Ile kalorii 19-latek powinien jeść codziennie, zależy od wielkości, celów, poziomu aktywności i płci. Aktywni mężczyźni chcący budować mięśnie potrzebują znacznie więcej kalorii niż drobne kobiety, które są głównie siedzące. Jeśli nie możesz spotkać się z dietetykiem w celu ustalenia swoich osobistych potrzeb, użyj równania uwzględniającego Twoją wagę, wzrost i cele na liczniku kalorii online. Wszelkie obliczenia kaloryczne są po prostu wytycznymi, na podstawie których można ustanowić zdrowy styl życia na całe życie.
Średnie zapotrzebowanie na kalorie dla 19-latka
Średnie zapotrzebowanie na kalorie 19-latka daje wyobrażenie o tym, co powinieneś spożywać, ale nie każdy pasuje do „przeciętnej” pleśni. Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów definiują przeciętnego mężczyznę jako 5 stóp, 10 cali, ważącego 154 funty, a przeciętną kobietę jako 5 stóp, 4 cale wzrostu, o wadze 126 funtów.
Jeśli jesteś blisko tego rozmiaru i siedzisz, potrzebujesz około 2400 do 2600 kalorii dla mężczyzny i 1800 do 2000 kalorii dla kobiety. Dla tych, którzy są umiarkowanie aktywni, mężczyzna potrzebuje 2600 do 2800 kalorii, a kobieta 2000 do 2200 kalorii. Dla „aktywnego” 19-latka 3000 kalorii jest odpowiednie dla mężczyzny, a 2400 kalorii dla kobiety. USDA definiuje umiarkowanie aktywny jako chodzenie w tempie od 3 do 4 mil na godzinę przez 1, 5 do 3 mil dziennie oraz aktywny jako chodzenie 3 mile lub więcej dziennie przy prędkości od 3 do 4 mil na godzinę.
Oblicz swoje osobiste potrzeby kaloryczne
Aby użyć formuł, musisz przeliczyć swoją wagę na kilogramy, a wysokość na centymetry. Po prostu podziel liczbę funtów przez 2, 2, aby uzyskać kilogramy. Aby przeliczyć swój wzrost, pomnóż liczbę cali wzrostu przez 2, 54, aby uzyskać wzrost w centymetrach.
Dla mężczyzny: BMR = (88, 4 + 13, 4 x waga w kilogramach) + (4, 8 x wzrost w centymetrach) - (5, 68 x wiek)
Tak więc, jeśli jesteś 6-metrowym mężczyzną o wadze 180 funtów, zgodnie z tym równaniem potrzebujesz 1954 kalorii, jeśli wszystko, co robisz, to leżeć w łóżku przez cały dzień.
Dla kobiety: BMR = (447, 6 + 9, 25 x waga w kilogramach) + (3, 1 x wzrost w centymetrach) - (4, 33 x wiek)
Jeśli jesteś kobietą, która ma 5 stóp, 6 cali i waży 140 funtów, twoje spoczynkowe tempo metabolizmu wynosi 1474 kalorii.
Aby obliczyć poziom aktywności, pomnóż swoje wyniki przez 1, 2, jeśli siedzący tryb życia; do 1.375, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu; o 1, 55, jeśli uprawiasz sport lub ćwiczysz trzy do pięciu razy w tygodniu; do 1.725, jeśli ćwiczysz ciężko lub ćwiczysz sportowo przez sześć do siedmiu dni w tygodniu; lub do 1.9, jeśli jesteś wyjątkowo aktywny i codziennie ćwiczysz fizycznie i trenujesz sport.
Jeśli wolisz nie robić matematyki, znajdź kalkulator kalorii online; podłącz swoje dane i pozwól, aby obliczyło Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Na przykładach powyżej, 19-letni, 6-stopowy, 180-funtowy mężczyzna, który ćwiczy w koszykówce sześć razy w tygodniu, potrzebuje około 3370 kalorii dziennie, podczas gdy 19-letni, 5 stóp, 6 cali Dziewczyna, która chodzi na siłownię dwa razy w tygodniu, potrzebuje około 2, 026 kalorii dziennie.
Kalorie muszą osiągnąć określone cele
Po ustaleniu podstawowego spożycia kalorii w celu utrzymania masy ciała, dostosuj ją do swoich osobistych celów.
Aby schudnąć, stwórz deficyt od 500 do 1000 kalorii. Dla wielu osób stworzenie tego deficytu poprzez przycinanie samych kalorii nie jest możliwe. Nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną - lub ryzykuj niedobory żywieniowe, utknięty metabolizm i utratę mięśni. Tak więc, aby stworzyć deficyt, być może będziesz musiał poruszyć więcej, a także zjeść nieco mniej kalorii; jeśli nie jest to możliwe, zadbaj o wolniejsze tempo strat.
Jeśli jesteś 19-latkiem, który chce przybrać na wadze lub mięśniach, stwórz nadwyżkę kalorii. Zdrowa stopa przyrostu wynosi około 1/2 do 1 funta na tydzień, więc musisz spożywać dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie. Zyskaj tę wagę głównie w postaci mięśni, towarzysząc wzrostowi kalorii dzięki większemu spożyciu białka i treningowi siłowemu na siłowni.
Liczenie kalorii to nie jedyna opcja
Liczenie kalorii nie jest jedyną opcją, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Zamiast martwić się o liczby, zastanów się, co jesz codziennie. Wybieraj głównie całe nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, chude białka, produkty pełnoziarniste i tłuszcze nienasycone, takie jak te z awokado, orzechów i łososia.
W wieku 19 lat nadal budujesz gęstość kości i zwiększasz mięśnie. Poważne niedobory kalorii lub składników odżywczych mogą wpływać na ten proces. Chcesz otrzymywać odpowiedni wapń z trzech lub więcej porcji niskotłuszczowego nabiału dziennie lub alternatywnych produktów, takich jak tofu lub konserwy rybne z kośćmi.
Utrzymuj słodką i smażoną żywność na minimalnym poziomie, aby zapobiec nadmiernemu przybraniu na wadze. Pij wodę zamiast napojów słodzonych cukrem. Nawet jeśli masz zadowalającą masę ciała, nadmiar cukru i niezdrowe tłuszcze mogą powodować problemy zdrowotne.
