Według MayoClinic.com twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie stopniowo spada wraz z wiekiem. Wiele osób uważa, że po osiągnięciu wieku 50 lat narosła dodatkowa waga. Często dzieje się tak, ponieważ z wiekiem możesz nie zmniejszyć dziennego spożycia posiłków - w takim przypadku nadmiar kalorii przekraczający dzienne potrzeby może być gromadzony jako tłuszcz. Jednak stracić 10 funtów. nie zajmuje dużo czasu ani wysiłku - dzięki diecie i ćwiczeniom możesz stracić zbędne kilogramy w ciągu kilku tygodni.
Krok 1
Dowiedz się, ile kalorii potrzebuje twoje ciało każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Potrzebne kalorie zależą od wzrostu, aktualnej wagi i płci. Indywidualne oszacowanie dziennych potrzeb kalorycznych można obliczyć za pomocą kalkulatora MayoClinic.com. Na potrzeby tego planu oblicz swoje „siedzące” lub „nieaktywne” dzienne zapotrzebowanie na kalorie - to określi liczbę kalorii, które powinieneś spożyć przed użyciem ćwiczeń, aby schudnąć przez deficyt kalorii. Dla 50-letniego mężczyzny o wadze 170 funtów. i stojąc 6 stóp wysokości, dzienne zapotrzebowanie wyniesie 2.050 kalorii. Dla 50-letniej kobiety o wadze 160 funtów. i wysokości 5 stóp 6 cali, dzienne zapotrzebowanie wyniesie 1700 kalorii.
Krok 2
Utwórz dzienny lub tygodniowy plan posiłków, który zawiera liczbę kalorii obliczoną w poprzednim kroku. Upewnij się, że Twój plan posiłków zapewnia wystarczającą dzienną ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i minerałów. Wapń jest ważnym minerałem do spożywania w wieku 50 lat, szczególnie dla kobiet. Raport w czasopiśmie „Sports Medicine” z czerwca 1998 r. Donosi, że starsze kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy.
Krok 3
Opracuj harmonogram ćwiczeń, który spali od 1750 do 3500 kalorii tygodniowo. Kalorie spalane przez różne formy ćwiczeń będą zależeć od twojej aktualnej wagi - im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz wykonując to samo ćwiczenie w porównaniu z osobą lżejszą. Chodzenie lub jogging zwykle spala około 100 kalorii na milę; umiarkowane jazda na rowerze spala około 500 kalorii na godzinę. Jeśli spalisz 1750 kalorii tygodniowo podczas ćwiczeń - zachowując swój plan posiłków - powinieneś stracić 0, 5 funta co tydzień i zrzucisz 10 funtów. przez okres 20 tygodni. Jeśli zwiększysz swoje tygodniowe ćwiczenia, aby spalić 3500 kalorii tygodniowo, stracisz funta co tydzień i możesz stracić 10 funtów w zaledwie 10 tygodni.
