Obrażenia kolana mają różną intensywność i mogą być przewlekłe lub ostre. Nadwaga lub otyłość jest w rzeczywistości czynnikiem ryzyka zapalenia stawów, które często dotyka kolana. Nawet w przypadku kontuzji kolana podejście do odchudzania jest nadal takie samo. Musisz zmienić dietę i postępować zgodnie z programem ćwiczeń. Różnica polega na tym, że musisz wybrać formy ćwiczeń, które nie spowodują stresu ani dalszego uszkodzenia kolan.
Krok 1
Jeść mniej. Ogranicz spożycie kalorii, aby promować odchudzanie, ale nie przesadzaj. National Institutes of Health zaleca, aby kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni mieć mniej niż 1500 kalorii dziennie.
Krok 2
Jedz fasolę, owoce, warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste i ryby. Dostosuj swój obecny wybór żywności, zastępując wysokotłuszczowe, puste kalorie pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Wyeliminuj z diety burgery, hot dogi, smażonego kurczaka, kiełbaski i papryczki oraz pączki wypełnione śmietaną.
Krok 3
Przestań pić alkohol. Zrezygnuj ze wszystkich rodzajów napojów kalorycznych, które obecnie spożywasz, aby zaoszczędzić sobie kalorii. Zamiast tego wybierz wodę, ponieważ jest ona nie tylko kaloryczna, ale także pomaga nawodnić organizm. Wypij szklankę z posiłkami, aby napełnić żołądek.
Krok 4
Spożywać zdrowe przekąski w ciągu dnia, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie i zaspokoić głód. Noś ze sobą świeże i suszone owoce na szybkie przekąski lub włóż batonik musli o wysokiej zawartości błonnika do torebki lub teczki.
Krok 5
Ćwicz na maszynie eliptycznej, aby spalać tłuszcz i zwiększać deficyt kaloryczny. Według MayoClinic.com trening na maszynie eliptycznej jest mniej stresujący dla kolan, bioder i pleców niż bieganie na bieżni. Stań na pedałach, chwyć drążki rękami i poruszaj rękami i nogami w przód iw tył szybkim ruchem. Celuj w 30 minut treningu eliptycznego w momencie, gdy zaczynasz od początku i stopniowo zwiększaj do 60 minut, gdy poprawi się wydolność aerobowa. Ćwicz cztery lub pięć dni w tygodniu.
Krok 6
Treningi z urządzeniami do ćwiczeń, takimi jak wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie ramion, tylny rząd, wyprost tricepsa i biceps, aby zbudować jak najwięcej mięśni bez obciążania kolan. Celuj od 10 do 12 powtórzeń, wykonaj cztery lub pięć serii i ćwicz dwa lub trzy dni w tygodniu. Rób krótkie przerwy między zestawami, aby utrzymać wysokie tętno. Każdy funt mięśni, który dodasz do swojego ciała, spala od 30 do 50 dodatkowych kalorii dziennie, zgodnie z Systemem Zdrowia Uniwersytetu Michigan.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Maszyna eliptyczna
Maszyny do treningu siłowego
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaangażujesz się w nowy plan ćwiczeń i diety.
