Bieganie lub bieganie w wolnym lub umiarkowanym tempie to przyjemny sposób na osiągnięcie sprawności fizycznej podczas korzystania z aktywności na świeżym powietrzu. Jest to doskonała forma cardio, która może pomóc ci kontrolować wagę. To, jak długo powinien trwać jogging, zależy od celów ćwiczeń i aktualnej kondycji fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej czasu poświęcisz na jogging, tym większe będą korzyści.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Wskazówka
Aby osiągnąć lub utrzymać podstawowy poziom sprawności fizycznej, biegaj 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu, w sumie 150 minut tygodniowo. Aby uzyskać lepszą kondycję fizyczną, zwiększ czas joggingu do 60 minut dziennie.
Jogging dla fitnessu
W przypadku większości osób Mayo Clinic zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak jogging, co tydzień w celu uzyskania podstawowej sprawności fizycznej. Treningi powinny być rozłożone w ciągu tygodnia. Na przykład możesz ćwiczyć 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu.
Możesz jednak osiągnąć lepszą sprawność fizyczną i większe korzyści zdrowotne, jeśli zwiększysz to do około 300 minut lub pięciu godzin tygodniowo. Jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu, treningi potrzebują średnio 60 minut na osiągnięcie tego celu.
Rozpoczęcie programu joggingu
Kiedy zaczynasz program joggingu, możesz nie być w dobrej kondycji, aby biegać przez 30 minut, a tym bardziej 60. Nie pozwól, aby Cię to zniechęciło - i nie próbuj zmuszać się zbyt szybko. Kilka krótkich sesji ćwiczeń w ciągu dnia doprowadzi Cię do drogi do sprawności fizycznej. Możesz zacząć od 10 minut energicznego marszu i stopniowo budować do nieprzerwanego marszu trwającego 30 minut lub dłużej.
Idealna intensywność joggingu
Poziom intensywności joggingu lub innych ćwiczeń aerobowych powinien być wystarczająco wysoki, aby zwiększyć oddech i tętno przez co najmniej kilka minut. Jednocześnie nie chcesz naciskać zbyt mocno. Nie tylko jest to niewygodne, ale ryzykujesz obrażenia poprzez przeciążenie ciała.
Dobrą zasadą jest to, że chcesz głęboko oddychać, ale nadal móc mówić i nie mieć zadyszki. Jeśli chcesz korzystać z czujnika tętna, spróbuj 50 procent maksymalnego tętna podczas rozpoczynania regularnego programu joggingu.
Stopniowo pracuj do docelowego zakresu tętna w zakresie od 70 do 80 procent maksymalnego tętna. Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220, zaleca American Heart Association.
Bieganie do kontroli wagi
Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów, spalasz 584 kalorie, biegając przez godzinę z prędkością 5 mil na godzinę; tymczasem 200-funtowa osoba spali 728 kalorii, oblicza Mayo Clinic. Załóżmy, że ważysz 160 funtów i biegasz przez 60 minut pięć dni w tygodniu. To przekłada się na około 2920 kalorii, imponujący wkład w deficyt kalorii (spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz), którą musisz schudnąć.
