Witamina D jest nie tylko dla mocnych kości. Potrzebujesz go również do wspomagania wzrostu komórek, zmniejszania stanu zapalnego, wspierania funkcji nerwowo-mięśniowych i zasilania układu odpornościowego. Witamina D-3 to rodzaj witaminy D, którą regularnie zobaczysz w suplementach diety. Dostaniesz go nawet z kilku produktów spożywczych, a twoje ciało robi to za każdym razem, gdy wystawiasz skórę na działanie promieni słonecznych. Więc jeśli twój lekarz tego nie zaleci, możesz nie potrzebować suplementu D-3.
Zalecenie
Witamina D-3 nie ma osobnej rekomendacji. Jest to zgodne z ogólnym dziennym zapotrzebowaniem na witaminę D 600 jednostek międzynarodowych lub IU, według raportów Food and Nutrition Institute of Medicine. Czasami jednak witamina D jest wymieniona w mikrogramach. Piętnaście mikrogramów witaminy D jest takie samo jak zalecenie 600 jm.
D-2 kontra D-3
Witamina D-2 zwykle nie jest tak rozpowszechniona jak D-3, chociaż możesz znaleźć pewne suplementy z D-2 i możesz je zdobyć z grzybów. Obie formy witaminy są korzystne dla procesów biologicznych i utrzymują mocne kości. Ale witamina D-3 jest lepsza w zapobieganiu złamaniom. Badania nad dokładnymi korzyściami D-3 w przypadku złamań są mieszane, ale Linus Pauling Institute zauważa, że po porównaniu wielu badań przyjmowanie co najmniej 700 międzynarodowych jednostek D-3 dziennie zapewnia najlepszą ochronę przed złamaniami.
Źródła dietetyczne
Niewiele pokarmów zawiera witaminę D, ale takie, które je zawierają, lub pokarmy wzbogacone witaminą zazwyczaj dostarczają witaminę D-3. Olej z wątroby dorsza jest jednym z najbogatszych źródeł, dającym 1360 jednostek międzynarodowych w zaledwie 1 łyżce stołowej. Otrzymasz ponad 565 jednostek międzynarodowych z 3 uncji pieczonego miecznika lub prawie 450 jm z tej samej ilości gotowanego łososia sockeye. Jeśli masz całe jajko, spożyjesz ponad 40 międzynarodowych jednostek witaminy D - znajduje się w żółtku. Mleko wzbogacone ma od 115 do 125 IU na filiżankę, jogurt wzbogacony ma około 80 jednostek międzynarodowych w 6 uncji, a wzbogacone płatki śniadaniowe o 10 procentach dziennej wartości zawierają 40 IU witaminy D na porcję.
Za dużo
Bez względu na to, jaki rodzaj witaminy D bierzesz z suplementów lub otrzymujesz z pożywienia, musisz pozostać poniżej dopuszczalnego górnego poziomu spożycia, znanego jako UL. Ta ilość, która wynosi 4000 jednostek międzynarodowych lub 100 mikrogramów, jest największą ilością witaminy D, jaką możesz mieć, zanim zacznie ona stanowić problem. Nadmiar witaminy D może powodować spadek masy ciała, nadmierne oddawanie moczu i nieprawidłowy rytm serca. W cięższych przypadkach przekroczenie UL podnosi poziom wapnia, wyjaśnia Urząd ds. Suplementów Diety. Może to uszkodzić naczynia krwionośne, tkanki w całym ciele, a nawet nerki. Jeśli zdecydujesz się wziąć suplement D-3, dodaj witaminę D ze wszystkich źródeł, które jesz, aby upewnić się, że nie przekroczysz UL.
