Kiedy próbujesz schudnąć, powolny i stały wygrywa wyścig. Utrata masy ciała w stopniowym, stałym tempie zwiększa długoterminowy sukces w utrzymaniu go, więc zaplanuj zdrową utratę masy ciała od 1 do 2 funtów na tydzień. Wprowadź odpowiednie zmiany i bądź pilny, a możesz spodziewać się utraty 30 funtów w ciągu 3, 75 do 7, 5 miesiąca. Wiele czynników wpływa na wskaźnik utraty wagi, takich jak płeć, wiek i wyjściowy poziom aktywności, więc możesz osiągnąć swój cel przed lub po tym szacowanym okresie. Dostępnych jest wiele strategii odchudzania, ale wszystko sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem planu odchudzania i pomocy w zindywidualizowaniu planu spełniającego Twoje potrzeby.
Jak stracisz 30 funtów
Aby stracić 30 funtów w ciągu czterech do siedmiu miesięcy, musisz stworzyć deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. Sprawdzonym sposobem jest ograniczenie dziennego spożycia o 500 kalorii i dodanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni. American College of Sports Medicine zaleca ponad 250 minut tygodniowo, gdy masz znaczną wagę do stracenia, a także dwie lub trzy sesje treningu siłowego co tydzień, aby zwiększyć beztłuszczową masę. Deficyt kalorii powstały w wyniku połączenia diety o obniżonej kaloryczności i ćwiczeń pozwala schudnąć w ciągu czterech do siedmiu miesięcy.
Aby sprawdzić swoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z kalkulatora online, w którym podasz aktualną wagę, wiek, płeć i poziom aktywności. Następnie odejmij 500 od wyjściowego zapotrzebowania na kalorie, a uzyskasz docelowe spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Pamiętaj, aby nie zejść poniżej 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą, i 1600 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną. Spadek poniżej tych dziennych poziomów kalorii może oznaczać, że brakuje niezbędnych składników odżywczych i może zmniejszyć metabolizm, opóźniając utratę masy ciała.
Planowanie posiłków odchudzających
Dokonuj wyborów zdrowej żywności, aby pozostać w docelowym zakresie kalorii i poprawić swoje zdrowie. Warzywa i owoce są pełne składników odżywczych i naturalnie mało kalorii, więc zaopatrz się w te podstawowe produkty. Pełnoziarniste, takie jak owies, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień i makarony pełnoziarniste są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać się w pełni. Zastąp przetworzone mięso, takie jak kiełbasa, chudymi opcjami, takimi jak pierś z kurczaka i indyka oraz chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica. Zamień stałe tłuszcze na nienasycone oleje, takie jak te tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela. Innymi dobrymi źródłami nienasyconych tłuszczów są oleje roślinne, takie jak oliwka, siemię lniane i sezam.
Ogranicz puste kalorie, które nie mają wartości odżywczej. Pochodzą z dodanych cukrów i stałych tłuszczów znajdujących się w przetworzonej żywności. W amerykańskiej diecie napoje słodzone cukrem, ciasta, ciastka, pizza i lody to jedne z głównych źródeł pustych kalorii.
Kontrolowanie wielkości porcji odgrywa rolę w kontrolowaniu masy ciała. Łatwym sposobem na zapamiętanie odpowiednich rozmiarów porcji jest użycie metody MyPlate. Podziel zwykły talerz na cztery równe części i napełnij każdą sekcję warzywami, pełnymi ziarnami, owocami i białkiem.
Pierwsze kroki Tracąc 30 funtów
Pamiętaj powiedzenie, że kiedy nie planujesz, planujesz ponieść porażkę. Planowanie docelowej podróży odchudzającej zwiększa szanse, że będziesz się jej trzymać i pomyślnie osiągniesz swój cel. Potrzebujesz miesięcznego terminarza i terminarza posiłków. Do tego celu nadają się notebooki, a Ty masz opcję cyfrowych planistów online i na smartfonie. Skorzystaj z miesięcznego terminarza, aby zaplanować co tydzień podczas swojej 4-7-miesięcznej podróży odchudzającej. Przygotuj się do planowania posiłków na początku każdego tygodnia i umieść je w narzędziu do planowania posiłków, aby wyeliminować zgadywanie i utrzymywać cię na drodze. Możesz nawet tworzyć listy zakupów ze swojego planu posiłków, aby zrobić listę zakupów.
Wskazówki dotyczące utraty 30 funtów
Rozłóż posiłki na cały dzień, aby uniknąć głodu. Posiadanie trzech głównych posiłków i trzech pożywnych przekąsek oznacza, że będziesz jeść mniej więcej co trzy godziny, jeśli normalnie wstaniesz o 8 rano i pójdziesz spać o 22:30
Każdego tygodnia wdrażaj dzień szaleństwa, aby nie czuć się pozbawionym ulubionych potraw. Kontrola porcji jest nadal ważnym czynnikiem, więc na przykład stwórz 100-kaloryczne opakowanie ciasteczek zamiast kilku zwykłych wysokokalorycznych ciasteczek. Lub, podczas oglądania gry, zjedz jeden kawałek pizzy z cienkim serem, zamiast kilku regularnych kawałków pizzy z głębokim daniem.
Prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najlepszych narzędzi do utraty 30 funtów w ciągu czterech do siedmiu miesięcy. Jest to skuteczna strategia samodzielnego monitorowania diety, pomaga śledzić swoje postępy, daje wgląd w to, co i kiedy jesz, oraz pociąga cię do odpowiedzialności za wybory żywieniowe. Jeśli trafisz w pułapkę, w której waga najwyraźniej się nie drgnie, twój dziennik żywności stanowi doskonałe odniesienie, aby powiedzieć ci, gdzie musisz wprowadzić zmiany.
Zapis w dzienniku żywności może znacznie zwiększyć sukces w odchudzaniu, zgodnie z badaniem koordynowanym przez cztery najlepsze ośrodki badawcze, w tym Kaiser Permanente i Johns Hopkins University. Spośród ponad 1600 uczestników, którzy prowadzili dzienniki żywności, stracili dwa razy więcej wagi niż dietetycy bez zapisów, zgodnie z wynikami opublikowanymi w American Journal of Preventative Medicine w sierpniu 2008 r.
