Lekkie i przenośne pasy oporowe zapewniają trening w domu, na siłowni lub w podróży. Te „gumki na sterydach”, jak opisano na stronie internetowej Family Education, mogą pomóc wzmocnić i ujędrnić mięśnie w prawie wszystkich obszarach ciała. Chociaż możliwe jest rozerwanie opaskami oporowymi, musisz najpierw zidentyfikować ćwiczenia, które skutecznie rzucają wyzwanie Twojemu ciału.
Krok 1
Opracuj harmonogram fitness dopasowany do codziennych i tygodniowych obowiązków. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu siłowego, powinieneś pozostawić przynajmniej jeden dzień między treningami na tej samej grupie mięśni. Przykład bezpiecznego harmonogramu ćwiczeń obejmuje ćwiczenia górnej części ciała w poniedziałki i środy oraz dolnej części ciała we wtorki i czwartki.
Krok 2
Wybierz zespoły oporu o odpowiedniej wartości oporu dla swojej kondycji fizycznej i potrzeb fitness. Dla każdego ćwiczenia wybierz pasmo oporu, które pozwala wykonać od 8 do 10 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, wybierz wyższy opór. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej ośmiu powtórzeń, wybierz jaśniejsze pasmo.
Krok 3
Ćwicz górną część ciała. Stań na środku opaski i przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce. Zwinąć się w kierunku klatki piersiowej, aby ćwiczyć biceps, lub wyciągnąć ręce za siebie, aby ćwiczyć triceps. Owiń opaskę za plecami i wyciągnij przed siebie ręce, aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Krok 4
Ćwicz swoje dolne ciało. Zwiąż końce opaski i owiń koło wokół kostek. Stojąc, pchnij się w kierunku oporu, wyciągając lewą nogę przed sobą, na bok i za sobą, zanim powtórzysz po drugiej stronie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Wskazówka
Chociaż możesz używać opasek na większych grupach mięśni, zajmie to sporo czasu i wysiłku, aby „rozerwać” te mięśnie po prostu poprzez ćwiczenia opaski.
Oceń swoje wyniki krótkoterminowe na koniec dwu- lub trzytygodniowego okresu próbnego. W razie potrzeby wprowadź zmiany i wybierz nowe ćwiczenia. Na przykład, jeśli ramiona nie odczuwają bólu po ćwiczeniu ich przez kilka tygodni, wybierz nowe ćwiczenia ramion. W razie potrzeby kontynuuj dostosowywanie ćwiczeń i zakresów oporu.
W połączeniu z treningiem siłowym wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.
Ostrzeżenie
Sprawdź opaski pod kątem łez, pęknięć oraz słabych lub kruchych obszarów. Jeśli zauważysz jakieś wady, nie używaj paska oporowego.
