W klasycznym amerykańskim filmie o boksie, Rocky, główny bohater trenuje z minimalnym wyposażeniem. Ściga kurczaki w poszukiwaniu zwinności, używa wiszącego mięsa na worek treningowy i biegnie po schodach Muzeum Sztuki w Filadelfii. Rocky powstaje od podstaw, wykorzystując ciężką pracę - a nie wymyślny sprzęt - aby zostać mistrzem świata.
Możesz odtworzyć własną historię Rocky i nauczyć się boksowania bez sprzętu. Techniki i teoria stojąca za podstawową postawą bokserską i ciosami są łatwo dostępne poprzez filmy instruktażowe lub książki informacyjne. Kiedy je opanujesz, możesz połączyć je w całość, aby spalić kalorie i budować mięśnie.
Zacznij od Shadow Boxing
Boks bez sprzętu lub przeciwnika jest techniką treningową znaną jako boks cień (zasadniczo uderzanie w powietrze). Musisz jednak upewnić się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się, i możesz chcieć poćwiczyć przed lustrem, aby dostosować swoją formę.
Eksperymentuj z rzucaniem różnymi stylami ciosów, tworzeniem różnych kombinacji ruchów i stosowaniem technik boksu obronnego. Jeśli dopiero zaczynasz i potrzebujesz nieco więcej wskazówek, wypróbuj aplikację taką jak Aaptiv (lub jedną z płyt DVD, filmów na YouTube lub książek wymienionych poniżej). Te narzędzia poprowadzą Cię przez podstawowe umiejętności bokserskie, a nawet oferują zajęcia z shadowboxingu.
Dzięki powtarzanej praktyce nauczysz się poprawiać błędy w locie, dzięki czemu będziesz znacznie lepszym bokserem.
1. Postawa
Podczas przechodzenia przez trening boksu w cieniu twoja postawa jest ważna. Twoja niedominująca stopa powinna zawsze znajdować się z przodu. Oznacza to, że jeśli jesteś prawy, lewa stopa powinna przejąć prowadzenie, a prawa stopa powinna usiąść o godzinie 3, za lewą i lekko z boku, upewniając się, że stopy są rozstawione na szerokość ramion, mówi Podręcznik boksu USA.
Twoja główna ręka (jeśli jesteś prawy, twoja lewa strona) powinna leżeć na wysokości oczu, z tylnym ramieniem schowanym blisko ciała, prawie dotykającym żeber. Trzymaj tylne ramię w bezpiecznej pozycji (wzdłuż kości policzkowej, aby chronić twarz, łokieć schowany) przez cały czas.
Unikaj stania z nogami zbyt szerokimi lub zbyt wąskimi, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na szybkość i równowagę. „Między stopami powinna znajdować się wystarczająca masa ciała, lekko ugięte kolana, abyś był uziemiony na podłodze” - mówi Olivia Young, założycielka Box + Flow w Nowym Jorku. „Jeśli ktoś cię popycha, nie przewrócisz się. Masz równowagę. Ludzie zwykle stoją za szeroko lub za nisko. Podobnie jak Złotowłosa, szukamy„ w sam raz ”.
2. Praca nóg
Właściwa praca nóg jest kluczem do udanej techniki boksu. Na początek twoje kroki będą bardziej losowe. Stopa najbliższa pożądanemu kierunkowi ruchu to ta, która kroczy pierwsza. Podczas kroczenia stopy pozostają na szerokość ramion w tej samej 45-stopniowej pozycji, jak opisano powyżej.
Unikaj krzyżowania nóg lub stóp, ponieważ może to spowodować utratę równowagi, narażając cię na atak przeciwnika. Pozostań na podeszwach stóp, aby uzyskać zwinność i równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie nogi. Na początku praca nóg może wydawać się trudna i sprzeczna z intuicją, ponieważ Twoje stopy nigdy nie opuszczają pozycji bokserskiej. Ćwicz dalej, aż stanie się drugą naturą.
3. Stemple
Istnieją cztery rodzaje podstawowych ciosów: dźgnięcie, krzyż, hak i górna część. W połączeniu strategicznym ciosy te tworzą różne kombinacje. Kiedy zaczniesz budować kombinacje, pomyśl logicznie o rozkładzie masy i mocy.
Na przykład, jeśli wykonasz dźgnięcie, krzyż może być często następnym logicznym ciosem. Z drugiej strony, podążanie za lewym hakiem za pomocą dźgnięcia może wytrącić cię z równowagi, ponieważ ciężar nie jest równomiernie rozłożony.
Kiedy rzucasz ciosami, nie zapomnij trzymać swojej nieaktywnej ręki w obronie. Zawsze wracaj do straży przez całą praktykę, aby zbudować nawyk. Young twierdzi, że bokserzy czerpią moc z całego ciała, a nie tylko ramion. „Wszystko pochodzi z twojego rdzenia, ale musisz obracać biodra, używać brzucha i nóg. Używaj wszystkiego, co masz!”
- Jab: Podstawowe ciosy zaczynają się od dźgnięcia. Uderzasz swoją główną ręką (swoją niedominującą stroną). Uderzenie jest prostym ciosem, co oznacza, że uderzasz prosto i do tyłu. Twoja masa ciała przesuwa się na ołowianą nogę, a biodra lekko skręcają na ołowianą stronę.
- Krzyż: krzyż to prosty cios ręką silną, ręką tylną. Twoja masa ciała przesuwa się na przednią nogę, gdy obracasz tylną stopę i obracasz ciało do przodu.
- Haki: Haki są zwykle używane do celów na średnich odległościach. Gdy rzucasz hakiem, ramię lekko wysuwa się na bok ciała, tworząc kąt 90 stopni. Dzięki hakowi ołowianemu ramieniu ciało nieznacznie przesuwa się na stronę ołowiu, a ciężar na nogą ołowiu. Kiedy rzucasz hakiem na tylne ramię, twoje ciało nieznacznie przesuwa się na tył, utrzymując ciężar na prowadzącej nodze.
- Uppercut: Uppercut służy do celów krótko- i średniodystansowych. Rzucając górną część ramienia ołowianego, lekko ugnij kolana i zanurz tylne ramię, aby chronić twarz. Poprowadź swoje przednie ramię w górę w kierunku brody przeciwnika, utrzymując łokcie zgięte. Przez cały czas twoje tylne ramię pozostaje sztywne w osłonie. Trzymaj ramiona opuszczone do tyłu, a nie do uszu, mówi Young.
4. Obrona
Z pozycji bokserskiej pracuj nad podstawowymi ruchami obronnymi, aby podczas ringu uniknąć obrażeń. Wykonując różne ruchy obronne, należy przez cały czas mieć oko na przeciwnika, mimo że niektóre ruchy obronne obejmują zakrycie ciała i twarzy.
- Bob: Bob jest wtedy, gdy kucasz się i wstajesz. Wyobraź sobie kucanie, aby uniknąć ciosu w twoim kierunku. Chroń swoje ciało rękami i trzymaj podbródek schowany, oczy w górę.
- Poślizgnięcia: W poślizgach opierasz górną część ciała w lewo lub w prawo. Lekko zegnij kolana, aby dać swojemu ciału większy zakres ruchów i zachować czujność.
- Bob i splot: Bob i splot przygotowuje cię do uderzenia przeciwnika i polega na kucaniu i kroczeniu w lewo lub w prawo przed wstaniem. Trzymaj ręce do góry, aby chronić twarz i żebra przed uderzeniem.
Treningi bokserskie w domu
Śledź filmy instruktażowe, aby poznać podstawowe ruchy, a nawet niektóre zaawansowane techniki.
1. Zostań lepszym bokserem
Ten zestaw trzech płyt DVD jest prowadzony przez Kenny'ego Weldona, byłego trenera zawodowego wojownika, który trenował słynnego boksera Evandra Holyfielda. Dowiesz się, jak wykonywać różne treningi bokserskie i ćwiczyć podstawową technikę. Prowadzi cię przez ciosy, a kiedy aktorzy używają sprzętu bokserskiego, możesz po prostu uderzyć w powietrze, doskonaląc swoją technikę.
2. Najlepsze lekcje boksu
Na tym kanale YouTube są nieskończone filmy pełne przydatnych poradników. Instruktor, Mike Rashid, jest zawodowym bokserem wagi ciężkiej. W swoich filmach omawia technikę boksu, ucząc cię, jak rzucać potężne i skuteczne ciosy. Omawia także ruchy boksu defensywnego i ćwiczenia siłowe, aby poprawić swoje umiejętności bokserskie.
Pomocne książki o boksie
Chociaż boks jest tak aktywnym sportem, nadal możesz nauczyć się czegoś z czytania książki.
1. Box Like the Pro
Jeden z największych rywali Muhammada Alego, Joe Frazier, był współautorem tej instruktażowej książki bokserskiej. Omówił sztuczki i wskazówki z własnego doświadczenia jako legendarny bokser. Nauczy Cię zasad gry, jak się bić i bronić, da ci lekcję historii boksu, a nawet poda wskazówki na temat prawdziwych meczów.
2. Boks
Niniejsza instrukcja boksu została opracowana przez Instytut Marynarki Wojennej USA, aby nauczyć żołnierzy II wojny światowej, jak walczyć. Przeprowadzili wywiady z najlepszymi bokserami tamtych czasów i zebrali wskazówki w jednej książce. Obejmuje psychologię walki oraz technikę różnych ciosów i manewrów obronnych.
