Możesz się założyć, że gdy nadejdzie wiosna, aby zdjąć koszulki i podkoszulki bez rękawów na wiosnę, na całym świecie słychać zbiorowe westchnienie . Ciepła pogoda jest nieco mniej atrakcyjna, gdy oznacza, że musisz pochwalić się zwiotczałymi rękami. Możesz zadać sobie pytanie: „Jak szybko uzyskać kształt moich ramion?” Cóż, nie ma tajemnicy - chodzi o przestrzeganie diety i ćwiczeń.
Wskazówka
Jedz mniej i bądź aktywny, aby odchudzić ramiona.
Jak stracić tłuszcz z ręki
Tłuszcz jest skomplikowanym tematem. Istnieje wiele czynników związanych z tym, jak zyskujesz tłuszcz i jak go tracisz. Ma to wiele wspólnego z genetyką, która wpływa również na to, gdzie w twoim ciele najprawdopodobniej gromadzisz tłuszcz. Miejsca te są tym, co ludzie zwykle określają jako „obszary problemowe”; Spróbuj, jak mogą, ten uparty tłuszcz po prostu się nie ruszy.
Obwiniaj swoje geny, ale nie poddawaj się, myśląc, że utrata tłuszczu z ramienia jest całkowicie poza twoją kontrolą - nie jest. Masz dużą kontrolę nad bilansem kalorycznym organizmu, czyli ilością kalorii, które spożywasz, w porównaniu do ilości, którą zużywasz. Ty sam możesz stworzyć deficyt kalorii, zużywając mniej kalorii niż jesz każdego dnia, co spowoduje, że twoje ciało przestanie gromadzić tłuszcz i zacznie go używać do energii.
Masz również kontrolę nad swoją beztłuszczową masą mięśniową. Ile kalorii jesz i ile spalasz, to duża część utraty tłuszczu, ale także budowanie mięśni. Mięsień jest aktywny metabolicznie, o wiele bardziej niż tłuszcz. Więcej mięśni zwiększa metabolizm spoczynkowy, więc spalasz więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robisz. Jeśli wykonasz pracę, aby zbudować masę mięśniową, a także spalić kalorie, stracisz tłuszcz znacznie szybciej.
Oto coś, nad czym zdecydowanie nie masz kontroli: gdzie na ciele od początku tracisz tłuszcz. Pomysł, że możesz wycelować tylko ramiona w celu utraty tkanki tłuszczowej, jest mitem - musisz stracić całkowitą tkankę tłuszczową. Trudno jest powiedzieć, ile czasu zajmie zauważenie zauważalnych rezultatów w twoich ramionach. Możesz najpierw zobaczyć, jak nogi i biodra schudną, ale tłuszcz w ramieniu może się wolniej poruszać.
Zrób ponad swoją dietę
Wszystkie kalorie nie są równe, a jedzenie niewłaściwych pokarmów może sabotować wysiłki związane z utratą tłuszczu z ramienia, bez względu na to, ile ćwiczysz. W rzeczywistości badania pokazują, że dieta odgrywa znacznie większą rolę w utracie tłuszczu z ramienia niż ćwiczenia.
W badaniu opublikowanym w 2012 r. W sekcji Otyłość naukowcy przypisali 439 kobietom z nadwagą / otyłością schemat utraty wagi obejmujący dietę niskokaloryczną i brak ćwiczeń, program ćwiczeń i brak diety lub program ćwiczeń i diet.
Pod koniec 12-miesięcznego badania grupa dietetyczna straciła średnio 8, 5 procent masy ciała, podczas gdy grupa tylko ćwicząca straciła jedynie 2, 4 procent masy ciała. Grupa, która stosowała dietę niskokaloryczną plus program ćwiczeń, straciła najwięcej na wadze - 10, 8 procent.
Oprócz zmniejszenia spożycia kalorii musisz wybrać odpowiednie produkty. Cała żywność napędza twoje ciało i jest metabolizowana inaczej niż żywność przetworzona.
Według Beth Haney, DNP, FNP-C, asystenta profesora klinicznego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, 100 kalorii brokułów nie jest metabolizowanych w taki sam sposób, jak 100 kalorii słodkiej przekąski lub sody. Cukier powoduje szereg adaptacji metabolicznych, które prowadzą do otyłości i cukrzycy typu 2, natomiast brokuły dostarczają błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych niezbędnych do zdrowego metabolizmu.
Więc mądrze wybieraj kalorie. Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz z rąk, musisz wyciąć słodkie, rafinowane i przetworzone produkty, które oferują niewiele składników odżywczych i mają szkodliwy wpływ na układ metaboliczny. Smażone, tłuste potrawy należą do tej samej kategorii.
Zamiast tych produktów, skoncentruj się na jedzeniu
Więc co to będzie? Bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, wspinaczka po schodach? Jeśli nie możesz utrzymać tak energicznego tempa, aby rozpocząć, spróbuj treningu interwałowego, naprzemiennie okresów intensywnego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku.
Na przykład na bieżni możesz chodzić w tempie 4 mil na godzinę przez 90 sekund, a następnie zwiększyć tempo do biegu na 6 mil na minutę przez minutę, a następnie powtarzać interwały przez cały czas treningu. Możesz stopniowo zwiększać tempo i czas trwania przerw roboczych.
Buduj Mięśnie, Spal Tłuszcz
Nauczyłeś się już, że zwiększenie masy mięśniowej może pomóc Ci szybciej spalić tłuszcz z ramienia i wiesz, że trening punktowy nie jest skuteczny. Oto kolejny mit rozwiany: trening siłowy o umiarkowanej intensywności nie sprawi, że będziesz duży i nieporęczny. Sprawi, że twoje ramiona będą wyglądały na napięte, gdy stracisz tłuszcz pokrywający twoje szczupłe mięśnie. Kobiety, które chcą zbudować dużo masy mięśniowej, zazwyczaj robią to poprzez intensywny trening siłowy, specjalne diety i suplementację.
Więc nie wierz w ten hype o robieniu loków na bicepsie o wadze 2 funtów. Pracuj aż do 10 lub 15 funtów. Podobnie jak w przypadku cardio, jeśli naprawdę chcesz szybko robić postępy, musisz rzucić sobie wyzwanie. Oczywiście, jeśli nigdy nie trenowałeś siły, będziesz chciał budować wyzwanie stopniowo, aby uniknąć nadmiernej bolesności i kontuzji.
Wskazówka
Czy powinieneś robić loki bicepsa lub odrzuty tricepsa? Jeśli chcesz spalić jak najwięcej tłuszczu, nie. Są to ćwiczenia izolacyjne, które działają tylko dla jednej grupy mięśni na raz.
Z drugiej strony ćwiczenia złożone działają na więcej niż jednej grupie mięśni na raz. Rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych jednocześnie ma większy potencjał spalania kalorii i tłuszczu.
Zacznij od ćwiczeń z masą ciała, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni (nie tylko ramiona): przysiady, rzuty, pompki, mostek, deski i supermany. Opanuj prawidłową formę, wykonując dwa zestawy po osiem do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub zestawów, aby naprawdę zmęczyć mięśnie do końca treningu. To zmęczenie jest znakiem, że rzuciłeś wyzwanie swoim mięśniom, aby rosły.
Nie ma powodu do podnoszenia ciężarów, jeśli nie chcesz. Wiele osób staje się silnych i rozerwanych przy użyciu własnej masy ciała. Jednak możesz być zainteresowany podnoszeniem ciężarów lub po prostu cieszyć się większą różnorodnością podczas treningu. Jeśli tak, zacznij uwzględniać kilka ważonych ćwiczeń w swoim programie, takich jak przysiady, rzędy, prasy barkowe, martwe ciągi i muchy.
