Twoje mięśnie łydek pracują z każdym krokiem, więc nic dziwnego, że obciążenie może ograniczać Twoją zdolność do biegania. Dwa mięśnie łydki - brzuchatego łydki i podeszwy - skieruj lub podrzuć stopę w dół i pomóż odepchnąć się, jednocześnie napędzając się do przodu. Zranienie lub obciążenie jednego z nich może znacznie ograniczyć moc w tych mięśniach i bardzo utrudnić bieganie. Można podjąć kilka kroków, aby zapewnić bezpieczny i wygodny powrót do ćwiczeń.
Odpoczynek i regeneracja
Przez pierwsze trzy do pięciu dni po urazie pozwól mięśniom odpocząć. Zamarzaj dotknięty obszar przez około 10 do 15 minut każdej godziny, kiedy nie śpisz, i weź NLPZ, takie jak ibuprofen, aby ograniczyć stan zapalny. Pomocny może być również owijanie kompresyjne lub bandaż ACE.
Ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające nie są szczególnie korzystne na tym etapie, ponieważ mogą nasilać ból. Ponadto należy unikać ciepła, ponieważ może to prowadzić do zwiększonego obrzęku nogi.
Delikatne rozciąganie
Po ustąpieniu początkowego bólu i stanu zapalnego zacznij od delikatnego rozciągania mięśni łydek. To rozciąganie powinno być od niskiej do umiarkowanej intensywności i nie powinno powodować zwiększonego bólu. Zarówno sole, jak i brzuchaty łydki powinny być ukierunkowane na przygotowanie ich do rozpoczęcia ćwiczeń siłowych w późniejszym okresie zdrowienia. Rozciągnięcie ściany jest skutecznym sposobem na osiągnięcie tego.
Instrukcje: Stań twarzą do ściany ze stopami w postawie naprzemiennej. Obie stopy powinny być skierowane prosto przed siebie, a zraniona noga powinna być z tyłu. Nie pozwalając pięcie tylnej unieść się z podłogi, powoli przesuń ciało do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie w łydce. Utrzymywanie prostego kolana pleców celuje w brzuchatego łydkę, zginając go i pociągając za mięsień podeszwy. Trzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i wykonaj trzy powtórzenia każdej wersji trzy razy dziennie
Ekscentryczne wzmocnienie
Po 10 dniach blizny, które rozwijają się po obciążeniu łydki, mają taką samą siłę, jak otaczający je mięsień. W tym momencie możesz włączyć ćwiczenia, które zwiększają siłę mięśni łydek. Mimośrodowe wzmocnienie jest skutecznym sposobem na osiągnięcie tego. W tego rodzaju ćwiczeniach mięsień powoli wydłuża się, gdy jest odporny na obciążenie. Pomaga to zwiększyć siłę i przygotować mięsień łydki do pracy związanej z lądowaniem i odpychaniem podczas biegu. Podnoszenie pięty to doskonałe ćwiczenie ekscentryczne.
Instrukcje: Stań na ziemi, rozstawiając stopy na szerokość barków. Podnieś się na piętach, a następnie unieś niezabezpieczoną stopę w powietrzu. Powoli opuść zranioną piętę z powrotem w dół. Można to zrobić z kolanami skierowanymi prosto na brzuchatego łydki lub z ugiętymi kolanami w celu aktywacji podeszwy. Wykonuj trzy serie po 15 powtórzeń obu odmian każdego dnia. Gdy stanie się to łatwiejsze, ćwiczenie można kontynuować, wykonując je z krawędzi kroku.
Plyometrics
Po odzyskaniu normalnego zakresu ruchu i siły w nodze możesz być gotowy do ćwiczeń plyometrycznych. Ten rodzaj aktywności obejmuje bieganie, skakanie lub ruchy typu skośnego i ma na celu naśladowanie stresu, jaki bieg miałby na twojej łydce. Początkowo ruchy te powinny być wykonywane powoli, chociaż prędkość można zwiększać, gdy pozwala na to ból. Ćwiczenie gry w klasy jest dobrym ćwiczeniem plyometrycznym na początek.
Instrukcje: w dużej przestrzeni skocz do przodu i wyląduj na obu stopach. Następnie ponownie skocz do przodu i wyląduj tylko na zranionej nodze. Kontynuuj naprzemiennie jedną lub dwie nogi, jakbyś grał w klasy. Twoje lądowania powinny być miękkie i ciche, a kolana nie powinny zapinać się do wewnątrz, gdy dotykasz ziemi. Wykonuj trzy serie po 10 skoków każdego dnia.
Wróć do biegania
Gdy będziesz w stanie wykonać ćwiczenia plyometryczne bez nasilenia objawów, możesz być gotowy na powrót do biegania. Postępuj powoli początkowo, aby uniknąć ponownego pogorszenia łydki. Rozpocznij od 25 do 30 procent poprzedniego przebiegu w stosunkowo wolnym tempie. Ponadto pozwól dwóm dniom odpoczynku pomiędzy biegami, aby upewnić się, że twoje mięśnie mogą prawidłowo się zregenerować. Zakładając, że możesz wykonywać cotygodniowe biegi bez zwiększonych objawów, zwiększaj swój przebieg o 10 procent każdego tygodnia i powoli zwiększaj tempo.
Ostrzeżenia i środki
Jeśli ból łydki utrzymuje się pomimo przestrzegania powyższej porady, porozmawiaj z lekarzem. Konieczne mogą być inne środki, takie jak kule lub fizykoterapia, aby wspomóc powrót do zdrowia. Przebieg bólu tylko wydłuża czas regeneracji i nie jest zalecany.
