Oliwki to pyszne i słone małe owoce, które rosną na drzewie oliwnym. Ich ekstrahowany olej, oliwa z oliwek, jest powszechnie stosowany w protokołach odchudzania, ale spożywanie całych oliwek w celu utraty wagi może być również skuteczne.
Kluczem do spożywania oliwek w celu odchudzania jest spożywanie ich z umiarem. W przeciwieństwie do zielonych warzyw liściastych kalorie w oliwkach szybko się sumują, nawet w mniejszych porcjach. Wiadomo również, że mają wysoką zawartość sodu. Korzystne może być wybranie niektórych rodzajów oliwek zamiast innych, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.
Oliwki to nie tylko produkty odchudzające. Są one również związane z innymi korzyściami zdrowotnymi. Oprócz tego, że są zdrowymi owocami, oliwki są pyszne i można je włączyć do wielu potraw. Jeśli cierpisz na deficyt kalorii i nadal chcesz cieszyć się oliwkami, spróbuj pokroić je na małe kawałki i posypać nimi posiłki.
Rodzaje Oliwek
Do wyboru jest kilkadziesiąt odmian oliwek, ale większość amerykańskich sklepów spożywczych nosi czarne słoiki w puszkach i zielone oliwki. Choć wydają się podobne, możesz się zastanawiać, jaka jest różnica i jakie są najzdrowsze oliwki.
Kolor i rodzaj oliwki zależą w dużej mierze od dojrzałości. Na przykład czarne oliwki czerpią ciemny odcień, gdy są zbierane w szczytowej dojrzałości. Natomiast zielone oliwki są zbierane przed dojrzewaniem. W zależności od producenta i rodzaju stosowanego przetwarzania oliwki można zbierać przed dojrzewaniem, a następnie przetwarzać po zbiorach przy użyciu roztworu. Czarne oliwki w greckim stylu (inaczej oliwki Kalamata) dojrzewają przez najdłuższy okres - do dziewięciu miesięcy.
Oliwki są naturalnie gorzkie, gdy są świeżo zebrane, więc zarówno czarne, jak i zielone oliwki są przetwarzane, zanim trafią na półki w sklepie spożywczym. Są one dokładnie ugotowane w celu usunięcia gorzkich związków, a niektóre składniki są dodawane w celu uzyskania naturalnych smaków i zachowania świeżości.
Uważa się, że te gorzkie związki, choć dla niektórych niepożądane ze względu na smak, mają korzyści zdrowotne. Według badania z lutego 2018 r. Opublikowanego w Journal of Agriculture and Food Chemistry , uważa się, że czarne oliwki w greckim stylu zawierają największą ilość fenoli, które są przeciwutleniaczami. Badanie dotyczyło również oliwek w hiszpańskim stylu i czarnych oliwek w Kalifornii.
Kalorie w Oliwkach
Podczas gdy można spożywać oliwki do utraty wagi, wielkość porcji jest ogólnie uważana za bardzo małą. W rzeczywistości niektórzy producenci wymieniają 3-5 oliwek na porcję.
Według USDA pięć oliwek Kalamata ma 35 kalorii, 4 gramy tłuszczu i 210 miligramów sodu. Dla porównania, USDA informuje, że pięć standardowych czarnych oliwek ma 9 kalorii, 1 gram tłuszczu i 100 miligramów sodu.
Chociaż może to nie wydawać się dużo, szczególnie w przypadku dodatków do sałatki, dla większości ludzi jedzenie tylko pięciu oliwek na raz jest nierealne, jeśli je się jako przekąskę. Liczenie kalorii może być ważne, jeśli jesz oliwki w celu zmniejszenia masy ciała. Mimo, że kalorie wydają się niskie przy tak małej porcji, zarówno kalorie, jak i sód sumują się, spożywając więcej niż zalecana porcja pięciu oliwek.
Należy również pamiętać o zawartości sodu. Według Wytycznych żywieniowych USDA dorośli mężczyźni i kobiety nie powinni spożywać więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Spożywanie zaledwie 15 oliwek stanowi ponad 25 procent dziennego spożycia sodu. Wysokie spożycie soli z oliwek może przeciwdziałać celom odchudzania i zamiast tego przyczyniać się do przyrostu masy wody spowodowanej sodem.
Korzyści zdrowotne oliwek
Oliwa z oliwek jest powszechnie kojarzona z korzyściami zdrowotnymi dla serca, podobnie jak żywność, z której pochodzi. Oliwki są bogate w kwas tłuszczowy zwany kwasem oleinowym, o którym wiadomo, że pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom układu krążenia.
Według badania z lipca 2018 r. Opublikowanego w Open Heart stwierdzono , że tłuszcz jednonienasycony, taki jak kwas oleinowy, poprawia poziom lipidów we krwi, a wysoki poziom tłuszczów nasyconych negatywnie wpływa na poziom lipidów we krwi. W badaniu wykorzystano oliwę z oliwek jako źródło tłuszczów jednonienasyconych.
Zawartość przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego w oliwkach może również zapobiegać rakowi. Jednak wiele badań łączących związki przeciwutleniające w oliwkach z profilaktyką raka jest przeprowadzanych na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić tę korzyść z oliwek.
Jedz oliwki na odchudzanie
Oliwki i oliwa z oliwek są podstawą diety śródziemnomorskiej, która jest znana z tego, że jest zdrowa dla serca i zachęca do kontroli masy ciała. Jest również bogaty w jednonienasycone tłuszcze ze źródeł takich jak oliwki, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby.
Dieta śródziemnomorska jest popularyzowana przez nacisk na zdrowe tłuszcze i nieprzetworzoną żywność, jednocześnie zachęcając do elastyczności, odżywiania, spożywania posiłków i ogólnego samopoczucia. Ponieważ dieta śródziemnomorska opiera się na wzorcach żywieniowych prawdziwych ludzi, ma ona raczej zachęcać do zdrowej, długoterminowej zmiany stylu życia niż do krótkotrwałej, modnej diety.
Ponieważ węglowodany stanowią mniej niż pięć procent całkowitego składu kalorycznego oliwek, oliwki można również spożywać na diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Według Mayo Clinic osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej mogą stracić na wadze, jeśli dieta jest ograniczona kalorycznie. Zauważają również, że diety niskowęglowodanowe są związane z większymi krótkoterminowymi wynikami odchudzania.
Aby schudnąć z oliwkami, upewnij się, że są one przetworzone na docelową liczbę kalorii. Za pomocą kalkulatora kalorii MyPlate możesz obliczyć, ile kalorii należy spożyć, aby schudnąć.
Najzdrowsze oliwki na odchudzanie
Wybierając oliwki, unikaj oliwek w puszkach o wysokiej zawartości sodu. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do zatrzymania wody lub wzdęć żołądka, co może sprawiać wrażenie przybrania na wadze.
Powinieneś także poszukać oliwek z napisem „greckim stylu” lub przetworzonych metodami greckimi, ponieważ stwierdzono, że zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak różne rodzaje oliwek, jest również częścią diety śródziemnomorskiej, która znana jest z zachęcania do odchudzania i promowania ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli śledzenie spożycia kalorii jest częścią programu odchudzania, uważaj na kalorie w oliwkach. Chociaż liczba kalorii w porcji wydaje się niewielka, porcja jest również niewielka. Zjedzone z umiarem lub jako część diety śródziemnomorskiej, oliwki do odchudzania mogą być pysznym sposobem na spożywanie zdrowych tłuszczów i zachęcać do długoterminowego kontrolowania masy ciała.
