Jazda na rowerze jest zabawną i mało intensywną formą ćwiczeń, którą można uprawiać w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Liczba spalonych kalorii na rowerze przez 20 minut wynosi od 140 do 498, w zależności od intensywności sesji i masy ciała.
Wskazówka
Jadąc przez 20 minut na zewnątrz, możesz spalić od 160 do 489 kalorii. Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym możesz pochłonąć od 140 do 311 kalorii. Im jesteś cięższy i im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz.
Jak długo należy jeździć na rowerze?
Wytyczne amerykańskiej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wszystkim dorosłym wykonywanie od 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności co tydzień.
Wskazówka
Możesz określić intensywność ćwiczeń, używając metody postrzeganego wysiłku. Oceń, jak ciężko się czujesz, ćwicząc od 0 do 10, przy czym 0 jest w spoczynku, a 10 to najwięcej, na co możesz sobie pozwolić.
Jeśli ćwiczysz na poziomie 5 lub 6, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością. Począwszy od 7 lub 8, trenujesz z intensywną intensywnością.
Osiągając ten cel ćwiczeń, poprawisz ogólną jakość życia i zobaczysz liczne korzyści zdrowotne, w tym:
- Zmniejszone ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka, w tym raka pęcherza moczowego, piersi i jelita grubego
- Niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu II
- Lepszy sen
- Lepsze poznanie
- Zmniejszone ryzyko demencji i choroby Alzheimera
- Niższe ryzyko depresji i lęku
- Poprawione napięcie mięśni
- Zwiększona siła i wytrzymałość
Regularna aktywność fizyczna pomoże również zrzucić tłuszcz i utrzymać wagę. Jeśli próbujesz być szczuplejszy, możesz przekroczyć minimalne zalecenia dotyczące ćwiczeń.
Jazda na rowerze to jedno z działań, które możesz zrobić, aby uzyskać więcej ćwiczeń w swojej rutynie. Jeśli jeździsz przez 20 minut z umiarkowaną intensywnością przez siedem dni w tygodniu, po prostu nie spełnisz tego zalecenia, uzyskując 140 minut ćwiczeń.
Aby spełnić zalecenie minimum 150 minut, możesz wydłużyć czas spędzony na rowerze lub uzupełnić sesję rowerową inną formą ćwiczeń, takich jak pływanie lub bieganie. Alternatywnie możesz zwiększyć intensywność treningu, aby osiągnąć zalecane 75 do 150 minut ćwiczeń.
Ostrzeżenie
Jeśli dopiero zaczynasz rutynowy trening lub wracasz z kontuzji, pamiętaj, aby zacząć powoli i zwiększyć czas i intensywność treningu w miarę upływu czasu. Aby zachować bezpieczeństwo, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Kolarstwo dla utraty wagi
Jeśli jednym z celów jest utrata wagi, ważne jest, aby zrozumieć, ile kalorii trzeba spalić, aby osiągnąć wyznaczone cele. Aby stracić 1 funt masy ciała, musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii. Staraj się schudnąć 1 do 2 funtów tygodniowo, aby zachować zdrowie i mieć najlepszą szansę na utrzymanie ciężaru z dala.
Aby osiągnąć 1 funt utraty wagi, dąż do deficytu 500 kalorii dziennie. Możesz spalić niektóre z tych kalorii, jeżdżąc rowerem przez 20 minut, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów będziesz również chciał dostosować dietę. Skoncentruj się na zdrowej diecie składającej się z chudego białka, złożonych węglowodanów, owoców, warzyw i dobrych tłuszczów. Unikaj tłuszczów trans i dodanych cukrów.
Zacznij od prostych substytutów w swojej diecie, aby ułatwić to przejście. Na przykład możesz wypróbować następujące czynności:
- Podczas jedzenia poza domem zamów sałatkę zamiast frytek
- Używaj mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego
- Pij wodę zamiast sody lub soku
- Warzywa gotuj na parze zamiast je smażyć
Wskazówka
Użyj licznika kalorii MyPlate, aby określić, ile kalorii trzeba spożywać każdego dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała.
Kalorie spalone na rowerze
Liczba kalorii, które spalisz podczas 20-minutowej sesji treningowej, zależy od tego, jak szybko jeździsz rowerem i ile aktualnie ważysz. Im większa masa ciała, tym więcej kalorii spalasz na rowerze. Ile kalorii możesz spalić podczas 20-minutowej jazdy rowerem?
Harvard Health szacuje, że za 20 minut osoba ważąca 185 funtów spali następującą liczbę kalorii w zależności od tego, jak szybko jedzie:
- 12 do 13, 9 mil na godzinę: 236 kalorii
- 14 do 15, 9 mil na godzinę: 296 kalorii
- 16 do 19 mil na godzinę: 355 kalorii
- Ponad 20 mil na godzinę: 488 kalorii
155 funtów osoba spali:
- 12 do 13, 9 mil na godzinę: 198 kalorii
- 14 do 15.9 mil na godzinę: 248 kalorii
- 16 do 19 mil na godzinę: 297 kalorii
- Ponad 20 mil na godzinę: 409 kalorii
Za 20 minut osoba ważąca 125 funtów spali:
- 12 do 13, 9 mil na godzinę: 160 kalorii
- 14 do 15, 9 mil na godzinę: 200 kalorii
- 16 do 19 mil na godzinę: 240 kalorii
- Ponad 20 mil na godzinę: 330 kalorii
Wskazówka
Rozważ jazdę rowerem do pracy lub szkoły na dodatkowy czas na rowerze. Pomożesz środowisku i weźmiesz dodatkowe ćwiczenia.
-
Osoba ważąca 125 funtów spali 170 kalorii.
-
ZA
155-funtowy osobnik spali 210 kalorii.
-
Osoba ważąca 185 funtów spali 251 kalorii.
Zagadnienia dotyczące bezpieczeństwa jazdy na rowerze
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zachować bezpieczeństwo podczas jazdy na rowerze, jest założenie kasku. Pomoże to chronić cię przed obrażeniami głowy w przypadku upadku lub wypadku. Upewnij się, że rower ma odpowiedni rozmiar dla twojego ciała. Jeśli jest za duży lub źle wyregulowany, może być trudny do kontrolowania.
Noś wygodne ubranie w jasnych, widocznych kolorach. Jeśli jeździsz w nocy, noś odblaskowe wyposażenie i upewnij się, że Twój rower jest wyposażony w światła robocze. Upewnij się, że ubrania nie są luźne ani wiszące, ponieważ mogą zostać wciągnięte przez koła lub koła zębate.
Poznaj zasady ruchu drogowego i szlaków w swojej społeczności. Ogólnie rzecz biorąc, motocykle podlegają tym samym przepisom drogowym, co pojazdy, co oznacza, że musisz przestrzegać sygnałów drogowych i używać sygnałów ręcznych do komunikowania zamiaru skrętu lub zatrzymania. Jeśli jeździsz zaparkowanymi samochodami, pamiętaj, aby uważać na drzwi samochodu, ponieważ wielu kierowców może Cię nie widzieć.
Unikaj rozpraszania uwagi, takiego jak rozmowy telefoniczne, i koncentruj się na bezpiecznym jeździe rowerem podczas jazdy. W badaniu na dużą skalę opublikowanym w kwietniowym wydaniu PeerJ naukowcy odkryli, że rozproszenie podczas jazdy na rowerze odgrywa znaczącą rolę w wypadkach drogowych, które mogą spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć.
Jazda na rowerze w pomieszczeniu spala zbytnio kalorie
Niezależnie od tego, czy na zewnątrz jest zła pogoda, czy po prostu wolisz ćwiczyć na siłowni, jazda na rowerze stacjonarnym oferuje wiele takich samych korzyści, jak jazda na rowerze na świeżym powietrzu, w tym spalanie dużej ilości kalorii.
W niewielkim badaniu przeprowadzonym na 12 siedzących kobietach i opublikowanym w kwietniu 2018 r. W „Journal of Education and Training Studie”, naukowcy odkryli, że uczestnictwo w kursach jazdy na rowerze przez sześć tygodni doprowadziło do znacznej utraty masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.
Możesz stworzyć własny trening, ręcznie dostosowując opór na rowerze lub skorzystać z zaprogramowanego treningu, który można znaleźć w wielu rowerach stacjonarnych.
Wskazówka
Jeśli martwisz się bezpieczeństwem jazdy na rowerze na świeżym powietrzu, rowery stacjonarne są dobrą alternatywą. Jazda na rowerze stacjonarnym eliminuje ryzyko upadków, a także zagrożeń na drodze, takich jak pojazdy i ruch pieszy.
Harvard Health Publishing wskazuje, że podczas jazdy na umiarkowanej intensywności osoba ważąca 125 funtów spala około 140 kalorii w 20-minutowej sesji. Osoba ważąca 155 funtów spala 173 kalorie, a osoba ważąca 185 funtów spala 207 kalorii podczas tej samej 20-minutowej sesji.
Liczba spalonych kalorii podczas zajęć rowerowych lub innych sesji intensywnej intensywności wynosi:
- Osoba ważąca 125 funtów spali 210 kalorii.
- Osoba ważąca 155 funtów spali 260 kalorii.
- Osoba ważąca 185 funtów spali 310 kalorii.
Aby dokładniej oszacować liczbę kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze, wypróbuj kalkulator spalonych kalorii z ExRx.net. Wystarczy wpisać swoją wagę, czas spędzony na ćwiczeniach i rodzaj aktywności.
Unikaj urazów rowerowych
Aby uniknąć kontuzji lub przyspieszyć regenerację, rozpocznij każdy trening rozgrzewką, a zakończ go ochłonięciem. Rozgrzewka sprawi, że krew zacznie ci płynąć i może być tak prosta, jak jazda na rowerze przez pięć lub 10 minut w wolnym i łatwym tempie. Ochłodzenie pod koniec treningu stopniowo obniży Twoje tętno dzięki kolejnym pięciu do dziesięciu minutom wolnej jazdy na rowerze.
Utrzymuj dobrą postawę i silny rdzeń podczas jazdy na rowerze, aby uniknąć bólu szyi i pleców. Trzymaj tułów pod kątem do przodu z miednicą w neutralnej pozycji, zaleca Komitet Olimpijski i Paraolimpijski Stanów Zjednoczonych. Trzymaj mięśnie brzucha zajęte i długą szyję. Powinieneś mieć minimalny ciężar na rękach, a łopatki powinny spoczywać płasko na plecach.
Wskazówka
Dobra postawa zaczyna się, gdy nie masz motocykla. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej postawy podczas ruchu przez cały dzień, bez względu na to, czy siedzisz przy biurku, czy idziesz do sklepu.
Uzupełnij jazdę na rowerze treningiem siłowym, aby pomóc jeździć. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają celowanie w każdą z głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Możesz dołączyć niektóre ćwiczenia specyficzne dla jazdy na rowerze, w tym te sugerowane przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie.
Na przykład wzmocnij swój rdzeń ćwiczeniami z desek i łodzi. Pomoże to utrzymać dobrą postawę i zwiększy ogólną wydajność fizyczną. Będziesz także chciał mieć mocne i zrównoważone pośladki, quady i ścięgna podkolanowe, aby skutecznie pedałować. Wypróbuj mostki pośladkowe, loki ścięgno podkolanowe i rzuty, aby celować w te mięśnie.
