Niezależnie od tego, czy niedawno wyzdrowiałeś po kontuzji, czy minęło już trochę czasu od ćwiczeń, poranne spacery to niewielki wpływ, który pomaga spalać kalorie i budować mięśnie, szczególnie jeśli połączysz je z dietetyczną pożywną dietą z umiarem. Regularne chodzenie jest o wiele lepsze niż brak ćwiczeń - i jest to łagodny sposób na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, szczególnie jeśli masz urazy lub problemy zdrowotne.
Krok 1
Przed wyjściem zjedz pożywne śniadanie lub małą przekąskę, np. Pojemnik jogurtu z orzechami i jagodami lub garść krakersów z niskotłuszczowym masłem orzechowym. Bilans białka i węglowodanów zasila twoje ciało, pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia wytrzymałość.
Krok 2
Idź co najmniej 30 minut na raz, trzy dni w tygodniu, aby rozpocząć. Idź tak szybko, jak ci się wygodnie; zwolnij, jeśli to konieczne. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć całego spaceru rano, zrób sobie przerwę i dokończ resztę spaceru po południu lub wieczorem.
Krok 3
Jedz odżywczą równowagę pełnych ziaren, świeżych owoców i warzyw oraz chudego białka dla każdego posiłku. Zastąp żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, taką jak czerwone mięso i masło, na żywność o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i ryby. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii w swoim ciele, spalając więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną niż regularnie spożywasz. Spożywając mniej kalorii i włączając trening chodu do rutyny, możesz osiągnąć deficyt kalorii i schudnąć.
Krok 4
Dodaj przerwy na bieganie lub bieganie do porannego treningu, gdy twoje ciało będzie silniejsze. Nawet jeśli nie biegniesz przez cały czas, dodanie kilku minut do rutyny spowoduje spalenie jeszcze większej ilości kalorii i zapewni mięśniom dodatkowy trening.
Krok 5
Zmień formę chodzenia, aby zwiększyć intensywność i spalić więcej kalorii. Wypróbuj „Groucho Walk”, dr Martica Heaner zaleca w magazynie „Fitness”: Zrób prawą nogę o krok do przodu i lekko ugnij kolana. Ściśnij tyłek i lewą nogą wykonaj duży krok, pochylając go nisko na ziemię. Zegnij ręce i zamień ręce w pięści; machaj rękami podczas poruszania nogami. Kontynuuj przez minutę, utrzymując zgięte kolana i łokcie.
Wskazówka
Podczas ćwiczeń noś buty do chodzenia i wygodne ubrania.
Ostrzeżenie
Przestań ćwiczyć natychmiast, jeśli poczujesz ból; skonsultować się z lekarzem, jeśli ten ból utrzymuje się.
