O ile możesz chcieć być w stanie schudnąć i uzyskać płaski brzuch po prostu przez robienie przysiadów, nie jest to prawdopodobne. Przysiady są ćwiczeniem oporowym, a nie aerobowym. Pomagają napinać mięśnie, ale nie spalają ton kalorii ani tłuszczu ani nie prowadzą do znacznej utraty wagi. Nie oznacza to, że nie powinieneś ich robić, gdy próbujesz schudnąć, ale pamiętaj, że musisz również podjąć inne kroki, aby uzyskać zauważalne wyniki.
Spalone kalorie podczas przysiadów
Liczba spalonych kalorii podczas wykonywania określonego ćwiczenia zależy od masy ciała osoby i tego, jak energicznie wykonuje ona ćwiczenie. Wykonanie około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak przysiady, spowoduje spalenie około 135 kalorii dla osoby ważącej 125 funtów; 167 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów; i około 200 kalorii, jeśli ważysz 185 funtów. Dla każdego kilograma utraty wagi musisz stworzyć deficyt kalorii wynoszący około 3500 kalorii, więc zajęcie niezwykle dużej liczby przysiadów naprawdę wpłynie na twoją wagę. W klasycznym badaniu opublikowanym w Research Quarterly for Exercise and Sport uczestnicy wykonali w sumie około 5000 przysiadów w ciągu 27 dni bez rejestrowania żadnej znaczącej zmiany masy ciała lub tkanki tłuszczowej.
Trening oporowy i odchudzanie
Mimo że ćwiczenia na trening oporowy same nie spalają dużo kalorii, nadal są zalecane podczas diet odchudzających. W przeciwnym razie około 25 procent każdej wagi, którą zdołasz stracić, będzie pochodzić z mięśni zamiast z tłuszczu. Trening oporowy pomaga zbudować więcej mięśni i zachować to, co już masz, co pomaga w odchudzaniu, ponieważ mięśnie potrzebują więcej kalorii niż tłuszcz. Połączenie niskokalorycznej diety wysokobiałkowej z treningiem oporowym zwiększa wyniki odchudzania, zgodnie z badaniem opublikowanym w Diabetes Care w 2010 roku. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli ćwiczyli co najmniej dwie sesje treningowe oporności w każdym tygodniu. Staraj się nie tylko siadać, ale przynajmniej od 8 do 12 powtórzeń od 8 do 10 różnych ćwiczeń, aby celować w różne mięśnie w twoim ciele.
Dodawanie ćwiczeń aerobowych, aby schudnąć
Dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych co tydzień, ale jeśli próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał uzyskać dwa razy więcej. Godzina aerobiku o dużej sile uderzenia może spalić ponad 500 kalorii dla osoby ważącej 155 funtów, co stanowi liczbę dodatkowych kalorii potrzebnych do spalenia każdego dnia, aby stracić około 1 funta na tydzień. Ci, którzy próbują spłaszczyć brzuch, z przyjemnością dowiedzą się, że badanie opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise w 2003 r. Wykazało, że utrata masy ciała wywołana wysiłkiem fizycznym preferencyjnie atakuje tłuszcz w żołądku.
Dokonywanie zmian w diecie, aby schudnąć
Nie pomijaj posiłków, aby schudnąć, ponieważ może to przynieść odwrót i zjadać jeszcze więcej kalorii. FamilyDoctor.org zaleca, aby codziennie spożywać około trzech posiłków i przekąsek, każdy posiłek składający się z 2 lub 3 uncji chudego białka, takiej samej ilości pełnego ziarna i 1/2 do 1 szklanki każdego warzywa i owocu. Skoncentruj się głównie na całych produktach spożywczych i ogranicz żywność wysoko przetworzoną oraz żywność bogatą w tłuszcze nasycone lub cukier. Upewnij się, że masz mieszankę wysokobiałkowych i bogatych w błonnik pokarmów w każdym posiłku, ponieważ te dwa składniki odżywcze pomagają zwiększyć sytość. Co więcej, przestrzegaj diety wysokobiałkowej o niskim indeksie glikemicznym, która według badań opublikowanych w New England Journal of Medicine w 2010 roku była najskuteczniejszą kombinacją do odchudzania. Pokarmy o niskim IG nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi - co zapobiega wypadkom cukru we krwi, które powodują, że czujesz się głodny - i obejmują pokarmy o wysokiej zawartości błonnika lub o niskiej zawartości węglowodanów. Żywność wysoko przetworzona i te, które są gotowane przez długi czas, mają zwykle wyższy indeks glikemiczny.
Potencjalne problemy bezpieczeństwa
Niektóre osoby odczuwają ból w dolnej części pleców podczas przysiadów. Może to być spowodowane tym, że wykonujesz je nieprawidłowo lub z powodu twardej ziemi wbijającej się w kręgosłup podczas robienia przysiadów. Robienie zbyt wielu przysiadów bez ćwiczenia przeciwnych mięśni może również nadmiernie napinać mięśnie zginaczy bioder, które następnie mogą pociągać mięśnie pleców i powodować ból. Tradycyjne przysiady w rzeczywistości działają bardziej na zginacze bioder niż na mięśnie brzucha. Jeśli jest to dla Ciebie problem, wypróbuj inne ćwiczenia, które działają na rdzeń, takie jak przednia lub boczna deska, wraz z mostkiem pośladkowym, aby rozciągnąć zginacze bioder.
