Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu kontrolować swoją wagę, kalkulator kalorii jest pomocny w określeniu odpowiedniej ilości kalorii na lunch. Średnie kalorie na lunch zależą zarówno od diety, jak i poziomu aktywności.
Wskazówka
Zrównoważona dieta, w tym równomiernie rozłożone kalorie przy każdym posiłku, promuje zdrowy styl życia i może pomóc w odchudzaniu.
Określ średnie kalorie na lunch
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebują dorośli, istnieje wiele czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga i poziom aktywności, wyjaśnia Academy of Nutrition and Dietetics. Ogólnie potrzeby kobiet w zakresie kalorii wynoszą od 1600 do 2400 dziennie, podczas gdy dla mężczyzn dzienny zakres wynosi od 2000 do 3000 kalorii. Osoby siedzące w pozycji siedzącej (mało lub bez aktywności) powinny dążyć do tego, aby uzyskać niższy poziom, a osoby bardziej niż umiarkowanie aktywne powinny wybierać wyższy poziom.
Te kalorie są rozdzielane na codzienne posiłki w ciągu dnia. Wypróbuj narzędzie online, takie jak National Institutes of Health Body Weight Planner, aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie na podstawie aktualnej wagi i poziomu aktywności. Ten kalkulator pozwala również na oszacowanie na podstawie wagi celu i poziomu aktywności.
Dobra ilość kalorii na lunch
Innym sposobem obliczenia liczby kalorii, które należy przyjąć podczas każdego posiłku, w tym obiadu, jest uwzględnienie łącznej liczby spożytych kalorii dziennie, a następnie podzielenie ich na liczbę posiłków, które zwykle jesz. Wytyczne dietetyczne USA 2015-2020 wyjaśniają, że typowa dorosła kobieta potrzebuje 1600 do 2400 kalorii dziennie, podczas gdy typowy mężczyzna potrzebuje 2000 do 3000 kalorii.
Dla kobiet, które jedzą trzy posiłki dziennie, przekłada się to w przybliżeniu na 533 do 800 kalorii na posiłek. Dla mężczyzn spożywających trzy posiłki dziennie oznacza to od 667 do 1000 kalorii na posiłek. Możesz zmieniać wartość kaloryczną każdego posiłku, w zależności od harmonogramu. Na przykład niektórzy wolą zjeść większe śniadanie, podczas gdy inni mogą zdecydować się na posiłek przygotowujący zestaw zdrowych pomysłów na lunch, które można spakować na lunch w podróży lub w pracy.
Zamiany oszczędzania kalorii na produkcję
Mayo Clinic zaleca dokonywanie zmian, które są stosunkowo proste w celu zmniejszenia kalorii. Obejmują one pomijanie wysokokalorycznych produktów o niskiej wartości odżywczej, zamianę wysokokalorycznych produktów spożywczych na opcje niskokaloryczne i / lub zmniejszanie wielkości porcji. Wyeliminowanie tylko jednego lub dwóch wysokokalorycznych produktów to dobry początek, na przykład pominięcie wczesnego poranka sody latte lub sody na lunch na rzecz czarnej kawy, herbaty ziołowej lub wody.
Zamiana wysokokalorycznych potraw na zamienniki o niższej kaloryczności robi dużą różnicę. Na przykład przekąskę na popcorn z nadziewanym powietrzem zamiast chipsów ziemniaczanych lub wymianę drugiego kawałka pizzy na świeże owoce lub warzywa. Zmniejszenie wielkości porcji to kolejny dobry sposób na kontrolowanie kalorii.
Inne zalecenia obejmują spożywanie mniejszej ilości, niż myślisz, że będziesz jeść na początku posiłku, jedzenie z prawdziwych talerzy zamiast paczek i używanie mniejszych naczyń do serwowania, aby faktycznie zobaczyć, jakie jedzenie jesz, a także sprawdzanie rzeczywistej podanej wielkości porcji na etykiecie odżywczej, aby lepiej zorientować się, ile spożywasz.
