Ramię zawiera cztery podstawowe grupy mięśni: biceps, triceps, brachioradialis i brachialis. Mięsień ramienny zakrywa łokieć, a ramię ramienny zakrywa przedramię. Biceps znajduje się z przodu ramienia i pozwala podnosić i zwijać rękę, a także protonować nadgarstek. Mięsień trójgłowy rozciąga się wzdłuż tylnej części ramienia i jest odpowiedzialny za wyprostowanie ręki i skręcenie nadgarstka. Wzmocnienie tych mięśni poprzez codzienne ćwiczenia sprzyja precyzyjnej kontroli potrzebnej tym mięśniom prostowników i zginaczy do ruchu i zmniejsza potencjalne obrażenia.
Hantle Loki
Krok 1
Wzmocnij ramię, wykonując loki na hantle. To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie bicepsów i działa synergicznie z mięśniami ramienia i ramienia, aby wykonać ten ruch.
Krok 2
Stań prosto z nogami na szerokości ramion.
Krok 3
Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, rękami w pełni wyciągniętymi, a łokciami po bokach.
Krok 4
Podnieś prawe ramię i obróć przedramię, aż znajdzie się w pozycji pionowej, a dłoń będzie skierowana w stronę ramienia.
Krok 5
Opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na przeciwległym ramieniu.
Krok 6
Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń na obu ramionach, raz dziennie.
Pulldown Triceps
Krok 1
Wzmocnij mięśnie trójgłowe podczas wykonywania tego złożonego ćwiczenia.
Krok 2
Stań prosto przed maszyną rozwijaną z szerokim prętem przymocowanym do koła pasowego. Stań stopami na szerokości ramion i lekko zegnij kolano.
Krok 3
Chwyć drążek obiema rękami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Umieść dłonie w odległości od 4 do 6 cali.
Krok 4
Rozciągnij łokcie i powoli pociągnij szeroki drążek w kierunku dolnej części ciała. Na szczycie tego rozwijanego menu przytrzymaj przez trzy sekundy.
Krok 5
Powoli podnieś pasek kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
Krok 6
Wykonuj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie, aby wzmocnić mięśnie ramion.
Rozszerzenie triceps
Krok 1
Wzmocnij mięśnie trójgłowe i promuj zgięcie i wyprost w stawie łokciowym, biorąc udział w tym złożonym ćwiczeniu.
Krok 2
Usiądź prosto na krześle i chwyć hantle obiema rękami.
Krok 3
Przesuń hantle prosto nad głowę obiema rękami obok uszu.
Krok 4
Opuść hantle powoli za głowę, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Krok 5
Zaciągnij mięśnie triceps i wyciągnij łokcie, aby podnieść hantle z powrotem nad głowę.
Krok 6
Wykonuj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie.
Curl Wrist Curl
Krok 1
Wykonaj to ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie zginaczy nadgarstka trójdzielnego i dwucząstkowego. Mięśnie te znajdują się w wewnętrznym przedramieniu i są odpowiedzialne za zgięcie, uprowadzenie i przywodzenie nadgarstka. Dodatkowo te dwa mięśnie ułatwiają zgięcie i przywodzenie palców oraz zgięcie kciuka.
Krok 2
Usiądź prosto na ławce i chwyć obciążoną sztangę obiema rękami, upewniając się, że dłonie są skierowane do góry. Umieść dłonie w odległości od 4 do 6 cali.
Krok 3
Połóż przedramiona na udach, a nadgarstki spoczywają tuż za kolanami.
Krok 4
Rozłóż ważoną sztangę z dłoni do palców. Podnieś sztangę, zginając nadgarstek w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że przedramię pozostaje na udach podczas wykonywania tego zawinięcia nadgarstka.
Krok 5
Wyciągnij nadgarstek do tyłu i przewróć sztangę z powrotem do palców. Wykonaj jeden zestaw 20 powtórzeń raz dziennie.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Hantle
Maszyna Pulldown
Ważona sztanga
Wskazówka
Kontynuując program ćwiczeń i wzmacniając mięśnie ramion, stopniowo zwiększaj ciężar hantli i sztangi. Przestań ćwiczyć, jeśli zauważysz ekstremalny lub niezwykły ból.
Ostrzeżenie
Nie blokuj łokcia podczas wykonywania tricepsu nad głową.
