Ściana brzucha składa się głównie z zewnętrznych mięśni brzucha, w tym mięśnia prostego brzucha i zewnętrznych skośnych. Chociaż tradycyjne ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady i kręcenie brzuszków, wzmacniają strukturę tych mięśni, zapewniają one bardzo niewiele korzyści w codziennych czynnościach i sportach, które wymagają od ciała poruszania się i wytwarzania siły w różnych kierunkach, na przykład pchania, bieganie i rzucanie. Badanie z Pennsylvania State University opublikowane w „Journal of Strength and Condition Research” w marcu 2013 r. Wykazało, że ćwiczenia obejmujące ramiona i pośladki poprawiają siłę, wytrzymałość i stabilność, a nie tylko zwykłe regularne ćwiczenia brzucha. Lepszym sposobem na wzmocnienie ściany brzucha jest wykonywanie ćwiczeń na całe ciało.
Huśtawki z piłką lekarską
Krok 1
Stań ze stopami w odległości od ramion, ze stopami skierowanymi do przodu lub lekko na boki. Trzymaj piłeczkę obiema rękami przed klatką piersiową z lekko zgiętymi rękami. Wdychaj, gdy huśtasz piłkę nad głową, jednocześnie lekko wysuwając tułów i biodra. Wydychaj, gdy zsuwasz piłkę w dół i pomiędzy nogi bez zginania pleców i ramion. Lekko ugnij nogi, gdy się kołyszesz. Powtarzaj ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, przez osiem do 10 powtórzeń.
Krok 2
Zacznij w tej samej pozycji, co w kroku pierwszym. Obróć piłkę lekarską poziomo w prawo, jednocześnie obracając tułów, lewe biodro i lewą stopę. Trzymaj prawą stopę na podłodze. Obróć piłkę poziomo w lewo, obracając tułów, prawe biodro i prawą stopę. Wykonuj od 10 do 20 obrotów, utrzymując stały rytm oddychania.
Krok 3
Stań ze stopami w odległości mniejszej niż odległość ramion i przytrzymaj obiema rękami kulkę leku nad prawym ramieniem, lekko obracając tułów w lewo. Wydychaj powietrze, przesuwając piłkę po przekątnej przez ciało w kierunku lewego biodra. Obróć tułów podczas huśtania się. Wdychaj, przesuwając piłkę przez prawe ramię i powtarzając ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń z każdej strony ciała. Odpocznij przez minutę i powtórz trening jeszcze raz lub dwa razy. Użyj cięższej lub lżejszej piłki, jeśli chcesz dostosować poziom trudności.
Obwód siły i mocy
Krok 1
Stań prawą stopą około jednej stopy przed sobą i przytrzymaj hantle w każdej ręce nad i blisko ramion. Trzymaj łokcie blisko żeber i skieruj je do przodu. Twoje kostki powinny być skierowane na boki. Trzymaj plecy prosto, a nogi lekko zgięte podczas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, wciskając hantle nad głowę, aż ramiona wyprostują się, nie rozciągając kręgosłupa ani nie wzruszając ramionami. Wdychaj, gdy obniżasz ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
Krok 2
Stań w odległości około pięciu do sześciu stóp od solidnej ściany, oddalając stopy od bioder. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami w pobliżu piersi. Lekko ugnij nogi i wyprostuj plecy. Zrób wydech, rzucając piłkę w ścianę, szybko rozkładając ręce do przodu, jakbyś mijał koszykówkę. Podczas rzucania szybko rozprostuj nogi, aby wygenerować siłę. Złap piłkę po tym, jak raz odbije się od ściany. Powtórz ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, przez 10 do 20 powtórzeń. Użyj cięższej piłki lekarskiej lub zwiększ odległość między tobą a ścianą, jeśli chcesz zwiększyć trudność. Użyj lżejszej piłki lub zmniejsz odległość, jeśli chcesz ułatwić ćwiczenie.
Krok 3
Stań na plyometrycznym pudełku o wysokości około dwóch do trzech stóp, z lekko rozstawionymi stopami. Zeskocz na podłogę i delikatnie wyląduj na palcach u nóg i kończynach stóp, zginając nogi i biodra. Natychmiast podskocz i podnieś ręce do góry w tym samym czasie, co siatkarz. Podczas skoków rozciągaj biodra, kolana i kostki. Wskocz na pole i powtórz ćwiczenie pięć do 10 razy. Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut i powtórz obwód jeszcze dwa do trzech razy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Piłka lekarska
Hantle
Wskazówka
Naukowcy z University of Tokyo ujawnili w sierpniowym wydaniu „Journal of Electromyography & Kinesiology” z sierpnia 2011 r., Że po zeskoczeniu z podwyższonej platformy, mięśnie proste brzucha i zewnętrzne skośne aktywują około 100 milisekund przed wylądowaniem na podłodze ze stopami. Mięśnie te pozostają aktywowane podczas sekwencji lądowania. Zatem wszelkie ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak skoki pionowe, ograniczenia boczne, ćwiczenia skakanki i sprint, wzmocnią ścianę brzucha.
Podobnie wszelkie ćwiczenia wymagające kołysania, rzucania, pchania lub ciągnięcia z pozycji stojącej angażują mięśnie brzucha. Przykładowe ćwiczenia obejmują stojące rzędy kabli, rzuty piłką lekarską, huśtawki Kettlebell i pompki.
Ostrzeżenie
Natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból pleców, bioder lub brzucha. Pracuj z wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń przez kilka tygodni, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć siłę i moc przed samodzielnym treningiem.
