Niezależnie od tego, czy jesteś szczupły, ale nosisz zbyt dużo tłuszczu w jamie brzusznej, co jest stanem zwanym otyłością o normalnej wadze - lub jesteś względnie sprawny, ale próbujesz schudnąć kilka ostatnich kilogramów - jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz wprowadzić pewne zmiany stylu życia. Stwarzanie deficytu kalorii, trzymanie się nieprzetworzonych posiłków, unikanie pokarmów wywołujących wzdęcia i przyspieszanie rutyny ćwiczeń może wzmocnić i odciążyć nadmiar masy ciała. Kiedy stajesz się szczuplejszy, możesz odkryć, że ilość pracy, którą musisz zrobić, aby zobaczyć wyniki, odbiera inne przyjemne aspekty twojego życia.
Tnij kalorie, aby schudnąć
Niezależnie od tego, czy potrzebujesz stracić 5 funtów czy 50, kluczem do utraty tłuszczu jest stworzenie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że będziesz musiał spalić więcej kalorii niż jesz, więc musisz spalić zmagazynowany tłuszcz na energię. Skonsultuj się z profesjonalistą lub skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi - będzie się to różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Następnie odejmij kalorie, aby utworzyć deficyt. Ogólne wytyczne dotyczące odchudzania zalecają dzienny deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić odpowiednio 1 lub 2 funty tygodniowo, ale te cele mogą być zbyt agresywne, jeśli jesteś już szczupły. Zamiast tego wybierz dzienny deficyt w wysokości od 250 do 500 kalorii, aby stracić 0, 5 do 1 funta tygodniowo. I nigdy nie zejdź poniżej 1200 lub 1800 kalorii dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn; ryzykujesz spowolnieniem metabolizmu, co utrudni utratę wagi.
Po ustawieniu docelowego spożycia kalorii należy się go trzymać. Zmierz wielkość porcji, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość - po prostu „przyglądanie się” wielkości porcji może spowodować, że zjesz za dużo, nie zdając sobie z tego sprawy. Ponadto zważ produkty skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, aby upewnić się, że rejestrujesz prawidłową wielkość porcji i spożycie kalorii.
Pozbądź się wzdęcia, aby wyglądać cieńsze
Twoja dieta odchudzająca powinna składać się głównie z nieprzetworzonych, pełnych pokarmów, takich jak orzechy, fasola, drób bez skóry, chuda wołowina, ryby, jajka, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe produkty mleczne, owoce i warzywa. Te pokarmy zawierają składniki odżywcze, które odżywiają twoje ciało, a także białko i błonnik, abyś był pełny, dzięki czemu poczujesz się zadowolony, nawet na diecie o obniżonej kaloryczności.
Zdrowa żywność w naturalny sposób ogranicza także spożycie sodu, które znajduje się w przetworzonej i pakowanej żywności, a także w fast foodach. Chociaż obniżenie zawartości sodu nie spowoduje bezpośrednio utraty tłuszczu, zmniejszenie spożycia sodu pomaga ograniczyć zatrzymywanie wody, co w przeciwnym razie mogłoby sprawić, że wyglądałbyś na cięższy niż w rzeczywistości. Powinieneś także unikać napojów gazowanych - nawet dietetycznych napojów gazowanych - ponieważ nagazowanie może wywołać wzdęcia.
Przyspiesz swój trening
Ćwiczenia pomogą ci schudnąć, nawet jeśli jesteś już szczupły. Jeśli już ćwiczysz kardio w stanie ustalonym, który utrzymuje mniej więcej ten sam poziom intensywności podczas treningu - włączając trening interwałowy o wysokiej intensywności - lub HIIT, może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu. HIIT pomaga mięśniom efektywniej spalać tłuszcz i węglowodany, dzięki czemu spalisz więcej energii podczas treningu. Po rozgrzaniu spróbuj ćwiczyć z wysoką intensywnością przez 1 minutę, a następnie regenerować się w wolnym lub umiarkowanym tempie przez 2 minuty i powtarzać od 6 do 8 przerw przed ochłodzeniem.
Trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu zwiększa również metabolizm, co może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu nowej, smukłej sylwetki. Złożone ruchy, które działają na wiele grup mięśni - takie jak pompki, martwe windy, odwrócone rzędy, przysiady i rzuty - spalają największą liczbę kalorii, aby pomóc Ci schudnąć, a jednocześnie wywołać nowy wzrost mięśni. Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, nawet w spoczynku, trening siłowy na wzrost mięśni zwiększa metabolizm.
Najlepszy trening dla Ciebie zależy od aktualnego poziomu aktywności, a także od elastyczności, siły i sprawności sercowo-naczyniowej. Skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zezwolenie medyczne przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, i porozmawiaj ze specjalistą fitness, aby uzyskać spersonalizowany plan.
Inne wskazówki i uwagi dotyczące odchudzania
Kiedy jesteś już szczupły, będziesz miał trudniej stracić na wadze, niż gdybyś był otyły i nosił zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli już obserwujesz swoją dietę i postępujesz zgodnie z programem ćwiczeń, być może będziesz musiał wprowadzić inne zmiany, aby zrzucić kilka ostatnich kilogramów.
Sprawdź swój harmonogram snu i poziom stresu. Przewlekłe pozbawienie snu zwiększa ryzyko przybierania na wadze, a przewlekły stres może wpływać na poziom hormonów i powodować uczucie głodu. Upewnij się, że śpisz od 7 do 9 godzin każdej nocy i spróbuj medytacji lub jogi, aby złagodzić stres.
Pamiętaj, że rozerwanie ciała może wymagać również innych poświęceń. Aby trzymać się diety, może być konieczne unikanie sytuacji społecznych związanych z jedzeniem lub odsuwanie się od innych hobby, aby poświęcić czas na ćwiczenia i zdrowe gotowanie. To Ty decydujesz, czy te poświęcenia są warte wysiłku, i znaleźć właściwą równowagę między czasem spędzonym na kondycji i zdrowiu a innymi hobby, aby zapewnić spełnienie, którego pragniesz.
