Kanapka z tuńczykiem stanowi bogaty w składniki odżywcze lunch lub kolację. Tuńczyk wnosi białko, witaminę B-12 i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Spełnia jedną z dwóch porcji ryb na tydzień zalecaną przez American Heart Association w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Chleb pełnoziarnisty dostarcza błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Możesz zdobyć wszystkie te składniki odżywcze za zaledwie 302 kalorie - lub znacznie więcej - w zależności od wybranych przez Ciebie składników.
Porozmawiaj o tuńczyku
3 uncja porcji tuńczyka zawiera od 99 do 168 kalorii, w zależności od odmiany, którą kupujesz. Lekki tuńczyk w puszce ma 99 kalorii, w porównaniu do 109 kalorii w tuńczyku białym w puszce w wodzie. Kiedy tuńczyk jest konserwowany w oleju, możesz spodziewać się, że dodasz 49 do 69 kalorii w sumie. Jeśli zrobisz kanapkę ze świeżego, gotowanego tuńczyka, otrzymasz inną liczbę kalorii w zależności od rodzaju tuńczyka. 3 uncja porcji tuńczyka żółtopłetwego ma 118 kalorii, podczas gdy bluefin ma 156 kalorii.
Uważaj na majonez
Jeśli chodzi o majonez, kontrola porcji jest ważna, jeśli chcesz utrzymać jak najmniej kalorii. Jeśli wybierzesz 2 łyżki lekkiego majonezu, zużyjesz 71 kalorii. Ta sama porcja zwykłego majonezu ma prawie trzy razy tyle lub 188 kalorii. Mimo że nie wpływa na kalorie, kolejnym składnikiem odżywczym, na który należy zwrócić uwagę w majonezie, jest sód. Zwykły majonez ma mniej sodu - 175 miligramów na 2 łyżki stołowe - w porównaniu z 248 miligramami w lekkim majonezie. Przy mniejszej ilości majonez stanowi 12 procent zalecanego dziennego spożycia sodu.
Odmiany Chleba
Kalorie w chlebie różnią się bardziej niż można się spodziewać od jednego rodzaju do drugiego, więc sprawdź etykietę faktów żywieniowych na kupowanej marce. Pewne różnice kaloryczne są oczywiste, na przykład chleb serowy ma znacznie więcej kalorii niż inne rodzaje, ale znajdziesz również szereg zdrowszych rodzajów chlebów pełnoziarnistych. Dwie kromki komercyjnie przygotowanego białego chleba zawierają 132 kalorie, a dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 161 kalorii, zgodnie z bazą danych składników odżywczych USDA. Jedna duża pita pełnoziarnista dostarcza 170 kalorii.
