Dla mężczyzn muskularne ciało jest ostatecznym znakiem męskości, podczas gdy kobiety wolą krzywe, by wyrazić swoją kobiecość. Zakrzywione ciało jest często nazywane figurą klepsydry; talia jest mniejsza niż biodra i ramiona, a dolna i górna część ciała są proporcjonalne do siebie. Chociaż genetyka odgrywa dużą rolę w kształtowaniu ciała, zdrowe odżywianie i efektywna rutyna ćwiczeń mogą przybliżyć Cię do ideału.
Krok 1
Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, przez trzy kolejne dni tygodnia, aby pomóc spalić kalorie i wyeliminować nadmiar tłuszczu ze środkowej części ciała. Wąska talia podkreśla Twoje kształty. Według wyników badań opublikowanych w „Journal of Obesity”, HIIT jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i brzucha niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Naprzemiennie między intensywnym, intensywnym sercem a mniej intensywnym tempem regeneracji. Na przykład biegaj w wolnym tempie przez dwie lub trzy minuty, a następnie wyjdź i przyspiesz do jednominutowego sprintu. Cofaj się między intensywnościami, aż ukończysz 20–25-minutową sesję HIIT.
Krok 2
Weź udział w treningu siłowym przez co najmniej dwa dni w tygodniu, aby wzmocnić i zdefiniować mięśnie. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni: nogi, ramię, brzuch, biodra, ramiona, plecy i klatka piersiowa. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń, a gdy będziesz silniejszy, powoli dodaj dwa kolejne. Użyj tylko tyle ciężaru, aby ostatnie powtórzenie każdego zestawu było trudne do wykonania. Zawsze stawiaj sobie wyzwania.
Krok 3
Podkreśl ramiona podczas rutynowego treningu siłowego, aby stworzyć sylwetkę w kształcie litery V, która sprawi, że twoje pośrodku będzie mniejsze. Obejmuj ćwiczenia, takie jak podbicia boczne, prasy barkowe, rzędy pionowe i podnośniki przednie. Do wykonywania tych ćwiczeń używaj hantli, stacji kablowej lub maszyn.
Krok 4
Uwzględnij ćwiczenia wzmacniające brzuch w rutynowym treningu siłowym. Gdy zmniejszy się nadmiar tkanki tłuszczowej, ćwiczenia te dodadzą definicji mięśni i wydobędą krzywe talii w kierunku bioder. Ćwicz swoje mięśnie brzucha we wszystkich płaszczyznach ruchu. Wykonuj chrupki rowerowe, aby celować w boki talii, wykonuj podstawowe chrupnięcia, aby pracować z przodu talii i włącz chrupnięcia wsteczne, aby pracować z dolną częścią brzucha, która często jest ukryta przez tego przerażającego kundla.
Krok 5
Ujędrnij i zdefiniuj swoją dolną część ciała, która jest częstym problemem dla wielu kobiet, ponieważ tłuszcz gromadzi się tutaj. Ukierunkowane ćwiczenia nóg i pośladków będą działać na mięśnie pod tłuszczem, a gdy tłuszcz się zmniejszy, pozostanie z kształtnym tyłem, wyprofilowanymi biodrami i dobrze zarysowanymi nogami. Włączaj rzuty, ćwiczenia, przysiady, martwe nogi i wyprosty bioder na czworakach do swojego treningu siłowego.
Krok 6
Jedz zdrową dietę, która zawiera żywność z podstawowych grup żywności. Jedz warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, chude białko i owoce. Ogranicz cukier i tłuszcze nasycone i trans oraz monitoruj spożycie kalorii, aby zapobiec sabotowaniu wyników i przybieraniu na wadze poprzez przejadanie się.
Wskazówka
Zawsze wykonuj od pięciu do 10 minut lekkiego wysiłku cardio, aby rozgrzać ciało przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem ćwiczeń i zmian dietetycznych, szczególnie jeśli masz stan zdrowia lub obrażenia.
