Uzyskanie dużego bicepsa w wieku 50 lat wymaga odpowiedniego treningu i odżywiania. Treningi siłowe powodują uszkodzenia mięśni, a spożywane jedzenie dostarcza składników odżywczych niezbędnych do odbudowy mięśni. Nawet jeśli koncentrujesz się na rozwijaniu dużych bicepsów, powinieneś nadal próbować ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe ciała równomiernie, aby zapobiec zaburzeniom równowagi i / lub obrażeniom. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu oporowego.
Krok 1
Trenuj swoje bicepsy jeden lub dwa dni w tygodniu, najlepiej z 2-3 dniami odpoczynku między treningami. Trzymaj treningi poniżej 60 minut, aby zapobiec tworzeniu się hormonu stresu kortyzolu, który kanibalizuje tkankę mięśniową, zgodnie z „The Cortisol Connection” Shawna Talbott. W wieku 50 lat jesteś bardzo podatny na utratę mięśni z powodu spadku poziomu hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i / lub ludzki hormon wzrostu.
Krok 2
Użyj od 8 do 12 powtórzeń dla wszystkich zestawów, aby wywołać przerost mięśni, znany również jako wzrost mięśni. Niższe zakresy powtórzeń, na przykład od pięciu do sześciu powtórzeń, siła docelowa i rozwój mocy. Wszelkie powtórzenia powyżej 12 powtórzeń są ukierunkowane na składniki wytrzymałościowe włókien mięśniowych, według eksperta od naturalnego kulturystyki, Toma Venuto.
Krok 3
Trenuj stopniowo, stopniowo dodając ciężarki, od 5 do 10 funtów. z czasem, gdy stajesz się większy i silniejszy. Bez zwiększenia oporu nie można zastosować odpowiedniego bodźca wzrostu do mięśni, mówią autorzy „3-D Muscle Building” Jonathan Lawson i Steve Holman. Zalecają również doprowadzenie każdego zestawu roboczego do pozytywnego niepowodzenia. Trening do porażki oznacza zatrzymanie zestawu tylko wtedy, gdy nie możesz już wykonywać kontrolowanego powtarzania.
Krok 4
Rozpocznij każdy trening od ćwiczeń budujących masę na biceps. Zgodnie z „Najlepszymi ruchami budującymi mięśnie wszech czasów” autorstwa Chrisa Logana, loki ze sztangą stanowią doskonałe ćwiczenie na budowę bicepsów. Po rozgrzewce z mniejszą wagą wykonaj jeden lub dwa zestawy po 12 powtórzeń. Inne złożone ćwiczenia bicepsów obejmują podciąganie z zawijaniem, dłonie skierowane w stronę ciała, loki z hantlami i loki kaznodziei.
Krok 5
Wykonaj jeden lub dwa zestawy ćwiczeń, które wyzwalają przeciążenie rozciągające w bicepsie. Pochylone loki na hantle umożliwiają pełne rozciągnięcie mięśnia bicepsa. Według Lawsona i Holmana badania na zwierzętach wykazały wzrost masy beztłuszczowej o 300 procent w odpowiedzi na przeciążenie rozciągające w ciągu zaledwie miesiąca rozciągania przeciwko oporowi.
Krok 6
Wykonaj jeden lub dwa zestawy ćwiczeń izolacyjnych, które umożliwiają pełny skurcz w górnej części ruchu. Według „Advanced Mass Building” Jeffa Andersona loki z koncentracją stanowią doskonałe ćwiczenie na pozycji skurczonej. Całkowicie skurcz biceps u góry każdego powtórzenia.
Wskazówka
Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie większych ramion, pamiętaj, że mięsień trójgłowy stanowi 2/3 całkowitej masy ramienia.
Pij shake proteinowy z 60 do 100 g węglowodanów o wysokiej glikemii, takich jak dekstroza lub cukier, natychmiast po treningu.
Ostrzeżenie
Nigdy nie trenuj do porażki bez obserwatora.
