Ludzie stosują diety niskowęglowodanowe, aby schudnąć od ponad 150 lat. Jednak dieta odchudzająca Atkinsa może być jednym z najpopularniejszych i najbardziej znanych planów odchudzania o niskiej zawartości węglowodanów.
Podobnie jak wiele komercyjnych diet odchudzających, dieta Atkinsa zmieniła się na przestrzeni lat. Nie tak dawno temu dieta koncentrowała się na jednym planie podzielonym na cztery fazy, w tym tak zwaną fazę indukcyjną. Teraz masz do wyboru trzy programy, w tym oryginalny plan czterofazowy.
Chociaż faza indukcyjna oryginalnej diety Atkinsa ma na celu pomóc w rozpoczęciu wysiłków związanych z odchudzaniem, nawet na oficjalnej stronie internetowej Atkins zauważono, że tempo utraty masy ciała różni się w zależności od osoby. Możesz przyspieszyć odchudzanie podczas fazy indukcji Atkinsa, ale nie powinieneś się bić, jeśli nie tracisz tak szybko, jak chcesz.
Szczegóły diety Atkinsa
Według Mayo Clinic dieta Atkinsa została opracowana w latach 60. XX wieku przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Popularna dieta odchudzająca koncentruje się na dystrybucji makroskładników odżywczych, aby pomóc Ci zrzucić te niechciane kilogramy. Mówiąc dokładniej, dieta ogranicza spożycie węglowodanów i zachęca do spożywania większej ilości białka i tłuszczu.
Teoria głosi, że ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów pomaga obniżyć poziom insuliny. Insulina jest hormonem zaangażowanym w budowanie zapasów tłuszczu w twoim ciele, zgodnie z artykułem opublikowanym w numerze BMJ z listopada 2018 r .
Chociaż diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa, pomagają ludziom szybko schudnąć, bardziej prawdopodobne jest to ze względu na sycące działanie białka i tłuszczu, co prowadzi do zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii, a następnie zmian poziomu insuliny w organizmie, zauważa grudzień Badanie z 2015 r. Opublikowane w Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases . Podobnie jak większość diet odchudzających, diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak Dieta Atkinsa, ponieważ pomagają ci jeść mniej kalorii.
Aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, dieta Atkinsa oferuje trzy plany odchudzania, w tym:
- Atkins 20 (oryginalna czterofazowa dieta Atkinsa)
- Atkins 40
- Atkins 100
Jeśli chodzi o utratę wagi i trzymanie jej z dala, musisz znaleźć plan, który możesz realizować przez całe życie. Jeśli wolisz pokarmy bogate w białko i tłuszcz niż pokarmy bogate w węglowodany, dieta Atkinsa może być dobrym wyborem dla Ciebie. Jednak najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać zindywidualizowane wskazówki.
Faza indukcyjna Atkinsa
Według oficjalnej strony internetowej Atkins, Atkins 20 to oryginalna dieta ketonowa o niskiej zawartości węglowodanów podzielona na cztery fazy. Indukcja jest pierwszą fazą programu Atkins 20 i ma na celu stymulowanie spalania tłuszczu i rozpoczęcie odchudzania. W tej fazie Atkins zaleca ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów do około 20 gramów węglowodanów netto dziennie.
Wskazówka
Stosując dietę Atkinsa, liczysz węglowodany netto, a nie całkowite węglowodany. Węglowodany netto obejmują ogółem węglowodany minus błonnik i alkohole cukrowe.
Z perspektywy czasu National Academies of Science, Engineering and Medicine ustala zalecaną dietę (RDA) i odpowiednie spożycie (AI) węglowodanów na 130 gramów dziennie. RDA i AI dla węglowodanów oznacza ilość wystarczającą do zaspokojenia potrzeb większości ludzi.
Twoje ciało zamienia węglowodany otrzymywane z pożywienia w glukozę, która jest podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek w twoim ciele. Kiedy węglowodany są ograniczone do 20 gramów dziennie, twoje ciało jest zmuszone do spalania zapasów tłuszczu w celu wytworzenia ketonów, które są wykorzystywane do energii zamiast glukozy.
Podczas fazy wprowadzania do diety odchudzającej Atkinsa zaleca się:
- Jedz regularnie, jadając nie więcej niż sześć godzin w ciągu dnia bez posiłku lub przekąski.
- Celuj codziennie w 20 gramów węglowodanów netto.
- Upewnij się, że 12 do 15 gramów węglowodanów netto pochodzi z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
- Spożywać od 4 do 6 uncji białka w każdym posiłku.
- Codziennie dodaj 3 łyżki dodanego tłuszczu.
- Wypij osiem szklanek wody.
Zgodnie z oficjalną dietą Atkinsa, powinieneś pozostać w fazie indukcyjnej programu diety, dopóki nie osiągniesz 15 funtów swojej docelowej wagi.
Oczekiwania na utratę masy ciała Atkinsa
Jeśli chodzi o wyniki diety Atkinsa, musisz zachować realistyczne cele. Według Mayo Clinic, możesz stracić do 15 funtów w ciągu pierwszych dwóch tygodni fazy indukcyjnej. Należy jednak pamiętać, że wyniki te nie są typowe i duża część początkowej utraty wagi może być utratą wody, a nie faktycznym tłuszczem.
Jak mówi Mayo Clinic, po pierwszych dwóch tygodniach możesz nadal tracić od 2 do 3 funtów tygodniowo. Jednak tempo utraty wagi różni się w zależności od osoby.
Chociaż możesz chcieć schudnąć tak szybko, jak to możliwe, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases mówi, że dobry program odchudzania promuje powolne i stałe tempo utraty wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jednak nie jest niczym niezwykłym upuszczanie większej ilości masy na początku programu, co może pomóc Ci utrzymać motywację.
Według badania z listopada 2016 r. Opublikowanego w Biuletynie Osobowości i Psychologii Społecznej , natychmiastowe nagrody pomagają ludziom trzymać się długoterminowych celów zdrowotnych. Dzięki fazie indukcyjnej diety Atkinsa szybkie upuszczenie niechcianych kilogramów może dać motywację do trzymania się programu, dopóki nie osiągniesz docelowej masy ciała.
Dieta i ćwiczenia Atkinsa
Według oficjalnej strony internetowej Atkins, przestrzeganie diety Atkinsa nie wymaga ćwiczeń fizycznych podczas indukcji i można stracić na wadze bez zwiększania aktywności fizycznej. Jednak strona internetowa zauważa dalej, że dobrym pomysłem jest włączenie ćwiczeń z innych powodów.
Chociaż Atkins nie podaje powodów, dla których dobrym pomysłem jest włączenie ćwiczeń fizycznych podczas próby odchudzania, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że ważne jest uwzględnienie ćwiczeń fizycznych w planie odchudzania, aby pomóc swojemu ciału spalić się dodatkowo kalorie CDC zauważa ponadto, że jedynym sposobem na utrzymanie wagi, którą straciłeś po powrocie, jest pozostanie aktywnym fizycznie.
Oprócz pomocy w osiągnięciu i utrzymaniu docelowej masy ciała, ćwiczenia poprawiają także zdrowie serca, siłę mięśni i zdrowie kości. Może także zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, cukrzyca, choroby serca, zapalenie stawów i kilka rodzajów raka.
Aby schudnąć, CDC twierdzi, że potrzebujesz dużej aktywności fizycznej tygodniowo. Ogólna rekomendacja to 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności - takich jak szybki spacer lub lekka praca na podwórku.
