Podczas gdy niektórzy ludzie są naturalnie obdarzeni atletyczną sylwetką, większość musi ciężko pracować, aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i zwiększyć beztłuszczową masę. Kulturyści często koncentrują się na przybieraniu na wadze, a następnie na redukcji tłuszczu; jednak większość ludzi chce najpierw porzucić tłuszcz. Prawda jest taka, że to nie wszystko jedno lub drugie. Utrata tkanki tłuszczowej w rzeczywistości zależy od przyrostu masy mięśniowej, więc część budowy mięśni będzie częścią początkowej fazy utraty tkanki tłuszczowej.
Wskazówka
Przyspiesz utratę tłuszczu, kontrolując spożycie kalorii, wydatkując kalorie przy pomocy układu krążenia i zwiększając metabolizm poprzez budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Następnie zwiększ spożycie kalorii, aby skupić się na budowaniu masy.
Jak ciąć tłuszcz
Każdy ma beztłuszczową masę mięśniową, ale dla wielu osób ukrywa się ona pod warstwą tłuszczu podskórnego - takiego, który znajduje się między skórą a beztłuszczową tkanką. Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej oznacza zmniejszenie tej warstwy, która następnie ujawni kształt mięśnia pod spodem. Budowanie masy mięśniowej sprawi, że twoje mięśnie będą większe i bardziej określone.
Przyrost tłuszczu występuje, gdy masz nadwyżkę kalorii, co oznacza, że zużywasz więcej kalorii, niż twoje ciało może zużyć. Ponieważ nie może zużywać kalorii, przechowuje je jako tłuszcz na przyszłe potrzeby. Kiedy nadal utrzymujesz nadwyżkę kalorii, zapasy tłuszczu nadal rosną. Dlatego, aby stracić tłuszcz, musisz zmniejszyć spożycie kalorii poniżej swoich potrzeb, tworząc deficyt kalorii.
Twoje codzienne potrzeby kaloryczne obejmują podstawowe funkcje fizjologiczne, codzienne czynności życiowe i ćwiczenia. Możesz manipulować tym ostatnim, a także swoją dietą, aby stworzyć deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu. Zgodnie z Nutrition.gov, zazwyczaj deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii każdego dnia pomoże Ci stracić 1 do 2 funtów tłuszczu tygodniowo.
Wyznaczanie celu
Jak bardzo chciałbyś być szczupły? Według American Council on Exercise kobieta będzie wyglądać na szczupłą i sprawną, gdy osiągnie procent tkanki tłuszczowej od 21 do 24 procent, podczas gdy mężczyzna osiągnie wygląd z procentem tkanki tłuszczowej od 14 do 17 procent. Możesz zejść niżej, jeśli chcesz wyglądać jeszcze szczuplej i bardziej atletycznie - od 14 do 20 procent dla kobiet i od 6 do 13 procent dla mężczyzn. Nie chciałbyś zejść niżej, ponieważ zbyt niski procent tkanki tłuszczowej jest niezdrowy.
Aby określić, ile tłuszczu musisz stracić, najpierw musisz znać swój obecny procent tkanki tłuszczowej. Prostym sposobem na uzyskanie przybliżonej oceny jest poproszenie osobistego trenera na siłowni o przeprowadzenie testu fałdu skórnego. Za pomocą suwmiarki określa się grubość podskórnej warstwy tłuszczu. Mniej dostępną, ale dokładniejszą trasą jest poszukiwanie podwodnego ważenia lub wypierania powietrza.
Po uzyskaniu numeru możesz użyć tego równania, aby określić swój cel utraty tłuszczu:
Pożądana masa ciała = Lean body weight / (1-pożądany procent tkanki tłuszczowej w postaci dziesiętnej)
Załóżmy na przykład, że ważysz 150 funtów, masz 28% tkanki tłuszczowej, a docelowa ilość tłuszczu wynosi 18%.
Twoje równanie wyglądałoby następująco:
Pożądana masa ciała = 108 / (1-18) = 131, 7
Odejmij 131, 7 od 150, aby uzyskać ilość tłuszczu, którą musisz stracić, aby osiągnąć tę wagę: Ponieważ obecnie ważysz 150 funtów i chcesz ważyć 131, 7 funta, Twoim celem jest utrata 150 - 131, 7 = 18, 3 funta tłuszczu.
Dlatego tak ważne jest, aby mieć dobrze zaokrąglony program odchudzania, który obejmuje ćwiczenia wytrzymałościowe na układ sercowo-naczyniowy, dietę i budowanie mięśni. Mięsień jest bardziej aktywny metabolicznie niż tłuszcz i znacznie przyczynia się do całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalisz.
Diet Is King
Może słyszałeś powiedzenie: „W kuchni powstają świetne mięśnie brzucha”. Zasadniczo oznacza to, że bez względu na to, jak dużo ćwiczysz, jeśli nie przestrzegasz diety, nie osiągniesz swoich celów. W pierwszej fazie programu powinieneś skupić się na osiągnięciu deficytu kalorii i spożywaniu pokarmów, które pomogą ci kontrolować spożycie kalorii.
Najlepsza dieta spalająca tłuszcz, budująca mięśnie, zawiera dużo białka. Białko jest budulcem mięśni; bez wystarczającej ilości twoje ciało nie będzie w stanie przybrać masy. Ale białko ma również zalety w zakresie utraty tłuszczu.
Według przeglądu badań odżywiania i metabolizmu z listopada 2014 r. Białko jest najbardziej nasycającym składnikiem odżywczym. Zjedzenie większej ilości białka może potencjalnie pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z posiłków, abyś mógł kontrolować swoje spożycie kalorii. Dodatkowo, dzięki tak zwanej termogenezie indukowanej dietą (DIT), trawienie białka zwiększa wydatek energetyczny o 15 do 30 procent. Jest to więcej niż DIT węglowodanów (od 5 do 10 procent) i tłuszczu (od 0 do 3 procent).
Zaleceniem dla ogólnej populacji National Academy of Medicine jest uzyskanie 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak zarówno w przypadku wpływu na kontrolę kalorii i wydatków, jak i jej roli w budowaniu mięśni, staraj się spożywać więcej. American College of Sports Medicine zaleca dzienne spożycie od 1, 2 do 1, 7 gramów na kilogram masy ciała dla dorosłych trenujących siłę.
Jeśli chodzi o inne składniki diety, wybór jedzenia jest najważniejszy. Nie można stracić tłuszczu jedząc smażone potrawy, fast foody, przetworzone potrawy, słodkie potrawy i napoje, wypieki itp. Cukier i przetworzone ziarna mają szkodliwy wpływ na utratę tłuszczu i przyrost mięśni.
Wybierz źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby, jajka i fasola, i zdobądź węglowodany z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Unikaj tłuszczów nasyconych z czerwonego i przetworzonego mięsa i zwiększ spożycie zdrowych dla serca jedno- i wielonienasyconych tłuszczów z ryb, awokado, orzechów i nasion.
Faza I Plan treningu
Każdy program ćwiczeń wysokiej jakości jest okresowy - co oznacza, że podkreśla pewne aspekty w różnych momentach. W tej pierwszej fazie nacisk zostanie położony na zwiększone zużycie kalorii poprzez różne formy warunkowania sercowo- metabolicznego. Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy trenujesz trening obwodowy, Twoim celem w pierwszej fazie jest zwiększenie intensywności. Większa intensywność = więcej spalonych kalorii.
Zaplanuj połączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z treningami w stanie ustalonym o umiarkowanej intensywności. Możesz wykonywać sprinty na bieżni, rowerze, wioślarzu lub wspinaczce po schodach, naprzemiennie walcząc o dużej intensywności z krótkimi cyklami regeneracji. Trzymaj te intensywne treningi przez około 20 do 25 minut. Dłuższy, stały stan cardio jest dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowego wysiłku, jednocześnie pozwalając na regenerację. Ponadto nie jest dobrym pomysłem wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez cały czas.
Będziesz budował mięśnie w tej fazie, ale będzie on inny niż program budowy mięśni w fazie II. Kondycjonowanie metaboliczne to rodzaj treningu, który ma na celu spalenie dużej ilości kalorii i pobudzenie metabolizmu, a jednocześnie budowanie wytrzymałości mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Polega ona na wykonywaniu złożonych ćwiczeń, które wykorzystują duże grupy mięśni i więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie, bez odpoczynku pomiędzy seriami. Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują:
- Przysiady
- Rzuca się
- Step-upy.
- Martwe ciągi.
- Pompki.
- Podciąganie.
- Wydziwianie.
- Pędniki
- Rzędy renegatów.
Możesz także dodać dopalacze metaboliczne, takie jak przysiady skaczące, burpee, skakanka i wspinacze górscy, aby naprawdę pochłonąć kalorie. Staraj się wykonywać obwody całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu.
Faza II planu treningu
W fazie II osiągnąłeś zauważalny postęp w redukcji tkanki tłuszczowej i jesteś gotowy na budowanie masy. Aby to zrobić, musisz zwiększyć spożycie kalorii, zmniejszyć objętość sercowo-naczyniową i zwiększyć objętość treningu siłowego. Ile kalorii potrzebujesz jest bardzo indywidualnych, ale ogólnie powinieneś być w niewielkiej nadwyżce kalorycznej, gdy twoim celem jest przyrost masy.
W sali ćwiczeń nadal powinieneś skupiać się na ćwiczeniach złożonych, ale struktura i objętość twojej rutyny będzie inna. Dłuższe przerwy na odpoczynek pomiędzy zestawami pozwolą twoim mięśniom uzupełnić adenozynotrifosforan (ATP) - lub energię komórkową - dzięki czemu możesz podnieść cięższą masę dla większej liczby powtórzeń i obciążyć mięśnie potrzebne do adaptacji i wzrostu mięśni.
Staraj się wykonać od trzech do pięciu serii od 6 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwami na odpoczynek od 1 do 2 minut, zaleca National Academy of Sports Medicine. Z każdym kolejnym treningiem staraj się zwiększać wagę, nawet jeśli to zaledwie 2, 5 lub 5 funtów. Sprawiając, że twoje treningi będą postępujące, będą nadal wywierać fizyczne i metaboliczne wymagania, które wyzwalają fizjologiczne adaptacje i ciągły wzrost.
