Kiedy decydujesz się na odchudzanie, chcesz wyniki już teraz. Te wyniki motywują Cię do działania. Ale szybka utrata masy ciała maleje. To, co zyskujesz na satysfakcji w krótkim okresie, jest zwykle spłacane po przybyciu na wadze i ostatecznym porzuceniu celów, kiedy odchodzisz od niezrównoważonej diety. Bezpieczna, rozsądna utrata masy ciała zdefiniowana przez Centers for Disease Control and Prevention wynosi do 2 funtów na tydzień. Dla wielu osób nawet ta stawka może być zbyt agresywna pod względem modyfikacji diety i ćwiczeń, i mogą musieć zadowolić się stawką od 1/2 do 1 funta na tydzień. Uznaj, że niezależnie od prędkości, z jaką odchudzasz się i tonizujesz, robisz świat dobrego dla swojego ciała.
Twój szybki przewodnik odchudzania
Kalorie to nazwa gry, gdy próbujesz schudnąć. Zjedz mniej kalorii niż spalisz, a waga zareaguje. Deficyt 3500 kalorii oznacza utratę 1 funta. Prosty deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo, przy założeniu, że zgromadzisz wystarczającą ilość energii i będziesz w stanie to zrobić. Twoje zapotrzebowanie na kalorie - które możesz obliczyć za pomocą kalkulatora online - zależy od twojego rozmiaru, wieku, poziomu aktywności i płci. Na podstawie tej liczby, która reprezentuje liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi, powstaje deficyt związany z dietą i ćwiczeniami.
Dla większości ludzi dieta od 1400 do 1600 kalorii dziennie jest niewielka. Zasadniczo nie chcesz spadać poniżej 1200 kalorii regularnie spożywanych codziennie. Ta niewielka liczba kalorii może prowadzić do niedoborów żywieniowych i utraty masy mięśniowej, która hamuje metabolizm. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii, aby przyspieszyć szybką utratę wagi, jest sprzeczne z celem, jakim jest zwiększenie masy ciała.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie deficytu kalorii w celu odchudzenia i zwiększenia napięcia jest połączenie diety i ćwiczeń. Badanie opublikowane w Obesity w 2012 r. Wykazało, że zmiany stylu życia łączące dietę i ćwiczenia sprzyjały największej zmianie masy ciała i poziomu tłuszczu u kobiet po menopauzie. Dla młodych kobiet i wszystkich mężczyzn ta metoda jest również dość skuteczna.
Rozsądna interwencja dietetyczna
Dziwne diety, które proponują codzienne spożywanie soku lub niewielkich porcji jedzenia, nie są najlepszą opcją. Możesz doświadczyć szybkich rezultatów, ale schemat jest tak restrykcyjny, że raczej nie będzie się trzymał. Utrata w tempie szybszym niż 3 funty tygodniowo po pierwszych kilku tygodniach również zwiększa ryzyko rozwoju kamieni żółciowych. Pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się wyjątkowo głodny, więc przy następnej okazji napadniesz, powodując powrót wagi.
Zamiast tego zaplanuj trzy posiłki dziennie i opcjonalnie jedną lub dwie przekąski. Wielkość porcji podczas posiłków zależy od dziennego spożycia kalorii, ale będzie zawierać chude białko, produkty pełnoziarniste i warzywa. Wypełnij swój talerz około ćwierć każdego pełnego ziarna, takiego jak dziki ryż lub jęczmień, i chudego białka, takiego jak grillowany kurczak lub opiekane krewetki. Napełnij resztę talerza niskokalorycznymi, włóknistymi warzywami, takimi jak liściaste warzywa.
Znaczenie białka w tonizowaniu
Utrata tłuszczu i utrzymanie lub budowanie mięśni tworzy silny, stonowany wygląd. Jeśli wytworzysz zbyt duży deficyt kalorii, twoje ciało może zanurzyć się w zasobach beztłuszczowej masy, aby znaleźć paliwo. Stracisz cenny mięsień, który chcesz rozwijać i utrzymywać. W artykule opublikowanym w numerze Sports Medicine z 2006 roku zauważono, że utrata beztłuszczowej masy mięśniowej podczas próby zmniejszenia kalorii utrudnia cały proces odchudzania.
Przeciwdziałaj utracie mięśni, zwiększając spożycie białka, gdy tworzysz całkowity deficyt kalorii. Przekąski bogate w białko, ale zmniejszające wagę, obejmują twarożek, jajka na twardo, mięso delikatesowe, ser niskotłuszczowy, jogurt grecki, tuńczyk w puszce i białko serwatki w proszku.
Ćwicz, aby schudnąć i stonować
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają zredukować spalanie dodatkowych kalorii. Idź na co najmniej 250 minut tygodniowo pracy o umiarkowanym natężeniu, takich jak szybki marsz lub pływanie na okrążeniach. Chociaż praca ta pomoże ci zrzucić nadmiar tłuszczu i wzmocnić układ sercowo-oddechowy, nie zbuduje napięcia w twoich mięśniach, którego szukasz.
Trening siłowy pomaga stać się szczuplejszym i silniejszym. Nawet jeśli nie zależy ci na sylwetce kulturysty, nadal musisz uderzać w ciężary. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu za pomocą jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń na poziomie wagi, który wydaje się trudny, ale wykonalny. Gdy seria 12 powtórzeń będzie łatwa, zwiększ swoją wagę i liczbę zestawów. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami.
Wybierz ruchy wielopunktowe, takie jak przysiady, prasy, pociągnięcia i rzuty, aby pracować z jak największą ilością mięśni i spalać najwięcej kalorii podczas każdego treningu. Budowanie mięśni zwiększa również spoczynkowe tempo metabolizmu. Pozostaw co najmniej 48 godzin między pracą określonych grup mięśni, aby umożliwić regenerację i naprawę.
Zmiany w wyglądzie mięśni nie pojawiają się z dnia na dzień. Zauważenie znaczących zmian w tonie może potrwać kilka tygodni lub miesięcy.
