Hokej to sport w szybkim tempie, a jeśli jesteś graczem, musisz być na nogach, aby nadążyć. Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych, ważne jest, aby odpowiednio trenować wcześniej, aby uzyskać maksymalną wydajność podczas gier.
Długie, umiarkowane ćwiczenia kardio były kiedyś metodą zwiększania wytrzymałości w każdym sporcie. Jednak badania - w tym wyniki badań opublikowane w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise w 2007 r. - wykazały, że krótsze okresy intensywnych ćwiczeń są bardziej skuteczne - nie wspominając o bardziej wydajnym czasie.
Hokeiści, którzy trenują biegając sprinty, ćwicząc plyometrii i ćwiczenia zwinności, zbudują wytrzymałość, siłę i moc, których potrzebują, aby przejść przez grę bez utraty przewagi.
Rozgrzać się
Rozgrzewka przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom. Wykonuj jogging lub wykonaj inną łatwą czynność przez pięć minut, aby uzyskać przepływ krwi. Następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak huśtawki nóg, przysiady z ciężarem ciała i koła bioder. Te działania przygotowują twoje ciało do intensywnej aktywności.
Uruchom sprinty
Trening interwałowy obejmuje krótkie okresy intensywnego wysiłku, po których następują okresy regeneracji. Po rozgrzewce zwiększ swoje tempo do sprintu bez końca przez 30 sekund. Jeśli pracujesz z pełnym wysiłkiem, powinieneś być bardzo nerwowy na końcu. Odzyskaj, chodząc lub biegając przez 90 sekund. Wykonaj sześć do 12 rund, a następnie ochłodź się.
Gdy już zdobędziesz trochę wytrzymałości, zwiększ swoje sprinty do 45 sekund do dwóch minut. Zachowaj okres regeneracji nieco dłuższy niż sprint.
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe
Innym sposobem wykonywania treningu interwałowego są intensywne ćwiczenia wytrzymałościowe. Ćwiczenia te trenują twoje ciało do szybkiego odwracania kierunku oraz poprawiają wytrzymałość i siłę.
1. Samobójstwa z piłką tenisową: Ustaw pięć piłek tenisowych wzdłuż linii, każda co pięć metrów od siebie. Trzymaj jeden w dłoni na linii startu, gdzie umieściłeś pierwszą z pięciu piłek. Sprint z piłką w dłoni do piłki na pięciometrowym znaku. Zamień dwie piłki, a następnie biegnij z powrotem na start i zamień piłkę w dłoni jedną na początku. Następnie biegnij do znaku 10 metrów i przełączaj piłki. Biegnij z powrotem na początek i zamień kule. Powtórz, robiąc to samo przy znakach 15, 20 i 25 metrów. Po zmianie wszystkich piłek odpocznij i powtórz, starając się pokonać swój pierwszy czas rundy.
2. Losowanie 40 metrów: Ustaw dwa stożki w odległości 40 metrów od siebie. Zacznij od jednego stożka i boku, jak najszybciej możesz przemieścić się do drugiego stożka. Oznacz stożek, a następnie przetasuj z powrotem do pierwszego stożka. To jedno powtórzenie. Powtarzaj, starając się, aby każde powtórzenie było szybsze niż ostatnie.
3. 20-metrowe pudełko zwinności: Ustaw cztery stożki w odległości 20 metrów w kwadracie. Zacznij od prawego tylnego stożka. Biegnij do prawego przedniego stożka, a następnie przetasuj bocznie do lewego przedniego stożka. Pedałuj z powrotem do lewego tylnego stożka, a następnie przetasuj bocznie do tylnego prawego stożka. Powtarzać.
Dodaj Plyometrics
Plyometrics to ćwiczenia na masę ciała, które obejmują skakanie lub inne ruchy wybuchowe. Nie tylko obciążają układ sercowo-naczyniowy, aby budować wytrzymałość, ale także wzmacniają mięśnie i budują wybuchową siłę.
Ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie podczas treningu obwodowego lub łączyć je ze sprintami. Jeśli wykonujesz je samodzielnie, wybierz pięć lub sześć i wykonaj jeden zestaw - od 10 do 20 powtórzeń - każdego ćwiczenia w krótkich odstępach czasu bez przerw między nimi. Powtarzaj przez pięć lub sześć rund.
Jeśli łączysz je ze sprintem, zrób rundę, a następnie przeprowadź sprint między każdą rundą.
1. Przysiady skaczące : z rozstawionymi stopami w odległości do bioder przykucnij, a następnie eksploduj, zeskakując z ziemi i rozciągając się całkowicie na biodrach i kolanach. Wyląduj ze zgiętymi kolanami i przejdź do następnego powtórzenia.
2. Przysiadowe silniki odrzutowe: przykucnij, połóż dłonie przed stopami i wystrzel nogi z powrotem na szczyt push-up. Wskocz z powrotem i wskocz w powietrze, sięgając do kolan i bioder. Wyląduj ze zgiętymi kolanami i przejdź do następnego powtórzenia.
3. Wyskok z wyskoku w bok: Rozpocznij od wyskoku z lewej strony z prawą nogą całkowicie wyciągniętą. Odepchnij lewą stopę w powietrze i wyląduj lewą stopą tam, gdzie była prawa stopa. Zejdź na pchnięcie po prawej stronie z wyciągniętą lewą nogą.
4. Przełącznik skoku rzuca się: Wejdź w pchnięcie prawą stopą do przodu i lewą stopą do tyłu. Podskocz w powietrze, zmieniając nogi i lądując z odwróconymi stopami.
5. Pompki Plyo: od góry pompki opuść się, aż klatka piersiowa unosi się nad podłogą. Naciskaj gwałtownie dłonie, aby obie ręce uniosły się z podłogi. Wyląduj ze zgiętymi rękami i przejdź do następnego powtórzenia. Zwiększ wyzwanie, klaszcząc rękami pod klatką piersiową przy każdym powtórzeniu.
Pracuj zgodnie ze swoją rutyną
Liczba treningów interwałowych wykonywanych tygodniowo zależy od harmonogramu treningów i intensywności innych treningów. Możesz już wykonywać niektóre z tych ćwiczeń, jeśli trenujesz z zespołem.
Ważne jest, aby naprzemiennie ćwiczyć intensywnie z mniej intensywnymi treningami przez cały tydzień, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego treningu. Powinieneś także zostawić odpowiedni czas na odpoczynek, ćwiczenia rozciągające i mobilność. A zdrowa dieta jest kluczem do posiadania energii potrzebnej do treningu i rywalizacji.
