Kiełbasa, hot dogi, hamburgery, frytki - wszystkie te przyjazne dla piłkarzy posiłki mają coś wspólnego: tłuszcze nasycone. Niezależnie od tego, czy starasz się być mądrzejszy o swoje zdrowie serca, czy po prostu zrzucić kilka kilogramów - ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może całkowicie zmienić sposób gry.
„Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze wzrostem poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) - lub„ złego ”cholesterolu w czasie”, wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Mariska Gordon z Copeman Healthcare. „Dieta bogata w tłuszcze nasycone może prowadzić do gromadzenia się płytki nazębnej w naszych tętnicach, a z kolei chorób serca”.
Ale gdzie dokładnie kryje się amerykańska dieta i jakie kroki możemy podjąć, aby jak najlepiej ograniczyć nasze spożycie? Tutaj eksperci dają nam podsumowanie.
Co jest tak złego w tłuszczach nasyconych?
Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, w tym tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze trans - wytwarzane przez ogrzewanie ciekłego oleju roślinnego zgodnie z Harvard Health Publishing. Nienasycone tłuszcze - które zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej - mają doskonałe miejsce w diecie. Spożywane zamiast tłuszczów nasyconych mogą obniżać poziom całkowitego cholesterolu i LDL we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej zgodnie z Food and Drug Administration (FDA).
Eksperci powiedzą ci, że spożywasz dietę bogatą w tłuszcze nasycone, które mogą sprzyjać zatkaniu serca i tętnic, zgodnie z Harvard Health Publishing. Mimo to badania są odrobinę niejednoznaczne. Analiza opublikowana w marcu 2010 r. W American Journal of Clinical Nutrition nie mogła dostarczyć istotnych dowodów na to, że dieta bogata w tłuszcze nasycone zwiększałoby ryzyko choroby wieńcowej (CHD) lub choroby sercowo-naczyniowej (CVD).
Zalecane limity
Według American Heart Association Amerykanie powinni spożywać mniej niż sześć procent swoich kalorii z tłuszczów nasyconych. Oznacza to, że jeśli stosujesz dietę 2000-kaloryczną, nie więcej niż 120 kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych - około 13 gramów dziennie. „Pomyśl o tym w ten sposób: mniej niż 5 procent dziennej wartości tłuszczów nasyconych na porcję to trochę, ale ponad 15 procent to dużo”, mówi Gordon.
Jakie jest właściwe podejście?
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej olejów roślinnych zastępuje się tłuszczami stałymi (nasyconymi) podczas gotowania, tym lepiej, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA dla Amerykanów od 2015 do 2020 roku. Dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zamiast tłuszczów nasyconych jest ostateczna cel.
Źródła wielonienasyconych tłuszczów obejmują między innymi olej kukurydziany, olej słonecznikowy i olej szafranowy, według Harvard Medical School. Gordon twierdzi, że tłuszcze te dostarczają również składników odżywczych, które pomagają utrzymać i rozwijać komórki w ciele. Źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują oliwę z oliwek, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i wiele orzechów.
Jeśli zamierzasz spożywać tłuszcze nasycone, rób to oszczędnie. Pamiętaj również: niektóre tłuszcze roślinne - takie jak olej palmowy i kokosowy - zawierają dużo tłuszczów nasyconych.
„Żadne jedzenie zawierające tłuszcz nie ma go w całości w tłuszczach czysto nasyconych” - ostrzega Gordon. „Liczą się proporcje. Świadomie wybieraj produkty zawierające więcej tłuszczów wielonienasyconych i wielonienasyconych niż tłuszczów nasyconych; to jest ważne”.
Idź do Wskazówki dotyczące spożycia tłuszczu
Ponownie: trochę tłuszczu w diecie jest w porządku. Chcesz zmienić spożycie tłuszczu w mądrzejszym kierunku? Tutaj Gordon oferuje te łatwe do przestrzegania wytyczne:
- Wybieraj drób i ryby bez skóry częściej niż dania wieprzowe i wołowe
- Gotuj z olejami roślinnymi, rzepakowym, oliwkowym lub z awokado zamiast oleju kokosowego, masła lub margaryny
- Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
- Ogranicz kremowe sosy i sosy
