Chociaż być może uda ci się jeść wszystko, co chcesz, w wieku dwudziestu pięciu lat, nie zyskując nawet uncji, te dni często minęły, zanim osiągnąłeś 35 lat. Starzenie się powoli wyczerpuje tkankę mięśniową organizmu, co spowalnia metabolizm i z kolei powoduje, że nazbyt dobrze przybiera na wadze w miarę dojrzewania. Przybieranie na wadze nie musi być nieuniknioną częścią starzenia się, chociaż modyfikacje stylu życia mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy i uniknąć związanego z wagą ryzyka choroby w miarę starzenia się.
Spożycie kalorii po 35 roku życia
Bez względu na wiek musisz schudnąć mniej kalorii niż spalasz. Ponieważ jednak metabolizm na ogół zwalnia, gdy się starzejesz, twoje zapotrzebowanie na kalorie zmienia się z wiekiem, a spożycie kalorii, które spowodowało utratę masy ciała w wieku 20 lat, może nie działać po 35 roku życia.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie i dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Na przykład 37-letnia kobieta, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu, waży 155 funtów i żyje siedzącym trybem życia potrzebuje 1935 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. To znacznie mniej niż 2055 kalorii, których potrzebowałaby w wieku 20 lat.
Aby schudnąć, odejmij 500 kalorii od dziennej kalorii potrzebnej do utraty jednego funta tygodniowo; w tym przypadku 37-letnia kobieta zjadałaby 1435 kalorii dziennie, aby zrzucić jeden funt tygodniowo. Oprzyj się pragnieniu zbyt niskiego zużycia kalorii, ponieważ mniej niż 1400 kalorii dziennie może spowolnić metabolizm. Pamiętaj - Twoja waga najprawdopodobniej stopniowo podskakiwała z biegiem lat, więc utrata jej zajmie miesiące, a nawet ponad rok.
Schudnij z białkiem
Zawarcie dużej ilości białka w diecie może pomóc w łatwiejszym odchudzaniu. Ludzie przestrzegający diety bogatej w białka twierdzą, że czują się bardziej zadowoleni po posiłkach, zgodnie z artykułem przeglądowym literatury opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 r., Więc nie poczujesz głodu i braku diety. Jak zauważa przegląd, spożywanie 25 do 30 gramów białka na posiłek wydaje się wystarczające do znacznych korzyści odchudzania.
Przekąskę na 3 uncje pokrojonej piersi z indyka - owiniętej wokół ogórków koperkowych o niskiej zawartości sodu dla dodatkowego smaku - na przekąskę z 26 gramami białka. Lub podawaj 3 uncje ryb - jak łosoś lub tuńczyk - z pół szklanki brązowego ryżu i 1 lub 2 szklanek warzyw gotowanych na parze, aby uzyskać posiłek wysokobiałkowy zawierający ponad 25 gramów białka.
Jedz pokarmy o niższej gęstości energetycznej, aby schudnąć
Kolejnym kluczem do skutecznego odchudzania po 35 roku życia jest jedzenie produktów o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa i zupy na bazie rosołu. Te produkty mają niewiele kalorii na gram, dzięki czemu możesz cieszyć się obfitymi porcjami, które sprawiają, że czujesz się pełny bez nadmiernego spożywania kalorii. Według Penn State University ludzie, którzy jedzą produkty o niższej gęstości energetycznej, łatwiej tracą wagę i trzymają ją z dala.
Napełnij swoje posiłki dużymi porcjami warzyw gotowanych na parze lub pieczonych, dodaj garść dodatkowych warzyw do sosów, frytek i zapiekanek, aby obniżyć ich gęstość energetyczną, i napełnij niskokaloryczne zupy rosołowe, takie jak domowe zupy z kurczaków. Rozważ zastąpienie, aby zmniejszyć gęstość energii posiłku. Na przykład, zamiast podawać curry lub podsmażyć na łóżku z brązowego ryżu - który ma 218 kalorii - podawaj go na „ryżu” kalafiorowym, wytwarzanym przez pulsowanie surowego kalafiora w robocie kuchennym, aż uformuje kawałki wielkości ryżu. „Ryż” z kalafiora ma niższą gęstość energetyczną niż prawdziwy ryż, więc możesz zjeść ryż z niewielką ilością kalafiora i wziąć tylko 66 kalorii.
Stopniowo zwiększaj swój poziom aktywności
Zwiększenie aktywności pomaga schudnąć; to łatwy sposób na zwiększenie spalania kalorii, co zwiększa deficyt kalorii i pomaga zrzucić kilogramy. Nie skacz od razu do energicznej aktywności, szczególnie jeśli nie byłeś bardzo aktywny od dwudziestki. Zbyt wczesne robienie może zwiększyć ryzyko urazu, pogłębić istniejące obrażenia lub brak równowagi mięśni i sprawić, że poczujesz się zdemotywowany. Nie chcesz, aby każdy trening powodował zmęczenie i ból następnego dnia.
Zamiast tego zacznij powoli od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania spacerów; na przykład na przemian chodzenie z bieganiem, chodzenie po pagórkowatej trasie lub po prostu dłuższy energiczny spacer. Spróbuj siłowego treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała; na przykład, wykonując rzuty na masę ciała i zmodyfikowane pompki, aby zacząć budować mięśnie, a po opanowaniu ćwiczeń na masę ciała przejdź do korzystania z zewnętrznych ciężarów. Skonsultuj się z profesjonalistą, który może zaprojektować rutynę w celu rozwiązania problemu nierównowagi mięśniowej rozwiniętej w wieku 30 lat, a także pokaże odpowiednią technikę podnoszenia ciężarów, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
