Ciasno dolna część pleców może być sygnałem, że czegoś brakuje w twoim biegu.
Ponieważ ludzki kręgosłup nigdy nie wydawał się całkowicie zgadzać z całą rzeczą dwupedałową, bieganie wymaga odpowiedniego przygotowania i ochłodzenia, aby utrzymać ciało w równowadze. W przeciwnym razie mogą wystąpić konsekwencje, takie jak ucisk w dolnej części pleców. I to jest prekursorem stanu zapalnego i najprawdopodobniej bólu.
Oto spojrzenie na środki zapobiegawcze i paliatywne dla biegaczy, gdy mięśnie dolnej części pleców zaczynają się wycofywać i buntować.
Zawsze się rozgrzewaj
Mięśnie są w najlepszym stanie, gdy są dobrze zaopatrzone w krew i tlen. To zajmie trochę czasu, więc zanim zaczniesz pełny bieg, pamiętaj, aby stopniowo się uspokoić.
Utrzymanie tempa energicznego spaceru lub łatwego joggingu przez pięć lub 10 minut przygotuje mięśnie do działania i pozwoli im stopniowo się wydłużać. Zmniejsza to szanse, że wyciągną jeszcze więcej lub wpadną w skurcz w odpowiedzi na nagły stres.
Najlepsza rozgrzewka rozpoczyna się 10-minutową wędrówką o niskiej intensywności, po której następuje kilka dynamicznych odcinków (tj. Kopnięcia w tyłek, skoki i przysiady). Ochłodzić się w podobny sposób, pozwalając krwi stopniowo gromadzić się z powrotem do rdzenia odnóża.
Joga dla rozciągania…
Chociaż rozciąganie statyczne nie jest szczególnie pomocne przed rzeczywistym biegiem, utrzymywanie ścięgien, skośnych i pośladków delikatnie wydłużonych znacznie przyczyni się do utrzymania swobodnej i łatwej dolnej części pleców. Wykonanie ich po biegu jest pomocne, podobnie jak w dni wolne od pracy, po delikatnym rozgrzewce.
Kiedy ścięgna ścięgien są napięte, miednica wyrówna się, czasami wywierając nacisk na nerwy korzeniowe wokół dysków lędźwiowych. Joga jest doskonałym antidotum na tę tendencję.
Proste pozy zginania do przodu, siedzące lub stojące, pomogą to poprawić. Poza Fire Log pomaga ukoić dziki mięsień piriformis, jedną z głównych przyczyn bólu kulszowego. I nie doceniaj mocy starego dobrego psa skierowanego w dół, który rozluźnia ścięgna podkolanowe, a także rozciąga mięśnie kręgosłupa wyprostowanego, które otaczają obie strony kręgosłupa.
… i siła rdzenia
Mięśnie rdzenia odgrywają kluczową rolę w mobilności dolnej części pleców, a także w równowadze i chodzie. Ćwiczenie poprzecznego brzucha, który jest najgłębiej leżącym mięśniem brzucha, może poprawić ból dolnej części pleców i zwiększyć mobilność. Jednym z najlepszych sposobów na to jest: Pozowanie z deski. Aby zrobić Deskę, wejdź na szczyt push-up i przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.
To jednak nie zwalnia cię od robienia takich chrupek, które nawet dla praktykujących jogę, a na pewno dla biegaczy, są dość niepodlegające negocjacjom.
Taktyki ratunkowe
Ucisk w dolnej części pleców jest również znakiem, że nadmiernie trenujesz. Pierwszy krok: wycofaj się na kilka dni lub dopóki nie poczujesz, że znajdujesz się poza strefą zagrożenia.
Jeśli dyskomfort uniemożliwia wygodne siadanie lub leżenie, należy podjąć pewne środki paliatywne. Poduszka grzejna nałożona na ciasny obszar zwiększa przepływ krwi do zbyt napiętych mięśni i pomaga im się zrelaksować. Niektórzy kręgarze zalecają przemienne ciepło z zimnymi plecakami, aby wstrząsnąć mięśniami ze skurczu.
Niektóre dostępne bez recepty środki przeciwbólowe mogą być bardziej pomocne niż inne. Tylenol może zmniejszać ból, ale nie spowoduje żadnego stanu zapalnego. Jednak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub naproksen, w rzeczywistości prowadzą do uzdrowienia poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.
: Czy działa dobrze lub źle na ból pleców
