która prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, jest spożywanie większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje.
Kiedy twoje ciało ma nadwyżkę kalorii, przechowuje je jako tłuszcz. Im dłużej ma nadwyżkę, tym więcej tłuszczu gromadzi. Najlepszym sposobem na uzyskanie abs u kobiety jest odwrócenie tego procesu poprzez zmniejszenie zużycia kalorii, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Następnie zacznie uzyskiwać dostęp do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii.
Wskazówka
Gdy obniżysz procent tkanki tłuszczowej, utrata tłuszczu może być bardziej widoczna w twoich ramionach i twarzy, zanim talia zacznie się kurczyć. Wynika to z faktu, że nie można celować tylko w jeden obszar utraty tkanki tłuszczowej, a miejsce, w którym najpierw się go traci, ma wiele wspólnego z genetyką. Jeśli utrzymasz deficyt kalorii, w końcu zaczniesz odczuwać utratę tłuszczu z brzucha.
Zmniejsz spożycie kalorii
Pierwszym miejscem, w którym powinieneś stworzyć deficyt kalorii, jest Twoja kuchnia lub pokój do odpoczynku w biurze. Nie można dostać sześciopaku, który spożywa niezdrowe produkty, które są bogate w kalorie i ubogie w składniki odżywcze. Po prostu usuwając te niezdrowe produkty z diety, możesz przycinać setki kalorii każdego dnia, aby pomóc Ci stworzyć potrzebny deficyt:
- Cukierki, ciasta, ciasteczka
- Lody
- Frytki i inne przekąski
- Biały ryż, chleb, makaron i inne produkty z drobnego ziarna
- Soda, soki owocowe, słodka herbata i inne słodzone napoje
- Smażone jedzenie
- Szybkie jedzenie
Poważnie, jeśli chcesz sześciopaku, nie możesz jeść tych pokarmów - z wyjątkiem rzadkich przypadków. Ale unikanie tych pokarmów nie tylko da ci rzeźbiony brzuch; poprawi także ogólny stan zdrowia i zmniejszy ryzyko choroby.
Żywność, którą powinieneś spożywać, ma wysoką zawartość białka i błonnika oraz wysoki stosunek składników odżywczych do kalorii. Obejmują one:
- warzywa
- Chude mięso i ryby
- fasolki
- Całe ziarna
- Orzechy i nasiona
Wskazówka
O co chodzi z nabiałem? Jury wciąż nie ocenia, czy nabiał jest dobry, czy zły na odchudzanie. Według Harvard TH Chan School of Public Health jedzenie jogurtu może pomóc w utracie wagi, podczas gdy picie mleka i jedzenie sera nie. Ostatecznie to, czy chcesz włączyć nabiał do swojej diety, jest twoim wyborem. Pamiętaj tylko, że mleko to płynne kalorie, które nie są tak dobre na odchudzanie jak jedzenie całych potraw, a ser to wysokokaloryczne jedzenie, które należy spożywać z umiarem.
Białko i błonnik są najważniejszymi składnikami diety redukującymi kalorie i tłuszcz. Oba składniki odżywcze zapewniają wysoką sytość, co oznacza, że wypełniają cię i utrzymują uczucie sytości dłużej niż inne produkty. Pomaga to jeść mniej, a jednocześnie czuć się usatysfakcjonowanym.
Białko odżywia również wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej; jeśli trenujesz siły, musisz spożywać więcej białka, aby wspomóc regenerację i regenerację mięśni.
Zrób więcej Cardio
Oprócz zmniejszania kalorii musisz spalić więcej kalorii, aby stworzyć głębszy deficyt kalorii. Ćwiczenia kardio to wszystko, co rytmicznie porusza główne grupy mięśni i podnosi tętno przez dłuższy czas.
Bieganie, jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, aerobik, kickboxing cardio, trening eliptyczny, aerobik spinningowy i taneczny to doskonałe formy cardio, które spalają przyzwoitą ilość kalorii. Im ciężej pracujesz podczas tych czynności, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu stracisz.
Korzyści z energicznego ćwiczenia
Może słyszysz, że długie, wolne cardio jest najlepsze do utraty tłuszczu. To mit. Oprócz spalania większej ilości kalorii intensywne ćwiczenia mają także inne zalety w zakresie utraty tłuszczu.
Z powodu czegoś zwanego „nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku” lub EPOC intensywne ćwiczenia poprawiają metabolizm po zakończeniu treningu. Według znanego eksperta od zdrowia i sprawności fizycznej, Pete McCall, twoje ciało ciężko pracuje po ciężkiej sesji ćwiczeń, aby powrócić do stanu sprzed ćwiczeń. To wymaga energii, więc spala kalorie. Oznacza to, że nadal spalasz kalorie po zakończeniu treningu, dopóki ciało nie wróci do wartości wyjściowej.
Jak twierdzi McCall, najskuteczniejszym ćwiczeniem zwiększającym efekt EPOC jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Podczas treningu HIIT przeplatasz okresy bardzo intensywnego wysiłku z okresami aktywnej regeneracji w wolniejszym tempie. Te intensywne wysiłki oznaczają, że twoje ciało musi wykonać więcej pracy w okresie po ćwiczeniach, aby przywrócić ciało do homeostazy.
HIIT może być również bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w Diabetes & Metabolism w 2016 r. Wykazało, że kobiety, które ukończyły trening rowerowy HIIT dwa dni w tygodniu przez 16 tygodni, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które wykonały równoważny program treningowy o umiarkowanym natężeniu w stanie stacjonarnym. Naukowcy doszli do wniosku, że HIIT wydaje się być bardziej skuteczny niż kardio w stanie stacjonarnym w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej brzucha.
Zbuduj więcej mięśni
Spalanie tłuszczu to mniej jedzenia, więcej ćwiczeń i optymalizacja metabolizmu. Najlepszym sposobem na uzyskanie abs jako kobiety jest budowanie większej masy mięśniowej beztłuszczowej. Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej energii twoje ciało zużywa na budowanie i utrzymanie jej.
Podczas gdy tłuszcz wymaga bardzo mało energii do utrzymania, mięśnie są aktywne metabolicznie i stanowią do 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego, jak twierdzą Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico.
Robienie godzin brzuszków nie zrobi nic, aby odkryć sześciopak, ponieważ nie możesz dostrzec pociągu. Zamiast tego spędzaj czas na ćwiczeniach złożonych mięśni wielopiętrowych, które budują mięśnie i spalają tłuszcz. Najlepsze ruchy, aby uzyskać abs z sześciopakiem, to:
- Przysiady
- Rzuca się
- Martwe windy
- Nacisk na klatkę piersiową
- Podciąganie
- Wydziwianie
- Prasa wojskowa
Wskazówka
Nie bój się budować mięśni - to nie sprawi, że będziesz nieporęczny. Większość kobiet po prostu nie ma fizjologii, aby rozchodzić się bez specjalnej diety i suplementów lub sterydów.
Jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, zacznij od mniejszego oporu, aby nauczyć się właściwej techniki oraz zbudować fundamentalną siłę i pamięć mięśni. Następnie pracuj nad podnoszeniem dużych ciężarów, aby naprawdę zobaczyć pożądaną zmianę składu ciała. Intensywne podnoszenie ciężarów ma taki sam wpływ na metabolizm w okresie rekonwalescencji, jak intensywne ćwiczenia cardio. Podnoszenie lekkich hantli i podnoszenie nóg po prostu nie wystarczy, aby spowodować zmiany metaboliczne i skład ciała, których potrzebujesz, gdy Twoim celem jest sześciopak.
Rzuć wyzwanie każdej grupie mięśni dwa do trzech razy w tygodniu, wykonuj energiczne ćwiczenia cardio, odpocznij, aby pozwolić ciału na regenerację, a następnie zrób to ponownie. Utrzymuj czystą dietę, a zobaczysz, jak abs zerkają w mgnieniu oka.
