Z wiekiem niektóre części ciała bardziej niż inne utrzymują złogi tłuszczu; ramiona to główny obszar, w którym to się dzieje. Może to powodować nieatrakcyjne wybrzuszenia podczas noszenia strojów kąpielowych, t-shirtów lub podkoszulek. Chociaż utrata masy ciała w każdym wieku jest trudna, możesz pożegnać się ze zwiotczałymi ramionami w późnych latach czterdziestych dzięki treningom cardio, ćwiczeniom siłowym ukierunkowanym na ramiona i zdrowej diecie.
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 90 minut na sesję. Trening sercowo-naczyniowy pomaga zwiększyć metabolizm oprócz spalania kalorii. Jest to korzystne dla utraty wagi, ponieważ metabolizm naturalnie zwalnia, gdy wchodzisz w swoje 30s i 40s. Wybierz zajęcia, które lubisz, aby zachować motywację. Spróbuj energicznego chodzenia, jazdy na rowerze, pływania na okrążeniach lub wzięcia udziału w trudnych zajęciach fitness, które pobudzą serce i poruszą ciałem.
Krok 2
Podnoś ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu. Według Harvard Health Publications trening siłowy sprzyja odchudzaniu, ponieważ pomaga zwiększyć metabolizm, co może być trudniejsze, gdy zbliżasz się do 50. Ćwicz górną część ciała podczas jednej sesji, a dolnej części ciała podczas następnej sesji. Pomoże to utrzymać równowagę treningu i rzuci wyzwanie całemu ciału. Obejmuj ćwiczenia ukierunkowane na ramiona, szczególnie mięśnie trójgłowe i bicepsowe. Skutecznymi ćwiczeniami, które pomagają pozbyć się zwiotczałych ramion, są przedłużenia tricepsów nad głową, loki bicepsa, boczne uniesienia ramion, naciski ramion i opadanie tricepsów.
Krok 3
Jedz zdrową i zbilansowaną dietę, aby schudnąć z całego ciała. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii dziennie, jeśli obecnie jesz za dużo lub uważasz, że masz nadwagę. Pomoże to zrzucić 1/2 do jednego funta wagi tygodniowo - nie licząc tego, co stracisz z ćwiczeń. Zaplanuj swoją dietę wokół produktów pełnych, nieprzetworzonych i bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, mięso, ryby, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
Krok 4
Dodaj pompki do swojej codziennej rutyny; nawet kilka dziennie może pomóc w uformowaniu ramion. Celuj przez co najmniej pięć do 10 powtórzeń i trzy serie. Rozpocznij na dłoniach i kolanach z palcami skierowanymi do przodu i dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Wyprostuj jedną nogę za sobą, a następnie drugą, aby oprzeć ciężar na zgiętych stopach i rękach. Powoli opuść swoje ciało w kierunku ziemi tak daleko, jak to możliwe, bez dotykania ziemi. Powoli cofnij się, utrzymując ciało w linii prostej od stóp do głów. Jeśli to konieczne, wykonuj pompki na kolanach, aby ułatwić ćwiczenie, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły górnej części ciała, aby wykonać je w standardowy sposób.
