Ludzie mają tendencję do myślenia, że dieta kulturysty to po prostu wrzucanie jedzenia do ust, kiedy nie ćwiczysz. Jednak rzeczywistość jest o wiele bardziej skomplikowana.
Kulturystyka nie jest zajęciem, które kończy się, gdy skończysz na siłowni; to styl życia, który wymaga również zwracania szczególnej uwagi na to, co jesz. Oto, ile kalorii potrzebujesz podczas kulturystyki i kilka wskazówek, jak zbudować zdrowy plan posiłków w kulturystyce.
Wskazówka
Liczba kalorii potrzebnych do kulturystyki zależy od tego, czy znajdujesz się w fazie łączenia, czy w fazie cięcia. Według American Council on Exercise (ACE) musisz zwiększyć lub zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie przez tydzień, aby zyskać lub stracić odpowiednio 1 funt tygodniowo.
Faza łączenia a faza cięcia
Małe badanie 47 kulturystów płci męskiej i żeńskiej opublikowane w czasopiśmie Journal of International Society of Sports Nutrition w sierpniu 2019 r. Wskazuje, że kulturystyka ma dwa sezony: poza sezonem i poza sezonem.
Poza sezonem jest znany jako faza łączenia. Celem fazy łączenia jest uzyskanie jak największej ilości mięśni. Ta faza może trwać miesiące - a czasem nawet lata - i charakteryzuje się wysokobiałkową i wysokokaloryczną dietą.
Sezon, znany również jako faza cięcia, to okres prowadzący do profesjonalnych zawodów kulturystycznych. W przeciwieństwie do zawodów w trójboju siłowym, w których zawodników ocenia się na podstawie ich siły, kulturystów ocenia się na podstawie ich estetyki, która obejmuje takie czynniki, jak wielkość mięśni, proporcje mięśni i wygląd niskiej zawartości tłuszczu w ciele.
Sezon obejmuje dietę wysokobiałkową, niskokaloryczną, trening oporowy i ćwiczenia aerobowe. Celem tej fazy jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej, aby pomóc kulturystom zaprezentować swoją sylwetkę.
Po zakończeniu zawodów kulturyści powracają do diety poza sezonem i ćwiczeń fizycznych zwanych fazą regeneracji.
Podstawowe wymagania dotyczące kalorii
Wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów z 2015 r. Zalecają, aby dorośli mężczyźni spożywali od 2000 do 3000 kalorii dziennie, a dorośli kobiety od 1600 do 2400 kalorii dziennie.
Dolna granica tych zakresów jest skierowana do osób prowadzących siedzący tryb życia; Kulturystyka zapewnia jednak bardzo aktywny tryb życia, więc twoje zapotrzebowanie na kalorie jest na wyższym poziomie. Zalecane ilości kalorii zmniejszają się również w miarę starzenia się, ponieważ zmniejsza się podstawowa przemiana materii lub BMR.
USDA zauważa, że te wartości są jedynie szacunkami i że rzeczywista liczba potrzebnych kalorii różni się w zależności od osoby, w zależności od czynników takich jak wzrost i waga, a także wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Możesz użyć kalkulatora kalorii lub skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić dokładne potrzeby kaloryczne.
Obliczanie kalorii w kulturystyce
Liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, zależy od liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Jednak w zależności od tego, czy znajdujesz się w fazie łączenia, czy w fazie cięcia, możesz odpowiednio dostosować spożycie kalorii. Jeśli chodzi o wagę, ogólna zasada jest taka, że 500 kalorii dziennie przez tydzień jest równe 1 funtowi masy ciała, zgodnie z ACE.
Na przykład, jeśli jesteś na przykład w fazie łączenia i chcesz zwiększyć masę mięśniową w tempie 1 funta tygodniowo, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie przez tydzień. Jeśli jednak jesteś w fazie cięcia i chcesz stracić 1 funt tygodniowo, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie przez tydzień.
Pamiętaj, że rodzaj spożywanych kalorii i ilość wykonywanego treningu oporowego jest również ważna. ACE zaleca, aby ludzie, którzy próbują przybrać na wadze, nie wykorzystują zwiększonego budżetu na kalorie na energochłonne, tuczące pokarmy i upewniają się, że wykonują wystarczający trening oporowy, aby zamienić dodatkowe kalorie na mięśnie; w przeciwnym razie ciało będzie je przechowywać jako tłuszcz.
Inne badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition , to w maju 2014 r., Zaleca kulturystom, aby nie osiągali ani nie tracili więcej niż 0, 5 do 1 procent masy ciała tygodniowo.
Pomaga to upewnić się, że podczas fazy łączenia poza sezonem nie zyskasz zbyt dużo tłuszczu i nie stracisz zbyt dużo mięśni podczas fazy cięcia poza sezonem. Tak więc dla osoby o wadze 200 funtów osiąga to zakres od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Plan posiłków dla kulturystów
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition w maju 2014 r. Zaleca również następujący podział składników odżywczych dla kulturystów: 2, 3 do 3, 1 gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, 15 do 30 procent kalorii z tłuszczu, a reszta kalorii z węglowodanów.
Liczba posiłków, które chcesz zjeść dziennie, zależy od ciebie; autorzy badania sugerują podzielenie spożycia kalorii pomiędzy trzy do sześciu posiłków dziennie, przy czym każdy posiłek zawiera co najmniej 20 gramów białka.
Jeśli masz trudności z jedzeniem dużej liczby kalorii na raz, podzielenie posiłków i zjedzenie większej liczby posiłków w ciągu dnia może pomóc. Z drugiej strony, jeśli twój harmonogram nie pozwala ci jeść wiele razy dziennie, możesz zamiast tego trzymać się trzech dużych posiłków.
Badanie zaleca także spożywanie posiłków, które zawierają 0, 4 do 0, 5 grama białka na kilogram masy ciała przed i po treningu oporowym, aby pomóc ciału zmaksymalizować korzyści płynące z białka.
Chociaż białko jest uważane za kluczowy składnik odżywczy w kulturystyce, ponieważ dostarcza aminokwasów, których organizm potrzebuje do naprawy i budowy mięśni, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że węglowodany są również ważne. Academy of Nutrition and Dietetics zauważa, że węglowodany są ważnym źródłem paliwa dla mięśni, ponieważ węglowodany są częściowo przekształcane w glikogen i przechowywane w mięśniach, aby zasilać twoje treningi.
Akademia zaleca spożywanie wysokiej jakości źródła węglowodanów, które nie mają nadmiernego tłuszczu, takiego jak pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, a także owoce i warzywa, są również dobrym źródłem zdrowych węglowodanów.
Jednak wiele z tych produktów ma również wysoką zawartość błonnika. Akademia zaleca unikanie pokarmów bogatych w błonnik bezpośrednio przed lub w trakcie ćwiczeń, aby zapobiec rozstrojowi żołądka.
