Cross country to sport wytrzymałościowy. Ten rodzaj biegania jest aerobowy, co oznacza, że twoje mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu, aby kontynuować długi bieg. Możesz sprawdzić, czy biegasz aerobowo, prowadząc rozmowę podczas biegu. Jeśli nie umiesz mówić, pracujesz zbyt ciężko i ryzykujesz pozbawienie mięśni tlenu, co skróci dystans. Utrzymanie tempa aerobowego podczas przełaju jest niezbędne do pokonania dystansu. Gdy chcesz skończyć szybciej, trening prędkości jest uwzględniany w cotygodniowych sesjach treningowych z tempem, interwałem i treningiem fartlek.
Tempo Run
Krok 1
Rozgrzej się, spacerując lub biegając przez pięć minut.
Krok 2
Przyspiesz tempo biegu, aż osiągniesz maksymalną prędkość. Utrzymaj to tempo przez pięć do 10 minut.
Krok 3
Stopniowo zwalniaj tempo przez następne pięć do 10 minut.
Krok 4
Ochłódź się pięciominutowym spacerem lub wolnym bieganiem.
Trening odległości interwałowych
Krok 1
Rozgrzej swoje ciało pięciominutowym spacerem lub wolnym bieganiem.
Krok 2
Sprint na 100 do 400 metrów.
Krok 3
Zwolnij tempo na spacer regeneracyjny lub jogging na tej samej liczbie metrów, od 100 do 400.
Krok 4
Alternatywne interwały sprintu i regeneracji dla całkowitego czasu treningu około 20 do 30 minut.
Krok 5
Ochłódź się pięciominutowym spacerem.
Szkolenie Fartlek
Krok 1
Spaceruj lub biegaj powoli przez pięć minut, aby rozgrzać ciało.
Krok 2
Biegaj z maksymalną prędkością tak długo, jak to możliwe, ale przez co najmniej 10 sekund.
Krok 3
Zwolnij tempo i chodź lub biegaj, aż poczujesz się lepiej.
Krok 4
Uruchom ponownie z maksymalną prędkością przez co najmniej 10 sekund.
Krok 5
Zwolnij tempo i zregeneruj siły. Kontynuuj naprzemiennie przerwy między seriami i przerwy w regeneracji w zależności od tego, jak się czujesz przez całkowity czas treningu od 30 do 45 minut. Postępuj zgodnie z pięciominutowym spacerem do ostygnięcia.
Wskazówka
Uwzględnij tempo raz w tygodniu w rotacji treningu.
Używaj treningu interwałowego lub fartlek raz lub dwa razy w tygodniu, aby poprawić prędkość przełajową.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
