Jeśli chodzi o znalezienie treningu, aby uzyskać mięśnie i nie schudnąć, nie musisz daleko szukać. Solidny program treningu siłowego, który koncentruje się na przeroście, zachęci Cię do podnoszenia ciężarów od umiarkowanych do ciężkich i spożywania dużej ilości kalorii. A jeśli postępujesz zgodnie z planem, nie powinieneś tracić na wadze.
Trening siłowy, aby nabrać mięśni
Przyrost masy mięśniowej nie jest łatwym zadaniem. Właśnie dlatego cierpliwość jest Twoim najważniejszym celem przy zakładaniu rozmiaru. Ponieważ jeśli nie jesteś genetycznie uzdolniony, nie spakujesz mięśni na noc. W rzeczywistości American Council on Exercise przypomina nam, że każda osoba będzie budować siłę i wielkość w różnym tempie, co oznacza, że często trudno jest przewidzieć dokładną ilość mięśni, jaką możesz zyskać w danym okresie.
To powiedziawszy, gdy zyskujesz mięśnie, możesz spodziewać się, że liczba na skali wzrośnie, a nie spadnie.
Aby uzyskać maksymalny przerost lub przyrosty mięśni, National Strength and Conditioning Association sugeruje protokół treningu siłowego, który obejmuje podnoszenie ciężarów z wieloma seriami od 6 do 12 powtórzeń i jednominutowy okres odpoczynku dla tych samych grup mięśni. Wybierając ćwiczenia, skup się na ruchach złożonych, które jednocześnie dotyczą wielu grup mięśni, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, rzędy, podciąganie i wyciskanie na ramionach.
Możesz śledzić to za pomocą ćwiczeń dla mniejszych grup mięśni, takich jak biceps i triceps. Ponieważ celem jest przerost, będziesz musiał rozstawić swoje treningi przez cały tydzień, co pozwoli wystarczająco odpocząć między treningiem każdej części ciała. Aby to osiągnąć, rozważ procedurę podziału części ciała.
Cardio i inna aktywność fizyczna
Kiedy twoje cele treningowe koncentrują się na przybieraniu masy mięśniowej, sensowne jest, aby większość uwagi skupiała się na treningu siłowym. Ale to, że uderzasz w ciężarki kilka dni w tygodniu, nie oznacza, że nie możesz zaoszczędzić czasu i energii na inne ćwiczenia fizyczne.
Niektórzy starają się unikać ćwiczeń aerobowych, starając się przybierać na wadze, ale jeśli lubisz czynności takie jak bieganie lub jazda na rowerze, nadal możesz wykonywać trening cardio bez utraty wagi. Kluczem jest ograniczenie liczby dni i czasu aktywności każdego tygodnia. I nie zapomnij zjeść. Według Harvard Health Publishing, jeśli biegniesz przez 30 minut, możesz zaplanować spalenie około 300 kalorii.
Jeśli chodzi o czas wykonywania sesji cardio, masz kilka opcji. Możesz dodać je do końca dnia treningu siłowego lub wykonać w aktywny dzień odpoczynku. Jeśli zdecydujesz się na trening cardio podczas aktywnego dnia odpoczynku, trzymaj się ćwiczeń o niskiej do umiarkowanej intensywności. A jeśli zdecydujesz się zakończyć dzień treningu siłowego szybką sesją cardio, rozważ wykonanie 20-minutowego treningu HIIT na bieżni, maszynie eliptycznej lub wiosłowej.
Jedzenie w celu wzmocnienia mięśni
Treningi umiarkowanego do ciężkiego oporu to tylko jeden z elementów układanki, jeśli chodzi o trening, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, a nie utratę wagi. Musisz także wybrać swój plan odżywiania i odżywiania, aby zoptymalizować sesje treningu siłowego i zasilić ciało, zarówno przed, jak i po treningu.
Kluczem do budowania mięśni jest jedzenie wystarczającej ilości kalorii i upewnienie się, że kalorie te pochodzą z wysokiej jakości źródeł węglowodanów, białka i tłuszczu. Ponieważ węglowodany są częściowo przekształcane w glikogen, który gromadzisz w mięśniach, aby napędzać treningi, Academy of Nutrition and Dietetics mówi, że powinieneś skupić się na dodawaniu wysokiej jakości węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak pieczywo pełnoziarniste i owoce i warzywa.
Jeśli chodzi o tłuszcz, zaleca się, aby tłuszcz stanowił od 20 do 35 procent wszystkich kalorii i pochodził ze zdrowych dla serca źródeł, takich jak migdały, awokado, tłuste ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Końcowym makroskładnikiem odżywczym i prawdopodobnie jednym z najważniejszych jest białko.
Według American College of Sports Medicine ludzie regularnie ćwiczący muszą jeść więcej białka niż zalecane spożycie, czyli 0, 37 grama na funt masy ciała. A jeśli regularnie podnosisz ciężary i chcesz zwiększyć masę mięśniową, zaleca się dążenie do zakresu od 0, 5 do 0, 8 gramów białka na funt masy ciała.
