Nie ma jednego właściwego sposobu korzystania z hantli podczas siedzenia. Ale to dlatego, że istnieje wiele sposobów prawidłowego używania hantli podczas siedzenia - jeśli masz hantle lub dwa i solidne siedzenie, masz opcje treningu.
A to, że zapalasz sprzęt, nie oznacza, że się wymykasz. Jak podano w badaniu z 2016 r. Przeprowadzonym przez The Journal of Strength and Condition Research, ćwiczenia z hantlami angażują niektóre grupy mięśni bardziej skutecznie niż treningi ze sztangą i maszyną Smitha wymagające większej ilości sprzętu. Zacznijmy od trzech klasyków hantli.
Siedząca prasa na ramię
Prasa na ramię z hantlami - która celuje w naramienniki, jednocześnie pracując na tricepsie, pułapkach, bicepsie i klatce piersiowej - jest po prostu najprostszym ćwiczeniem z hantlami na siedząco, jakie możesz zrobić.
Rozpocznij w pozycji siedzącej z wyprostowanymi plecami (jeśli Twoje siedzenie lub ławka ma oparcie, jeszcze lepiej), połóż się płasko na siedzeniu i stopach płasko na podłodze lub ustaw na poduszce ławki. Trzymaj ciężarki tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, zaczynając od hantli na ramionach i ramion w pozycji, tak aby łokcie i nadgarstki były w linii.
Podczas wdechu trzymaj mocno rdzeń, a następnie wydychaj i dociskaj hantle do góry, aż ramiona się rozciągną, tak aby obciążniki skierowane na zewnątrz były zgodne. Płynnym i kontrolowanym ruchem opuść je do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Podczas ćwiczenia uważaj, aby nie zgiąć nadgarstków i zawsze trzymaj plecy proste, a nie łukowe.
Loki koncentracji
Siedząc na ławce lub krześle z kolanami pod kątem około 45 stopni i stopami płasko na ziemi, trzymaj hantle między stopami dłonią skierowaną na zewnątrz. To powinno ustawić cię w taki sposób, aby ramię było wyciągnięte, a biceps opierał się o twoje wewnętrzne udo.
Zegnij ramię w łokciu, aby podnieść ciężar do przodu ramienia, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej. Ponieważ pracujesz z jednym obciążeniem, upewnij się, że wykonałeś taką samą liczbę serii i powtórzeń dla każdego ramienia.
Loki kaznodziei
W przypadku treningu polegającego na wydmuchiwaniu bicepsa, który wymaga tylko jednego hantla i specjalnego siedzenia zwanego ławką kaznodziei (standardowe wyposażenie większości siłowni), dodaj loki kaznodziei do codziennych ćwiczeń na górnej części ciała.
Usiądź na ławce kaznodziei z hantle w dłoni, opierając plecy bicepsa o podkładkę do zwijania ławki - pachy powinny znajdować się dokładnie na górnej krawędzi podkładki, więc może być konieczna niewielka regulacja siedzenia. Przygotuj rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup i przyjmij pozycję początkową ćwiczenia z wyciągniętym ramieniem i dłonią skierowaną na zewnątrz, opierając ciało o podkładkę i opierając na niej drugie ramię.
Powolnym i kontrolowanym ruchem wydychaj powietrze, podnosząc ciężar aż do ramienia. W górnej części ruchu twoje przedramię powinno być pionowe, a dłoń powinna być skierowana bezpośrednio w twoją stronę - utrzymuj nadgarstki w jednej linii z przedramieniem i kręgosłupem w linii prostej. Wdychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia na hantle jedną ręką, wykonaj równą liczbę serii i powtórzeń dla każdego ramienia, aby uzyskać zrównoważony trening.
Nie stój (ale komentuj)
Jakie masz wrażenia z ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej? Jeśli masz ćwiczenie z hantlami w pozycji siedzącej, które kochasz - lub jakieś wskazówki zabójców dla siedzących pras ramion lub loków z hantlami - zrób komentarz poniżej. Nie będziesz nawet musiał się za to bronić.
