Według Harvard Health Publishing chodzenie po siłowni spala do 300 kalorii na godzinę i jest łatwe do zrobienia, nawet w zaciszu sypialni. Chodzenie w miejscu jest równie skuteczne jak chodzenie po torze; wystarczy tylko miejsce do marszu, buty wspierające i wygodne ubranie.
Kluczem do utraty wagi podczas chodzenia jest zwiększenie tętna do 50 do 70 procent maksymalnego tętna przy umiarkowanie intensywnej prędkości, zauważa Mayo Clinic. Możesz osiągnąć to tempo, zmieniając ruchy w miejscu i dodając ruchy ramion.
1. Walk in Place
Spaceruj w miejscu podczas reklam. Prostym sposobem na rozpoczęcie programu chodzenia jest wstanie i chodzenie w miejscu podczas reklam ulubionego programu telewizyjnego. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do wygodnego chodzenia w miejscu, włącz swój ulubiony program telewizyjny i podczas każdej komercyjnej wstawki i chodzenia.
Podczas 30-minutowego programu telewizyjnego można uzyskać w sumie 12 minut marszu; podczas jednogodzinnego pokazu możesz zalogować się do 24 minut treningu cardio.
2. Dodaj ćwiczenia ramion
Dodaj ćwiczenia ramion na spacer w miejscu. Wykonywanie ćwiczeń ramion podczas spaceru może zwiększyć spalanie kalorii o 100 kalorii oraz naprężyć i ujędrnić ramiona. Prostymi ćwiczeniami, które można dodać do marszu w miejscu, są loki bicepsa, prasy ramion i odrzuty tricepsa.
Aby wykonać zwijanie bicepsa, zacznij od obu ramion prosto w dół po bokach. Odwróć dłonie twarzą do przodu, zrób pięść lub trzymaj lekki hantle i jednocześnie zwiń ręce w kierunku ramion. Opuszczaj powoli, opierając się grawitacji i powtarzaj 10 do 15 razy. Zmień tempo, zmieniając loki bicepsa dla jednego zestawu od 15 do 20.
Prasowanie ramion rozpoczyna się od podniesienia łokci do poziomu ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij oba ramiona jednocześnie w górę do sufitu, ramiona przy uszach, a następnie powoli opuść. Powtórz ruch 10 do 15 razy.
Odrzut triceps powinien rozpoczynać się, gdy oba łokcie są lekko uniesione za tułów; wysuń obie ręce jednocześnie, aż ramiona będą wyprostowane i poczujesz, że plecy się zaciskają, mówi ACE Fitness. Przytrzymaj przedłużenie, a następnie powoli przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać przy użyciu lekkich hantli w celu zwiększenia intensywności.
3. Zmień to
Zmieniaj tempo i dodawaj różne ruchy nóg. Aby zwiększyć intensywność marszu, zmieniaj prędkość, chodząc w szybkim tempie przez dwie minuty, a następnie w zwykłym tempie przez cztery minuty. Dodanie tego szybkiego tempa zwiększy spalanie kalorii nawet o 50 dodatkowych kalorii na 30-minutowy spacer. Dodanie ruchów nóg, takich jak kopnięcia i podnoszenie kolan, również zwiększy intensywność w celu szybszego odchudzania.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń lub diety.
