Jajka rybne, takie jak duża ikra łososiowa, którą można podać w restauracji sushi lub małe czarne perły kawioru często podawane na blini z creme fraiche, są wyłączone z menu dla wielu osób, które nie nabrały smaku.
Ale śmiałe podniebienia, które delektują się słonym smakiem i unikalną konsystencją jaj rybnych, również zyskują silny zastrzyk składników odżywczych, w tym witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak, podobnie jak wszystkie dobre rzeczy, jaja rybne należy jeść z umiarem, ponieważ mają wysoką zawartość sodu i cholesterolu.
Wskazówka
Jaja rybne mogą być bardzo pożywne, ale unikaj ich zbyt częstego jedzenia. Oto dobre: kwasy tłuszczowe omega-3, B-12 i wysoka zawartość białka. Oto złe: wysoka zawartość cholesterolu i sodu.
Rodzaje jaj rybnych
Jaja rybne występują w różnych rozmiarach, kształtach i kolorach. Kawior pochodzi z jesiotra, gatunku ryb występujących na całym świecie, ale przede wszystkim na Morzu Kaspijskim i Uralu, gdzie pięć z sześciu gatunków żyjących na tych obszarach, w tym bieługa, jest cenionych za jaja rybne.
Duże pomarańczowe jaja, które widzisz w japońskich restauracjach, zwane ikura, to także kawior, ale częściej określa się je mianem ikrą.
Jarmuż i ikra są innymi powszechnie spożywanymi odmianami jaj rybnych.
Kalorie, tłuszcze, białka i węglowodany
Jedna uncja dzikiej ikry łososiowej zawiera:
- 70 kalorii
- 4 gramy tłuszczu
- 9 gramów białka
- 2, 5 g węglowodanów
Tłuszcz nasycony stanowi 1 gram całkowitej zawartości tłuszczu; reszta pochodzi ze zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Czarny kawior ma podobny profil odżywczy:
- 74 kalorie
- 5 gramów tłuszczu
- 7 gramów białka
- 1 gram węglowodanów na 1 uncję porcji
Nieco ponad 1 gram całkowitej zawartości tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych.
Jaja białorybowe różnią się najbardziej spośród trzech rodzajów jaj rybnych:
- 29 kalorii
- trochę mniej niż 1 gram tłuszczu
- 4 gramy białka
- 1, 5 g węglowodanów
Mniej niż 0, 2 grama całkowitego tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych.
Inne ważne składniki odżywcze
Jaja rybne są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, a także są bogatym źródłem witaminy B-12.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowia serca oraz pomagają zmniejszyć stany zapalne w organizmie, które mogą prowadzić do chorób przewlekłych. Witamina B-12 jest kolejnym składnikiem pobudzającym mózg, a także pomaga ciału metabolizować żywność w energię.
Jedna uncja ikry z łososia zawiera 1096 miligramów całkowitego omega-3, z 438 miligramami EPA i 514 miligramów DHA. To więcej niż 1 gram dziennie zalecany przez American Heart Association dla zdrowia serca. Jedna uncja kawioru z siei zawiera 15, 8 mikrogramów B-12, co stanowi 263 procent dziennej wartości.
Sód i cholesterol
Podobnie jak jaja drobiu, jaja rybne mają również wysoki poziom cholesterolu. 1 uncja porcji czarnego kawioru zawiera 165 miligramów cholesterolu. To ponad połowa dziennego limitu 300 miligramów zalecanego dla zdrowych osób dorosłych. Dieta bogata w cholesterol zwiększa ryzyko chorób serca.
Inną wadą jest zawartość sodu w kawiorie. Jajka rybne są moczone w roztworze soli podczas przetwarzania, co zwiększa zawartość sodu. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu, ponad zalecany dzienny limit 2300 miligramów, prowadzi do zwiększonego ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu i chorób serca. 1 uncja porcji czarnego kawioru zawiera 420 miligramów sodu.
Kawior z siei jest lepszym wyborem, jeśli obserwujesz spożycie sodu, ponieważ ma tylko 45 miligramów na uncję.
