Większość ludzi stara się schudnąć, ale niektórzy mają problemy z przybieraniem na wadze. Aby zdrowo przybrać na wadze, musisz wypełnić dietę mieszanką składników odżywczych ze wszystkich grup żywności, koncentrując się na tych, które są nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także w kalorie. Jeśli masz chorobę podstawową, skonsultuj się z lekarzem przed modyfikacją diety; po pomoc w projektowaniu wysokokalorycznych posiłków skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Zyskaj wystarczającą ilość kalorii
To prawda: musisz jeść więcej kalorii, aby przybrać na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, możesz zyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo, dodając 250 do 500 kalorii do zwykłego spożycia. Ale ze względu na aktywność fizyczną i genetykę kalorie potrzebne do zwiększenia masy ciała różnią się w zależności od osoby i może być konieczne spożywanie większej ilości, aby uzyskać takie same przyrosty jak u innych osób. Podczas gdy Twoim celem może być dodanie kilogramów do wagi, zdrowy przyrost masy zajmuje miesiące, więc lepiej jest, aby liczba na wadze powoli i równomiernie rosła w górę.
Zdrowe przybieranie na wadze
Dostarczenie wystarczającej ilości kalorii jest ważne, gdy chcesz przybrać na wadze, ale twoje ciało potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych do zdrowego przyrostu masy ciała. Zamiast obciążać się fast foodami i słodkimi smakołykami, wypełnij swoją dietę pokarmami, które promują przyrost mięśni, a nie przyrost tłuszczu. Oznacza to, że musisz jeść zdrową mieszankę produktów spożywczych ze wszystkich grup żywności: owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, białek, zdrowych tłuszczów i nabiału.
Kluczem do promowania przybierania na wadze podczas jedzenia tych zdrowszych i czasem mniej kalorycznych produktów jest włączenie do swojego planu posiłków wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Zdrowe produkty zwiększające wagę obejmują jajka, ser, orzechy i masło orzechowe, nasiona, 100-procentowy sok owocowy, mleko, beztłuszczowe mleko w proszku suszone, oliwki, suszone owoce, olej i awokado. Na przykład możesz posmarować jabłkiem masło orzechowe lub smażyć warzywa w oliwie z oliwek, aby dodać dodatkowe kalorie. Dodanie beztłuszczowego suszonego mleka w proszku, które ma około 20 kalorii na łyżkę stołową, do napojów takich jak mleko lub wilgotne potrawy - takie jak płatki zbożowe, jogurt, zupa, tłuczone ziemniaki lub makaron i ser - może dać ci zastrzyk energii.
Przykładowe menu do nakładania kilogramów
Twój zdrowy plan odchudzania powinien obejmować trzy posiłki i kilka przekąsek. Zacznij dzień od zdrowego, wysokokalorycznego śniadania. Zrób omlet warzywno-serowy z trzech jajek, 2 uncji szwajcarskiego sera i 1/2 szklanki pieczarek ugotowanych w 1 łyżce oliwy z oliwek. Podawaj omlet z dwoma plasterkami tostów pełnoziarnistych i szklanką mleka. Na lunch wypij 2 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 4 uncjami grillowanego łososia, 12 pekan, 1/4 szklanki rodzynek i 2 łyżkami sosu sałatkowego. Podawaj sałatkę z dużym bananem, bułką pełnoziarnistą z 1 łyżeczką oliwy z oliwek do zanurzenia i szklanką soku pomarańczowego do picia. Pieczony kotlet schabowy o pojemności 4 uncji z 1 szklanką brązowego ryżu, 1/2 szklanki musu jabłkowego i brukselki zapiekany w 2 łyżeczkach oliwy z oliwek stanowi dobry, wysokokaloryczny obiad. Ten przykładowy plan posiłków ma 2420 kalorii.
Aby dodać dodatkowe kalorie, weź kilka 250-kalorycznych przekąsek, takich jak jabłko z 2 łyżkami masła orzechowego, szklanka beztłuszczowego jogurtu z 1 szklanką niesłodzonego zboża pełnoziarnistego, 1 szklanka świeżego ananasa z 1 szklanką twarogu lub 1/4 szklanki rodzynek zmieszanych z 24 orzechami nerkowca (ref. 5).
Ćwiczenia na zdrowy przyrost masy ciała
Aby zamienić te dodatkowe kalorie, które jesz w mięśnie, musisz dodać trening siłowy - taki jak ćwiczenia oporu ciała, zespoły oporu lub podnoszenie ciężarów - do swojej codziennej rutyny. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz dwa do trzech dni w tygodniu, wybierając ćwiczenia takie jak przysiady lub wyciskanie na ławce, które są ukierunkowane na kilka głównych grup mięśni. Twój trening nie musi być długi, ale powinien być trudny. W przypadku budowy mięśni ćwiczenia powinny być tak trudne, że trudno jest wykonać ostatnie powtórzenie bez pomocy, sugeruje Centrum Kontroli Chorób. Każde ćwiczenie powinno składać się z ośmiu do 12 powtórzeń, powtórzonych dwa lub trzy razy. Skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem ćwiczeń do schematu przybierania na wadze.
Wskazówki i strategie
Kiedy Twoim celem jest przybranie na wadze, możesz potrzebować jedzenia, nawet jeśli nie jesteś głodny. Zaplanuj, kiedy i co będziesz jeść, aby ograniczyć chęć pominięcia posiłków. Łatwiej jest ci uzyskać wystarczającą ilość kalorii, jedząc pięć lub sześć małych posiłków zamiast trzech większych. Zadbaj także o to, aby w Twojej kuchni znajdowały się Twoje ulubione, wysokokaloryczne, zdrowe produkty, które można przekąskiwać przez cały dzień. Pij płyny między posiłkami, aby zostawić miejsce na wysokokaloryczne jedzenie podczas posiłku. Możesz prowadzić dziennik żywności, aby pomóc Ci śledzić spożycie kalorii.
