Mankiet rotatora to grupa małych mięśni i ścięgien, które poruszają się i stabilizują ramię w płytkim gnieździe barkowym. Ponieważ mankiet rotatora pozwala na szeroki zakres ruchów ramion, urazy są powszechne. Urazy mankietu rotatora powodują osłabienie i ból, szczególnie podczas podnoszenia ręki powyżej wysokości ramion. Aby leczyć, krew musi odżywiać mankiet rotatora tlenem i substancjami odżywczymi. Rehabilitacja mankietów rotatora wymaga zatem terapii krążenia krwi w celu pobudzenia przepływu krwi do uszkodzonego obszaru. Jeśli nie jesteś ranny, zwiększenie krążenia do mankietu rotatora może pomóc w zapobieganiu obrażeniom.
Aktywny wypoczynek
Jeśli doświadczyłeś urazu rotatora, oprzyj ramię przez cztery lub pięć dni po urazie lub do ustąpienia obrzęku. Odpoczynek nie oznacza całkowitej bezczynności, ale raczej aktywny odpoczynek. Wprowadzaj ruchy nienośne do swojej codziennej rutyny, gdy pozwala na to ból i staraj się nie sprzyjać swojemu ramieniu. Odpoczynek łagodzi obrzęk ramion, a łagodna aktywność sprzyja ciągłemu przepływowi krwi do uszkodzonego obszaru. Łagodny ruch ramion zapobiega usztywnieniu stawu i zanikowi mięśni, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia zamrożonego barku.
Lody i terapie cieplne
Jeśli twoje ramię jest w stanie zapalnym, nałóż lód na ramię, aby zmniejszyć obrzęk. W tej chwili unikaj ciepła, ponieważ zwiększa stan zapalny. Cztery lub pięć dni po urazie lub po ustąpieniu stanu zapalnego przyłóż ciepło do barku, aby zwiększyć krążenie krwi. W miarę możliwości zastosuj wilgotne ciepło. Dobrymi źródłami ciepła są łaźnie parowe, gorące prysznice, podgrzewane mokre ręczniki, pakiety ciepła i poduszki grzewcze. Oprócz zwiększenia krążenia w okolicy, ciepło może złagodzić skurcze i napięcie mięśni. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji rotatora, możesz rozważyć zastosowanie ciepła na ramieniu przed ćwiczeniami.
Masaż i krążenie
Masaż może pomóc złagodzić ból i sztywność związane z zapaleniem ścięgien rotatora. Masaż rozluźnia również skurcze mięśni, aby dodatkowo pomóc w regeneracji. Nawet u osób, które nie odniosły obrażeń, głęboki masaż tkanek stymuluje przepływ krwi do okolicy, uwalniając napięcie w mięśniach, które w przeciwnym razie blokowałyby przepływ krwi. Uwzględnij regularny masaż w swoim programie fitness, aby uniknąć obrażeń.
Ruch i obieg
Jeśli mankiet rotatora doznał urazu, wprowadzaj coraz więcej ruchu do programu terapii, gdy leczy się ramię. Pracuj do granicy bólu i zakresu ruchu, zwiększając ruch w miarę poprawy zakresu ruchu i zmniejszenia bólu. W sytuacjach, w których ramię pozostaje nieruchome przez dłuższy czas, należy okresowo poruszać ramieniem, aby zapewnić mu odpowiedni dopływ krwi.
Rozciąga się ramię
W ten sam sposób, w jaki masaż i ruch pobudzają przepływ krwi, rozciąganie zwiększa krążenie. Napięte mięśnie blokują przepływ krwi. Delikatne rozciąganie pozwala krwi ponownie wejść w obszar. Nigdy nie odbijaj ani nie zmuszaj ramienia do rozciągania. Przesuń ramię powoli w odcinek, aż osiągniesz zakres ruchu, a następnie przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund. Jeśli dochodzisz do siebie po urazie, rozciągaj się tylko do punktu, w którym odczuwasz delikatne rozciąganie, a nie ból.
