Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Krok 1
Zapisz swoje cele utraty wagi na kartce. Kartki pocztowe z celami w miejscach, w których możesz je postrzegać jako pozytywne wzmocnienie. Celuj w drzwi lodówki lub lustro w łazience.
Krok 2
Ustaw swoje cele w zakresie kalorii w odchudzaniu. Rejestruj dzienne spożycie kalorii za pomocą internetowego narzędzia do kontroli wagi, takiego jak MyPlate. Monitoruj swoje kalorie przez kilka dni, aby zobaczyć średnią liczbę spożywanych napojów. Odejmij od 750 do 1000 kalorii dziennie, aby ustawić dzienny cel kaloryczny, aby stracić około dwóch funtów tygodniowo, zauważa MayoClinic.com.
Krok 3
Skoncentruj swoją dietę na produktach o niskiej zawartości tłuszczu. Według MayoClinic.com przygotuj posiłki za pomocą produktów takich jak chude mięso, jajka, ryby, soja, rośliny strączkowe, makarony i pieczywo pełnoziarniste, płatki wysokobłonnikowe, brązowy ryż i płatki owsiane. Jedzenie chudych białek pomaga budować mięśnie i zwiększać metabolizm. Spożywanie złożonych węglowodanów pomaga zwiększyć poziom energii i pozwala dłużej odczuwać pełnię.
Krok 4
Jeść często. Spożywaj mniejsze posiłki co trzy do czterech godzin, aby przyspieszyć metabolizm, zauważa magazyn Natural Health. Jedzenie często pomaga zapobiegać spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą powodować przejadanie się.
Krok 5
Wykonuj trening obwodowy cztery razy w tygodniu, aby spalić znaczną liczbę kalorii na trening. Wytrenuj jedno ćwiczenie na część ciała. Wykonuj od 30 do 60 sekund aktywności sercowo-naczyniowej po każdym ćwiczeniu. Powtarzaj obwód przez 30 do 45 minut. Spodziewaj się, że spalisz około 500 do 600 kalorii na trening, zauważa Bodybuilding.com.
Krok 6
Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności trzy dni w tygodniu, aby wydmuchać kalorie w krótkim czasie. Sprint na rowerze, bieżni lub maszynie eliptycznej przez 30 sekund i przełącz się na wolne tempo na minutę. Powtarzaj przez 20 do 30 minut. Wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności może pomóc Ci spalić około 500 kalorii na trening.
Krok 7
Waż się co tydzień, aby śledzić swoje postępy. Wejdź na wagę po przebudzeniu po skorzystaniu z łazienki dla swojej prawdziwej wagi. Dostosuj swój program, jeśli wyniki nie są zgodne z celami odchudzania.
Ostrzeżenie
Utrata 3 do 4 funtów. na tydzień przez dziewięć tygodni może być trudny do utrzymania przez długi okres czasu. 1 do 2 funtów. Według MayoClinic.com tygodniowo zalecana stawka za bezpieczne i trwałe wyniki.
Skonsultuj się z lekarzem przed próbą zrzucenia 30 funtów. za dziewięć tygodni.
