Niezależnie od tego, czy próbujesz dodać więcej mięśni do ramy, czy po prostu potrzebujesz zwiększyć spożycie białka, być może szukasz najlepszego sposobu na zmieszanie proszku białka serwatki. Ten wszechstronny proszek białkowy można mieszać z wieloma płynami, mieszać w smoothie, a nawet dodawać do miękkich potraw, takich jak tłuczone ziemniaki.
Co to jest białko serwatki?
Od budowania mięśni po odporność, białko serwatkowe zyskało reputację jako białko podstawowe dla sportowców, pracowników służby zdrowia i wszystkich innych. Chociaż serwatka z pewnością zyskała sobie miejsce jako źródło wysokiej jakości białka, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że jest to produkt uboczny procesu produkcji sera.
Mleko krowie zawiera mieszankę wody, tłuszczu, węglowodanów (laktozy), białka i minerałów. Głównymi źródłami białka w mleku są kazeina i serwatka, przy czym kazeina dostarcza 80 procent białka, a serwatka 20 procent. Gdy mleko koaguluje podczas procesu produkcji sera, nierozpuszczalna kazeina oddziela się od rozpuszczalnej serwatki.
Zarówno kazeina, jak i serwatka są kompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do tworzenia komórek, tkanek i mięśni. Jednak według National Academy of Sports Medicine (NASM) białko serwatkowe jest lepszym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), glutaminy i leucyny niż kazeina.
Zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) na temat białka i ćwiczeń opublikowanym w wydaniu Journal of International Society of Sports Nutrition z czerwca 2017 r. BCAA szybko się trawią, dzięki czemu są łatwiej dostępne do syntezy białek mięśniowych. Ponadto, uważa się, że leucyna jest siłą napędową anabolizmu mięśni, zauważa NASM.
Dla przypomnienia kazeina jest również doskonałym źródłem białka budującego mięśnie. Jednak gdy nierozpuszczalne białko uderza w kwaśny żołądek, krzepnie, co spowalnia proces trawienia, więc aminokwasy nie są tak łatwo dostępne. Ale gdy twoje ciało trawi kazeinę, zapewnia powolne, równomierne uwalnianie aminokwasów do krwioobiegu, aby wspomóc regenerację mięśni.
Izolat białka serwatki kontra koncentrat
Przyglądając się przejściom w sklepie ze zdrową żywnością, możesz znaleźć wiele różnych rodzajów białka serwatkowego, w tym izolat białka serwatkowego i koncentrat białka serwatkowego, i możesz się zastanawiać, który z nich najlepiej wstrząsnąłby po treningu.
Oba rodzaje białek serwatki są doskonałym źródłem białka. Jednak koncentrat białka serwatkowego jest mniej przetworzony niż izolat białka serwatkowego i zawiera węglowodany, tłuszcz i inne składniki odżywcze. Według amerykańskiej agencji ds. Rozwoju międzynarodowego koncentrat białka serwatkowego jest również dostępny z różnymi ilościami białka i węglowodanów.
W oparciu o informacje dostarczone przez US Dairy Export Council w podręczniku referencyjnym dotyczącym serwatki i laktozy, 29-gramowa (1 uncja) miarka koncentratu białka serwatkowego zawiera:
- 100 do 120 kalorii
- 10 do 23 gramów białka
- 1, 5 do 14, 5 gramów węglowodanów
- Do 1 grama tłuszczu
Koncentrat białka serwatkowego jest również dobrym źródłem wapnia, magnezu, fosforu i potasu.
Dla porównania 29-gramowa (1 uncja) miarka izolatu białka serwatki zawiera:
- 100 kalorii
- 25 gramów białka
- Bez węglowodanów i tłuszczu
Według USDA izolat białka serwatkowego nie jest również znaczącym źródłem wapnia ani innych prozdrowotnych składników odżywczych.
Wiele zalet serwatki
Jak zauważa NASM, białko serwatkowe oferuje wiele korzyści osobom ćwiczącym na siłowni, które chcą budować mięśnie, a także sportowcom, którzy chcą poprawić siłę i wytrzymałość mięśni. Ale to wszechstronne, łatwo przyswajalne i przyswajalne białko może również zaspokoić inne potrzeby zdrowotne.
Według Mayo Clinic suplementacja białkiem serwatki może pomóc poprawić niedożywienie. Małe badanie (42 uczestników) opublikowane w czasopiśmie Journal of Medicinal Food z czerwca 2018 r. Wykazało , że suplementacja białkiem serwatki w proszku poprawiła stan odżywienia i zdrowie immunologiczne w grupie pacjentów z rakiem poddawanych chemioterapii.
Odnotowano również, że suplement białka serwatki poprawia powrót do zdrowia po ostrym niedożywieniu i wzroście u dzieci lepiej niż suplement białka sojowego, zgodnie z badaniem z marca 2016 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition .
Stanowisko żywieniowe z 2017 roku z ISSN podaje również, że istnieją dowody na to, że białka na bazie mleka, takie jak serwatka, poprawiają zdrowie immunologiczne, sen, funkcje poznawcze i gojenie się ran. Wykazano również, że białka mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Twoje białko potrzebuje
W przypadku ogółu populacji Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny ustaliła, że większość zdrowych osób potrzebuje 0, 36 grama białka na funt masy ciała. Jednak jeśli ćwiczysz lub masz zwiększone zapotrzebowanie na białko z powodu podstawowej choroby, może to nie wystarczyć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomóc ci określić ilość białka potrzebną do określonych potrzeb zdrowotnych i celów.
ISSN mówi, że sportowcy i kulturyści potrzebują 0, 54 do 0, 9 grama białka na funt masy ciała dziennie. ISSN mówi dalej, że możesz nawet skorzystać z 1, 36 g białka na funt masy ciała, jeśli próbujesz zapobiec utracie masy mięśniowej podczas poważnego treningu oporowego. Jeśli ważysz 180 funtów, potrzebujesz około 97 do 162 gramów białka dziennie, a nawet 245 gramów.
Zapotrzebowanie na białko podczas choroby zależy od wielu czynników, w tym od wieku, stanu zdrowia i leczenia, które poddajesz, i powinno być określone przez lekarza lub zarejestrowanego dietetyka. Ogólnie rzecz biorąc, możesz potrzebować około 0, 45 do 0, 68 grama białka na funt masy ciała. Osoba ważąca 180 funtów potrzebowałaby od 81 do 122 gramów białka dziennie.
Mieszanie białka serwatki
Oprócz korzyści zdrowotnych i strawności białko serwatki dobrze miesza się z wieloma płynami, a także z miękkimi potrawami. Najlepszy sposób mieszania proszku białka serwatkowego może zależeć od marki białka serwatkowego, która powinna zawierać szczegółowe instrukcje.
Na przykład, Nestle Health Science Beneprotein, klasa medyczna białka serwatki w proszku, sugeruje zmieszanie jednej paczki lub jednej nieopakowanej miarki poziomu (7 gramów) z 2 do 4 uncji wody. Popularna marka sklepów ze zdrową żywnością GNC Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey sugeruje dodanie jednej zaokrąglonej miarki do 6 do 8 uncji wody i mieszanie przez około 30 sekund, aż proszek się rozpuści. Ta marka sugeruje również użycie shakera lub blendera do zmieszania proszku białka serwatkowego z płynem.
Wskazówka
Wiele sklepowych proszków białek serwatkowych jest aromatyzowanych i może zawierać dodatkowe składniki i składniki odżywcze wraz z białkiem serwatkowym. Przeczytaj uważnie etykietę, aby wiedzieć, co otrzymujesz.
Według informacji o wartości odżywczej z USDA kalorie w koktajlu białkowym z serwatki zmieszanym z wodą mogą wynosić od 72 do 113 kalorii z 16 do 25 gramami białka, w zależności od marki i wielkości miarki.
Najlepszy sposób mieszania proszku białka serwatkowego może również zależeć od kubków smakowych. Rozpuszczalne białko dobrze miesza się z wodą, ale możesz również zmieszać je z poranną kawą lub sokiem, aby uzyskać wczesne zwiększenie dawki białka lub dodać je do koktajlu owocowego po treningu, aby dać swoim mięśniom pożądane białko do naprawy i odbudowy. Możesz nawet wymieszać proszek białka serwatki w zupie, jogurcie, gorących płatkach, musie jabłkowym i puree ziemniaczanym.
