„Założę się, że nie wiedziałeś, że jeśli masz w pobliżu schody po schodach, to po prostu masz pełną siłownię” - mówi Phil Catudal, certyfikowany trener osobisty, instruktor celebrytów i autor filmu Just Your Type: The Ultimate Przewodnik po jedzeniu i treningach odpowiednich dla twojego ciała.
Spalanie kalorii w domu polega na znalezieniu innowacyjnych sposobów na wyciskanie się z kondycji - i dodaje intensywności. „Możesz zrobić coś tak prostego, jak wbieganie po schodach, schodzenie w dół i powtarzanie sprintu interwałowego. Następnie zmieszaj to z kilkoma skokami, skokami i uderzeniami palców. Wykonaj 30-sekundowe serie, a będziesz płonąć”.
W jednym funtie tłuszczu jest 3500 kalorii, co oznacza, że spalenie 300 kalorii pomoże ci stracić około jednej dziesiątej funta tłuszczu. Oprócz biegania po schodach, jakie są inne opcje spalania 300 kalorii w domu? Wypróbuj jedną lub więcej z poniższych opcji, a poczujesz pieczenie, podczas gdy kalorie - i funty - znikną.
: Ile kalorii stracę ćwicząc przez 30 minut?
Wypróbuj trening HIIT
Aby błyskawicznie spalić 300 kalorii, skorzystaj z treningu interwałowego o wysokiej intensywności. „Szybki trening HIIT z ciężarem ciała i hantlami wystarczy” - mówi Catudal. Sugeruje następujące:
- 10 przysiadów
- 10 pompek
- 10 zanurzeń triceps
- 10 hantli zwija się do pędnika
- Martwy ciąg 10 hantli
- 30 sekund wysokich kolan
Wykonaj cały obwód raz bez przerw, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz obwód trzy razy. „Jeśli naprawdę to czujesz, idź dalej i przebiegnij milę po prędkości - czy to na bieżni, czy wokół bloku” - mówi Catudal.
Przygotuj pot z alpinistami
Innym sposobem na zwiększenie spalania i zmniejszenie ilości kalorii? Wspinacze górscy, łatwy sposób na przyspieszenie akcji serca, który możesz zrobić w domu, bez doświadczenia (lub góry!).
„Na podłodze w pozycji z wysokiej deski chwyć po kolei kolana - jakbyś pochylał się wspinając na górę - w kierunku klatki piersiowej i z powrotem na podłogę” - mówi Catudal. „Lubię to robić przez 30 sekund w umiarkowanym tempie, koncentrując się na rozciągnięciu i pełnym zakresie ruchu, a następnie wstać i natychmiast uderzyć w wysokie kolana przy maksymalnym wysiłku przez 30 sekund. Zrób to kilka razy”, mówi, a szybko wydostaniesz się z kalorii.
: Twój 3-tygodniowy plan rozpoczęcia rutyny fitness
Pochodnie Kalorie Z Tabatą
Trening w stylu Tabata składa się z 4-minutowego obwodu z włączonym 20 sekundowym ćwiczeniem, po którym następuje 10-sekundowy odpoczynek. „Sekret tego polega na tym, aby przejść przez jak najtrudniejszy czas (z odpowiednią formą) na określony czas, odpocząć przez krótki czas, a następnie powrócić do wybuchu” - mówi Lindsay Bennett, trenerka celebrytów w Nashville. „Idź do ruchu o wysokiej intensywności, takiego jak przysiady lub burpie, tak mocno, jak tylko potrafisz popchnąć się przez 20 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj, aż miną cztery minuty.”
Pomiń przekąski
Jeśli próbujesz stracić 300 kalorii w domu, unikaj nadmiernego spożywania i powstrzymywania postępów na siłowni. Aby cieszyć się wynikami ciężkiej pracy, pamiętaj o konsumpcji potraw i napojów po treningu. „Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić po treningu, jest spożywanie chudego białka w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń”, mówi dietetyk zarejestrowany w New Jersey, Erin Palinski-Wade, autorka „Belly Fat Diet For Dummies”. „_Nie tylko może to pomóc w budowie masy mięśniowej, ale ogranicza głód potreningowy, który może się do ciebie podkraść i doprowadzić do zbyt szybkiego i zbyt późnego jedzenia”.
„Kontroluj również swoje nawodnienie” - dodaje. „Twój mózg może źle zinterpretować pragnienie głodu, zmuszając Cię do jedzenia więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Pijąc co najmniej 24 uncje zimnej wody po treningu, możesz nawodnić się, ograniczając głód - a dodatkowo zimna woda może nieznacznie zwiększyć metabolizm dla dodatkowego spalania kalorii ”.
