Czy twoje mięśnie są jak wartość nowego samochodu - są gotowe, by zacząć się kurczyć, gdy tylko zjedziesz z parkingu (lub wyjdziesz z sali wagowej)? Na szczęście nie. Podczas gdy będziesz odczuwał zanik mięśni podczas długich okresów bezczynności, robienie krótkiej przerwy w ćwiczeniach nie zaszkodzi.
Wskazówka
Zasadniczo zaczniesz tracić masę mięśniową i wytrzymałość w ciągu dwóch tygodni po zakończeniu treningu - lub zredukować obciążenia treningowe do tego stopnia, że twoje ciało nie potrzebuje już takich samych dostosowań siły lub wytrzymałości.
Język zanik mięśni
Być może słyszałeś, jak rzucana jest medyczna sarkopenia. Chociaż jest to rodzaj zaniku mięśni, to słowo odnosi się przede wszystkim do związanej z wiekiem utraty masy i funkcji mięśni.
Jak wyjaśniają autorzy artykułu we wrześniu i grudniu 2014 r. W sprawie Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism , sarkopenia nie ogranicza się wyłącznie do osób starszych - może być również spowodowana nieużywaniem lub unieruchomieniem mięśni, niedożywieniem i chorobami zapalnymi.
Ale ogólnie, jeśli jesteś wystarczająco zdrowy, aby zastanawiać się nad skutkami wzięcia tygodnia wolnego od ćwiczeń lub innych podobnych przerw, powinieneś się tym martwić o efekt resztkowego treningu - lub o tym, jak długo twoje ciało będzie w stanie ćwiczyć -indukowane adaptacje przy braku dalszego bodźca.
Utrata mięśni podczas przerwy w ćwiczeniach
Niestety, nie ma jednej, jednorodnej odpowiedzi na pytanie, jak szybko twoje ciało się wyczerpuje lub traci przystosowania wynikające z treningu, takie jak siła mięśni, wytrzymałość i szybkość. Ale eksperci z ExRx.net udostępniają użyteczny zakres typowych ram czasowych do przeszkolenia.
Jeśli chodzi o wytrzymałość mięśni, możesz oczekiwać, że pozostały efekt treningu utrzyma się około 15 do 18 dni lub nieco dłużej niż dwa tygodnie. Po tym okresie, jeśli nie będziesz w dalszym ciągu stawiać czoła swojemu ciału na tyle, by utrzymać te adaptacje, twoja wytrzymałość zacznie zanikać. Dla siły mięśni resztkowy efekt treningowy trwa dłużej - około 30 dni.
Jest to zgodne z innymi badaniami, chociaż większość badań dotyczących utraty mięśni jest poświęcona „starszym” populacjom, biorąc pod uwagę, że utrata mięśni jest tak często związana ze starzeniem się. Na przykład małe badanie 12 starszych kobiet, opublikowane w czasopiśmie Journal of Exercise Rehabilitation z października 2017 r. , Wykazało, że miesięczny okres zatrzymania był wystarczający, aby odwrócić korzyści osiągnięte w sześciomiesięcznym programie treningu siłowego.
Nie oznacza to jednak, że automatycznie zgubisz się, jeśli będziesz musiał wziąć miesiąc lub dłużej z siłowni. W innym badaniu - tym razem 41 dorosłych w wieku od 55 do 75 lat, opublikowanym w październiku 2015 r. W Europejskim Przeglądzie Starzenia się i Aktywności Fizycznej - naukowcy odkryli, że po 16-tygodniowym programie treningu oporowego, po którym nastąpił podobny okres zatrzymania, chociaż badani stracili znaczną ilość siły i wytrzymałości nabytej w okresie treningu oporowego, nie stracili wszystkiego.
A starsze, ale wciąż warte uwagi badanie, opublikowane w październiku 2005 r. W British Journal of Sports Medicine, sugeruje, że trening o wysokiej intensywności może pomóc w utrzymaniu adaptacji do ćwiczeń na dłużej, nawet po zakończeniu treningu.
Jaka jest dolna linia?
Jak słusznie zauważa American Council on Exercise, każde ciało reaguje na swój własny sposób na bodźce do ćwiczeń; więc nie jest zaskoczeniem, że twoje ciało będzie miało wyjątkową reakcję na okres powstrzymywania spowodowany redukcją tych bodźców. Ale ogólnie biorąc tydzień wolnego od ćwiczeń nie wpłynie znacząco na twoją siłę i wytrzymałość. Możesz spodziewać się, że wytrzymałość zacznie zanikać po około dwóch tygodniach, a ogólna siła mięśni po około miesiącu.
Ale ta strata jest kontinuum - to nie tak, że od razu przeszedłeś z Hulka do zatrzymanego Sztandaru Bruce'a - a jeśli byłeś dobrze wyszkolony przed tym okresem bezczynności, twoja masa mięśniowa i siła mogą wrócić do swoich poprzednich poziomów, lub prawie tak, w ciągu zaledwie kilku tygodni lub miesięcy od powrotu do treningu.
Jeśli więc zostałeś wykluczony z normalnej rutyny treningowej z powodu kontuzji, szalonego harmonogramu pracy, a może po prostu braku dostępu do odpowiedniego sprzętu, weź serce: możesz wrócić do sprawności szybciej, niż myślisz.
Wskazówka
Czy trenujesz dla sportu lub hobby, które wymaga dużej prędkości mięśni? W takim przypadku możesz zauważyć zmianę prędkości po krótszym okresie szkolenia - w dowolnym miejscu od dwóch do ośmiu dni, zgodnie z ExRx.net. W przypadku wytrzymałości aerobowej zazwyczaj masz dłuższy okres resztkowych efektów treningu - około 30 dni.
Trzymaj się efektów treningowych
Nawet jeśli zostałeś zmuszony do porzucenia zwykłej rutyny na siłowni, możesz zrobić kilka rzeczy, aby pomóc swojemu ciału zachować jak najlepszą formę w okresie ograniczonej aktywności.
Jeśli doznałeś obrażeń, często możesz - przy pomocy zwolnienia i wskazówek od swojego zespołu opieki zdrowotnej - pracować nad niezranionymi częściami ciała. Na przykład, jeśli doznałeś kontuzji nogi, możesz użyć maszyny do wspinania się na linie lub ergometru ramienia jako opcji treningu siłowego na górnej części ciała i wykonywać trening siłowy górnej części ciała. Jeśli pozwala na to specyfika kontuzji, możesz nawet ćwiczyć zdrową nogę, czekając, aż jej partner się zagoi.
A jeśli doznałeś urazu górnej części ciała, obowiązuje odwrotny scenariusz: masz wiele opcji kardio tylko dla dolnej części ciała, a powiedzenie, że „każdy dzień jest dniem nóg”, staje się bardziej prawdziwe niż kiedykolwiek w sali ćwiczeń. Pamiętaj tylko, że nadal musisz zapewnić każdej grupie mięśni 48 godzin odpoczynku przed kolejnym intensywnym treningiem siłowym.
Co jeśli twoim ograniczeniem jest znalezienie czasu na trening? W takim przypadku możesz pomóc w utrzymaniu zdrowia - i sprawności - zastępując intensywność czasem trwania. Zamień te długie, spokojne jogging w szybsze biegi lub wymień swoje super-zestawy jednomięśniowego treningu siłowego na ćwiczenia złożone lub trening siłowy, taki jak wyciągi olimpijskie, a będziesz gotowy szybko - na więcej niż jeden sposób. Tylko upewnij się, że stopniowo zwiększasz intensywność, aby twoje ciało miało czas na dostosowanie się i zawsze priorytetem było utrzymanie odpowiedniej formy.
Kiedy wrócisz do treningu, pamiętaj, że nawet jeśli twoje ciało może szybko odskoczyć, wciąż potrzebuje czasu, aby przystosować się - ponownie - do zwiększonego bodźca. Ponownie więc zwróć uwagę na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, czasu trwania lub częstotliwości. A jeśli zostałeś odsunięty na bok do poziomu poważnego spadku siły lub wytrzymałości, nie wstydź się prosić trenera lub fizjoterapeuty o pomoc w odbudowie twoich zdolności.
Czasami małe wskazówki ekspertów to tylko sztuczka, aby z wdziękiem znaleźć drogę przez zaskakująco znaczącą przeszkodę psychiczną, jaką jest świadomość, że kiedyś potrafiłeś coś zrobić. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić teraz, daj swojemu ciału odpowiednią szansę - a wrócisz do gry szybciej, niż się spodziewasz.
