Wyciskanie na ławce jest ruchem wielostawowym i kluczowym ćwiczeniem rozwijającym siłę mięśni piersiowych (klatki piersiowej), ramion i tricepsów.
Ten ruch jest decydującym czynnikiem w wielu wydarzeniach sportowych i sportowych, takich jak kombinacja NFL, gdzie trenerzy NFL proszą przyszłych graczy NFL o sprawdzenie wyciskania na ławce jako wskaźnika sprawności.
To ćwiczenie pomoże rozwinąć czystą siłę górnej części ciała, wytrzymałość i moc. Podczas określania wyciskania na stole bierze udział wiele czynników, takich jak poziom treningu, masa ciała, wiek i płeć, istnieją jednak pewne wzorce, które sportowcy powinni osiągnąć, trenując wyciskanie na ławce.
Wskazówka
Twój stosunek wyciskania do masy ciała zależy od wielu czynników, w tym płci, aktualnego poziomu kondycji i masy ciała.
Stosunek masy ciała do wyciskania na ławce
Twój stosunek masy ciała do wyciskania na ławce zależy od płci, masy ciała i poziomu sprawności. Na przykład standardy wyciskania na ławce dla mężczyzny, który waży 165 funtów, który nie jest przeszkolony 120 funtów, podczas gdy elitarny sportowiec o tej samej wadze ma cel 320 funtów. Mężczyzna występujący na poziomie średnim powinien podnieść 185 funtów.
Standardy dla niewprawnej kobiety ważącej 165 funtów to 80 funtów, podczas gdy elitarny sportowiec o tej samej wadze strzeliłby za 185 funtów. Samica na średnim poziomie powinna podnieść 115 funtów.
Bench Press Technique
Badanie opublikowane przez American Council on Exercise w 2012 r. Ustaliło, że wyciskanie na ławce ze sztangą miało największą liczbę rekrutacji mięśni w mięśniach piersiowych w porównaniu do innych ćwiczeń klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce ze sztangą odbywa się poprzez leżenie na plecach na ławce. Złap sztangę w dłonie, rozsuń ręce na szerokość ramion. Weź głęboki wdech i zdejmij pręt ze stelaża lub, jeśli nie używasz stelaża, popchnij pręt w kierunku sufitu.
Skurcz mięśnie brzucha, gdy opuścisz pasek z kontrolą, aby delikatnie dotykał twojej klatki piersiowej. Gdy sztanga dotknie klatki piersiowej, popchnij ją w górę i od ciała, aż łokcie zablokują się podczas wydechu.
Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające klatkę piersiową
Chociaż ważne jest trenowanie wyciskania na ławce, aby zwiększyć wyciskanie na maksimum w jednym powtórzeniu, istnieją również dodatkowe ćwiczenia, które mogą pomóc zwiększyć wyciskanie na ławce.
Stojąca prasa do kabli, w której wstajesz i używasz kabla do wyciskania na zewnątrz, podobnie jak wyciskanie na ławce, to skuteczny sposób na poprawienie wyciskania na maksimum w jednym powtórzeniu. Wewnętrzne skośne i grzbietowe mięśnie grzbietu poprawia się poprzez szkolenie stojącej jednoręcznej prasy kablowej. Ponadto stojąca prasa taśmowa aktywuje mięśnie pomocnicze, które pomogą w utrzymaniu.
Dodatkowym ćwiczeniem, które jest korzystne dla wyciskania na ławce, jest push-up. Ponieważ push-up aktywuje te same mięśnie piersiowe, jednocześnie aktywując rdzeń, naśladując ten sam ruch, co wyciskanie na ławce. Aby zwiększyć opór, połóż ciężar na plecach podczas wykonywania push-up. Ćwiczenia uzupełniające obejmują również zwrotnice kablowe lub pokład pec.
