Collard, musztarda i rzepa to królewskie warzywa na południu - i nie bez powodu. Wszystkie trzy należą do rodziny warzyw krzyżowych, które według raportów Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem mogą pomóc w obronie przed rakiem. Te trzy warzywa są również bogate w beta-karoten, witaminę C, kwas foliowy i żelazo. Collards, które smakują jak skrzyżowanie kapusty i jarmużu, są szczególnie bogate w wapń. Musztarda i rzepa mają ostrzejszy kęs niż sardynki i zapewniają niezłą dawkę witaminy K, składnika odżywczego ważnego dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.
Instrukcje
Krok 1
Zrób z Collards, musztardy i / lub zielonych rzep na liście zakupów. Aby uzyskać optymalne zdrowie, Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek gotowanej zieleni co tydzień, więc kup wystarczającą ilość na kilka porcji. Poszukaj zieleni o ostrych liściach, które nie mają żółtych lub brązowych krawędzi. Mniejsze liście mają zwykle łagodniejszy smak. Aby przechowywać warzywa, zawiń je w wilgotne papierowe ręczniki i włóż do plastikowej torby. Umieść go w pojemniku na maksymalnie pięć dni.
Krok 2
Umyj warzywa tuż przed ich gotowaniem. Napełnij misę umiarkowaną wodą i dodaj liście. Delikatnie przesuń liście w wodzie, aby usunąć brud. Powtórzyć w razie potrzeby. Opróżnij liście i strząśnij nadmiar wilgoci. Jeśli łodygi są duże, złóż liście na pół i za pomocą ostrego noża odetnij łodygę. Następnie grubo posiekaj liście.
Krok 3
Wybierz zdrową technikę gotowania. Niestety tradycyjny południowy sposób przygotowywania warzyw - duszony z tłustymi szynkami lub boczkiem - może zniweczyć zdrowsze właściwości warzyw. Zieloni zatrzymują więcej składników odżywczych, gdy są gotowane na parze lub smażone, a nie gotowane na wolnym ogniu lub blanszowane, i żadna z tych technik nie wymaga nadmiernej ilości niezdrowych tłuszczów.
Krok 4
Parówki, musztarda i / lub rzepa w parowcu, który jest wkładany do dużego garnka. Napełnij garnek wodą, aby sięgał tuż poniżej dna parowca. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie dodaj warzywa do garnka. Gotuj przez 5 do 7 minut lub do momentu, aż warzywa zwiędną, ale nadal będą żywe.
Krok 5
Inną opcją jest smażenie zieleni. Podgrzej 1 łyżkę. rzepaku lub oliwy z oliwek w dużym garnku lub patelni na średnim ogniu. Dodaj zielenie, pracując partiami, jeśli nie zmieści się na patelni, i wrzucaj drewnianą łyżką, aż zwiędną. Zajmie to około 5 minut. Jeśli patelnia stanie się zbyt sucha, a warzywa zaczną się kleić, dodaj kilka łyżek wody.
Krok 6
Dopraw gotowane warzywa solą i pieprzem do smaku. W razie potrzeby dodaj mżawkę oliwy z oliwek i wyciśnij cytrynę, aby dodać smaku. Witamina C w cytrynie pomoże również twojemu ciału wchłonąć żelazo w zieleni.
Wskazówka
Rynki rolników często oferują świeżo zebrane warzywa.
Jeśli wygoda jest priorytetem, w niektórych sklepach spożywczych można znaleźć worki wstępnie umytych i posiekanych mieszanek południowej zieleni.
Collards, musztarda i rzepa są również dostępne zamrożone.
