Jeśli próbujesz schudnąć, chodzenie 6 mil każdego dnia, jednocześnie zmieniając sposób odżywiania, jest dobrym sposobem. Ile schudniesz będzie zależeć od liczby kalorii, które jesz, od liczby, którą spalasz podczas chodzenia i innych czynności. Przed rozpoczęciem chodzenia i odchudzania skonsultuj się z lekarzem, aby omówić swoje zdrowie i wszelkie specjalne potrzeby dietetyczne.
Podstawy odchudzania
Każda dieta odchudzająca działa w ten sam sposób. Aby stracić zbędne kilogramy, musisz znaleźć sposób na stworzenie ujemnego bilansu kalorii, aby twoje ciało zużywało kalorie - najlepiej z zapasów tłuszczu - na energię. Zwykle odbywa się to poprzez spalanie większej ilości kalorii podczas zaplanowanych ćwiczeń, takich jak chodzenie i spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm potrzebuje.
Jeden funt tłuszczu ma 3500 kalorii. Chociaż potrzeby w zakresie odchudzania są różne, ogólnie uważa się, że aby stracić 1 funt tygodniowo, musisz stworzyć 500-kaloryczne ujemne saldo każdego dnia. Na przykład kobieta o długości 5 stóp i 6 cali i wadze 150 funtów potrzebuje 1930 kalorii, aby utrzymać swoją wagę bez żadnego wysiłku. Aby stracić funt tygodniowo, musiałaby jeść o 500 mniej kalorii dziennie - tylko 1430 kalorii.
Dla dobrego zdrowia nie powinieneś jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, i 1800 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, chyba że lekarz poprosi Cię o to. Niektóre osoby, takie jak więksi, młodsi mężczyźni, mogą zmniejszyć z diety ponad 500 kalorii dziennie i dlatego tracą na wadze w ciągu miesiąca.
Spalone kalorie Chodząc 6 mil
Ile kalorii spalasz podczas chodzenia zależy od trzech czynników: odległości, prędkości i masy ciała. Odległość ma jednak większe znaczenie niż prędkość. Ogólna zasada jest taka, że osoba ważąca 180 funtów spala 100 kalorii na milę w tempie 4 mil na godzinę lub 600 kalorii na 6 mil. Osoba o wadze 150 funtów spala około 500 kalorii na 6 mil, a osoba o wadze 125 funtów spala około 400 kalorii. Bez względu na twoją wagę, spacerując w tempie 4 mil na godzinę, zajmie ci około półtorej godziny przejście 6 mil.
Comiesięczne straty związane z chodzeniem i odchudzaniem
Biorąc to wszystko razem, ile masy schudniesz w ciągu miesiąca, pokonując 6 mil dziennie i przestrzegając diety o obniżonej kaloryczności, zależy od masy początkowej i liczby spalonych kalorii. Tak więc osoba ważąca 180 funtów, która idzie 6 mil dziennie i spożywa 500 mniej kalorii, powoduje dzienny deficyt 1100 kalorii, co w ciągu 30 dni wynosi 33 000 kalorii i prowadzi do utraty wagi 9, 5 funta w ciągu miesiąca. Osoba ważąca 150 funtów idąca 6 mil dziennie i jedząca o 500 mniej kalorii spowodowałaby deficyt dzienny wynoszący 1000 kalorii, który w ciągu 30 dni równa się 30 000 kalorii i prowadzi do utraty masy 8, 5 funta, a osoba o wadze 125 funtów postępuje tak samo rutyna chodzenia i diety powoduje dzienny deficyt 900 kalorii, który wynosi 27 000 kalorii w ciągu 30 dni, co prowadzi do utraty wagi o 7, 7 funta.
Z reguły nie powinieneś tracić więcej niż 2 funty tygodniowo. Zbyt szybkie odchudzanie może prowadzić do większej utraty mięśni niż tłuszczu. W takim przypadku, jeśli tracisz zbyt szybko chodzenie 6 mil dziennie, może nie być konieczne zmniejszenie ilości kalorii.
Jedz odpowiednie jedzenie
Kiedy ograniczasz spożycie kalorii, aby schudnąć, musisz upewnić się, że jesz odpowiednie pokarmy, aby twoje ciało otrzymało wszystko, czego potrzebuje do ogólnego dobrego zdrowia i utraty wagi. To oznacza więcej całych produktów spożywczych, które są naturalnie bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne, takie jak owoce i warzywa; produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty i komosa ryżowa; zdrowe białka, takie jak kurczak, łosoś i fasola; oraz niskotłuszczowe produkty mleczne lub produkty mleczne. Pomaga również, jeśli ograniczysz spożycie śmieciowego jedzenia, w tym napojów gazowanych, fast foodów, mrożonych posiłków i frytek o dużej zawartości cukru lub soli lub niezdrowych tłuszczów.
Aby powstrzymać głód i zdobyć energię na codzienne spacery, jedz regularnie przez cały dzień z trzema posiłkami i jedną lub dwiema przekąskami. Kontroluj kalorie i porcje, wypełniając połowę talerza owocami i warzywami, pozostawiając jedną czwartą białka i jedną czwartą ziarna.
Tankowanie codziennego spaceru
Chodzenie 6 mil dziennie jest ambitnym wyczynem i choć Twoim celem może być utrata masy ciała, chcesz się upewnić, że twoje ciało jest odpowiednio napełnione, abyś mógł je pokonać w szybkim tempie. Węglowodany - owoce, ziarna i warzywa - są paliwem, którego potrzebują Twoje mięśnie, aby zasilać ciało podczas chodzenia. Jedz węglowodany od jednej do trzech godzin przed chodzeniem, aby uzyskać potrzebną energię bez zaburzania żołądka. Dobre, bogate w węglowodany pomysły obejmują masło orzechowe i kanapkę z bananem, jogurt i truskawki lub pełnoziarniste krakersy i ser. Pamiętaj także o wypiciu 16 uncji wody przed spacerem - zwłaszcza jeśli jest gorąco i idziesz na zewnątrz - i kontynuuj picie podczas ćwiczeń.
Uzupełnij paliwo po długim spacerze przekąską składającą się z węglowodanów i białka - szklanki niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub indyka i jabłka - w ciągu 30 minut od zakończenia. W ciągu tych 30 minut po każdym treningu twoje ciało potrzebuje jedzenia, aby uzupełnić zapasy energii oraz naprawić i zbudować mięśnie. Ponadto kontynuuj nawadnianie z kolejną filiżanką wody.
Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w opracowaniu zindywidualizowanego planu zdrowego posiłku zgodnego ze schematem chodzenia.
