Prawie wszyscy mogą przyznać się do posiadania części ciała - lub części - nie są zbyt podekscytowani. Dla niektórych są to „skrzydełka nietoperza”, podczas gdy inni narzekają na swój muffinowy top, a jeszcze inni na grzmiące uda lub nadmierne „śmieci w bagażniku”.
Podczas gdy Twój typ ciała nie podlega negocjacji, zdrowa dieta i ćwiczenia mogą znacznie przyczynić się do zmniejszenia problemów. Ale jeden miesiąc to mało czasu, szczególnie dlatego, że nie możesz celować tylko w tyłek i uda w celu utraty tłuszczu. Utrata tłuszczu występuje na całym ciele, a ostatecznie tyłek i nogi uformują się.
Aby przyciąć tłuszcz pośladkowy i udowy, zastosuj się do planu utraty tłuszczu i trzymaj się go tak długo, jak to będzie konieczne, niezależnie od tego, czy będzie to miesiąc, czy rok.
Posprzątaj swoją dietę
Twoja dieta jest pierwszym miejscem, w którym można wprowadzić zmiany, gdy chcesz stracić tłuszcz. Wszystkie te małe przekąski i słodkie napoje, posiłki fast food w podróży, dodatkowy kawałek pizzy lub ciasta naprawdę się sumują - i dodaj funty wokół pośladków i ud.
Nawet jeśli uważasz, że jesz całkiem zdrowo, możesz być zaskoczony dodatkowymi kaloriami, które przyjmujesz, nie zdając sobie z tego sprawy. Przez następny miesiąc Twoim zadaniem jest zachowanie szczególnej ostrożności w diecie, spożywanie czystej żywności i unikanie źródeł dodatkowych kalorii, nawet przy skądinąd zdrowej diecie.
Oto niektóre pokarmy, których należy unikać przez następne cztery tygodnie (i później):
-
Smażone jedzenie
-
Batony, ciasta, ciasta i ciasteczka
-
Biały chleb i makaron
-
Napoje gazowane i inne napoje słodzone
-
nawet sok owocowy
-
Tłuste Mięsa
-
Lody
-
Słodzony jogurt
-
Ciężkie sosy
-
Sosy do kremów sałatkowych
-
Pełnotłusty nabiał
Wszystkie te produkty są wysokokaloryczne i wiele z nich oferuje niewiele w zakresie żywienia.
Zamiast tego Twoja dieta powinna obejmować:
- Dużo świeżych warzyw i owoców
- Całe ziarna
- Chude mięso, drób i ryby; fasola i tofu
- Niskotłuszczowy nabiał
- Zdrowe tłuszcze z ryb, awokado, orzechów, nasion i olejów roślinnych
Przygotuj jedzenie z minimalną ilością oleju i dopraw ziołami i przyprawami. Staraj się jeść żywność możliwie najbliżej ich naturalnego stanu. Regularnie spożywaj zbilansowane posiłki i pij dużo wody. Zachowaj słodycze na okazjonalną okazję i nie oszukuj.
Poważnie podchodź do ćwiczeń
Zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy są ważne dla spalania tłuszczu. Podczas treningu Cardio spala kalorie, a trening siłowy optymalizuje metabolizm, dzięki czemu Twoje ciało efektywniej spala tłuszcz. Zrobione razem zauważysz szczuplejsze uda i pośladki, a gdy tłuszcz zostanie zredukowany, uzyskasz ładne mięśnie nóg i pośladków.
Cardio RX
Każdy rodzaj ćwiczeń cardio, które wykonasz w ciągu następnego miesiąca, pomoże ci zrzucić tłuszcz, o ile utrzymujesz równowagę kalorii. Energiczne spacery, jogging, jazda na rowerze, pływanie i taniec spalają kalorie. Im wyższa intensywność ich wykonywania, tym więcej kalorii spalisz.
Zaplanuj dopasowanie do treningu cardio przez większość dni w tygodniu przez następny miesiąc. Jeśli nie ćwiczyłeś kardio, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność. Zrozum, że uzyskanie wyników może trochę potrwać. Startowanie stopniowo jest ważne dla zapobiegania urazom, które wykoleją Twoje plany fitness.
Ponieważ 30 dni to mało czasu, będziesz chciał pracować ciężej i mądrzej. Po wypracowaniu solidnej bazy fitness, w tym dwóch lub trzech treningów interwałowych w ramach cotygodniowej rutyny, uzyskasz szybsze wyniki.
Treningi interwałowe naprzemiennie okresami wysiłku o wysokiej intensywności z okresami regeneracji o mniejszej intensywności. Te wahania intensywności prowadzą do poprawy sposobu spalania tłuszczu przez organizm. Trening interwałowy jest w wielu przypadkach bardziej skuteczny niż dłuższe ćwiczenia i zdecydowanie bardziej efektywny czasowo.
Interwały można wykonywać na rowerze, bieżni, torze, maszynie eliptycznej, wioślarzu lub wspinaczce po schodach. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, a następnie zwiększ intensywność do maksymalnego lub prawie maksymalnego wysiłku. Utrzymuj ten poziom intensywności przez 30 sekund do 2 minut, a następnie zmniejsz intensywność, aby zregenerować się na taki sam czas. Powtarzaj interwały przez 20 minut, a następnie ostygnij.
Alternatywne treningi interwałowe o wysokiej intensywności z dłuższymi treningami o umiarkowanej intensywności. I zapewnij sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku każdego tygodnia.
Wzmocnienie mięśni RX
Ważne jest, aby nie popełnić błędu, który popełnia wiele osób: wykonując ćwiczenia dla określonych obszarów problemowych, myśląc, że to rozwiąże problem. Chociaż ważne jest wykonywanie ćwiczeń ud i pośladków, musisz zbudować beztłuszczową masę mięśniową całego ciała, aby uzyskać pożądane wyniki.
W dwa lub trzy kolejne dni każdego tygodnia rutynowo ćwicz trening oporowy, który będzie celował w twoje ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy, rdzeń, tyłek i nogi. Brzmi to bardziej skomplikowane niż jest. W rzeczywistości nie musisz wykonywać zbyt wielu ćwiczeń, dopóki trzymasz się złożonych ćwiczeń i wykonujesz je z wystarczającą intensywnością.
Ćwiczenia złożone działają w więcej niż jednej grupie mięśni - często wielu - jednocześnie. Możesz ćwiczyć uda, pośladki, rdzeń i łydki za pomocą jednego ćwiczenia, zamiast wykonywać ćwiczenia izolacyjne dla każdej grupy mięśni. Ćwiczenia złożone również spalają więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne podczas ich wykonywania.
Aby ćwiczyć wszystkie mięśnie w ciele podczas jednego treningu, wypróbuj procedurę obejmującą:
- Prasy barkowe
- Lat pulldowns
- Pompki
- Przysiady
- Rzuca się
- Step-upy
- Chrupnięcia rowerowe
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od użycia samej masy ciała. Jeśli ćwiczysz, czas dodać intensywności, wykonując więcej zestawów lub dodając wagę. Kontynuacja postępów będzie sprzyjać dalszym dostosowaniom mięśni, dzięki czemu będziesz otrzymywać wyniki.
Wykonaj od trzech do pięciu serii po osiem do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Liczba wykonywanych serii i powtórzeń zależy od tego, ile ważysz i jak intensywnie pracujesz. W wielu przypadkach można osiągnąć te same wyniki w trzech zestawach pracujących z wysoką intensywnością, co w pięciu zestawach pracujących z mniejszą intensywnością.
Aby uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, każdy zestaw powinien wydawać się trudny, a ostatnie kilka powtórzeń ostatniego jednego lub dwóch zestawów jest bardzo trudne. Ciężka praca się opłaca.
