Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu, od ćwiczeń po wykonywanie zadań umysłowych. Kiedy przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów, celem jest kontrolowanie spożycia węglowodanów, aby zachęcić organizm do wykorzystania zmagazynowanego tłuszczu na energię. Ponieważ twoje ciało gromadzi węglowodany do późniejszego użycia, istnieje krótki czas opóźnienia między rozpoczęciem diety o niskiej zawartości węglowodanów a rozpoczęciem spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Zrozumienie Węglowodanów
Szeroka gama produktów spożywczych zawiera węglowodany, w tym owoce, warzywa i zboża. Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany organizm przekształca węglowodany w glukozę i magazynuje je w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Twoje ciało ma limit ilości glikogenu, który może przechowywać, i osiąga maksymalny poziom około 2000 kalorii węglowodanów. Odpowiada to około 500 gramom, z których większość jest przechowywana w mięśniach, a około 90 do 110 gramów jest przechowywanych w wątrobie.
Według Jonny Bowdena, autora „Living Low Carb”, na typowej diecie niskowęglowodanowej twoje ciało może zużyć zapasy glikogenu i przejść na wykorzystywanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa.
Wady niskowęglowodanowe
To, czy dieta niskowęglowodanowa jest korzystna na dłuższą metę, jest kontrowersyjnym tematem i nie wszyscy badacze medyczni są zgodni. Dieta niskowęglowodanowa ogranicza poza tym zdrową żywność, taką jak owoce i produkty pełnoziarniste, co może utrudniać uzyskanie zrównoważonej ilości witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych. Ograniczanie węglowodanów zazwyczaj prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu w diecie i zmniejszenia błonnika. Niezbędne są badania wykazujące długoterminowe korzyści.
Uwagi na temat niskowęglowodanowych
Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie ogranicza liczby spożywanych kalorii, nadal ważne jest, aby kontrolować porcje i spożywać zbilansowane posiłki, zgodnie z Bowden. Oznacza to wybór ryb, tofu, piersi z kurczaka, chudych kawałków wołowiny i wieprzowiny oraz innych źródeł chudego białka, mówi Bowden. Typowa dieta niskowęglowodanowa pozwala spożywać od 60 do 130 gramów węglowodanów dziennie, dlatego konieczne jest zbilansowanie posiłków warzywami nieskrobiowymi, takimi jak szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, warzywa liściaste i bakłażan.
Pomysły na menu niskowęglowodanowe
Bardzo ważne jest, aby utrzymać spójne spożycie węglowodanów i pozostawać w granicach przydzielonej ilości węglowodanów każdego dnia, aby kontynuować spalanie tłuszczu. Oszukiwanie z posiłkiem o dużej zawartości węglowodanów może zakłócać utratę wagi. Według Bowdena planowanie posiłków przed czasem pomaga zwiększyć szanse na przestrzeganie diety.
Pomysł na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to omlet ze szparagami i kozim serem, wykonany z 1/2 szklanki szparagów i czterech białek jaj. Miej zdrowe przekąski, aby zapobiec apetytowi. Pomysł na przekąskę rano to 4 uncje zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu z garścią migdałów. Przykładowy lunch to domowe chili z 99-procentową chudą mieloną wołowiną lub indykiem. Na przekąskę po południu spróbuj 4 uncji niskotłuszczowego twarogu z 3, 5 uncji jeżyn. Przykładem obiadu niskowęglowodanowego są krewetki z grilla z 1 szklanką cukinii i 1/2 szklanki brokułów.
