Więzadła wokół bioder pomagają utrzymać kości razem. Są wystarczająco wytrzymałe, aby oprzeć się setkom funtów siły, ale czasami obciążenie jest zbyt duże i ulegają uszkodzeniu. Aby uniknąć ich zranienia, powinieneś być proaktywny i pracować nad ich wzmocnieniem. Niezależnie od tego, czy już zraniłeś więzadło, czy chcesz zapobiec kontuzji, możesz użyć kombinacji ćwiczeń i suplementacji, aby pomóc im się zregenerować.
Co robią więzadła
Więzadła i ścięgna są bardzo podobne. Oba są pasmami ciasnej i twardej tkanki łącznej. Składają się głównie z kolagenu. Ścięgna łączą kości z mięśniami i są nieco bardziej elastyczne. Więzadła łączą kości z innymi kościami, więc muszą być mniej dające.
Więzadła nie mają bardzo dużego dopływu krwi, więc regeneracja trwa dłużej niż w przypadku innych tkanek, takich jak mięśnie. Jeśli więzadło staje się zbyt sztywne, jest bardziej podatne na kontuzje, podobnie jak gumka, która pęka, gdy traci elastyczność.
Więzadła pozostają elastyczne dzięki odnowie kolagenu i ciągłemu samoleczeniu. Możesz przyspieszyć ten proces poprzez stymulację więzadeł za pomocą ćwiczeń i suplementów.
Stymulowanie więzadeł
Aby stymulować wiązadła wokół bioder w celu zregenerowania, będziesz musiał wykonać pewien rodzaj ćwiczeń dolnej części ciała, które poruszą biodrami, nawet jeśli jest to ćwiczenie o niskim oporze.
Biodro jest złożonym stawem, ponieważ może poruszać się w wielu kierunkach. W biodrze znajduje się pięć dużych więzadeł, a każde z nich trzyma razem inną część stawu.
Według badania medycyny sportowej z 2017 roku potrzeba około 10 minut ćwiczeń, aby w pełni stymulować więzadła do regeneracji. Po tych 10 minutach te tkanki nie przynoszą większych korzyści i musisz odpocząć przez co najmniej sześć godzin, zanim ponownie je trenujesz, aby uzyskać ten sam efekt.
Kręgi biodrowe
Dzięki temu lekkiemu ćwiczeniu nóg poruszaj biodrami we wszystkich kierunkach.
Instrukcje : startuj na czworakach na ziemi. Ramiona powinny znajdować się na dłoniach, a biodra na kolanach. Twój kręgosłup powinien być płaski. Podnieś prawe kolano z ziemi i poprowadź je jak najdalej.
Wyciągnij go w prawo i zacznij tworzyć duży okrąg. Ciągnij koło za sobą, zginając kolano. Następnie opuść go i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj pięć kół z każdej strony.
Kettlebell Deadlift
Użyj tego lekkiego martwego ciągu, aby poruszać biodrami do przodu i do tyłu.
Instrukcje : zacznij od kettlebell na podłodze. Stań nad nim, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Odsuń tyłek i opuść się, aby chwycić kettlebell obiema rękami. Wyciągnij klatkę piersiową, wciśnij pięty i podnieś ciężar. Pchnij biodra do przodu i wyprostuj się, a następnie połóż je z powrotem na ziemi.
Boczne rzuty
Ta odmiana lonży wprawia biodra w ruch na boki.
Jak: Stań wysoko razem ze stopami. Wyjdź na prawo i oprzyj się na prawej nodze. Wyprostuj lewą nogę i wsuń tyłek do tyłu. Następnie pochyl się w lewo, zegnij lewe kolano i wyprostuj prawe kolano, jednocześnie odchylając tyłek do tyłu. Złóż stopy razem, a następnie zrób kolejny krok w prawo, powtarzając te same kroki. Zrób pięć kroków w prawo i pięć w lewo.
Odżywianie
Zgodnie z artykułem z Gatorade Sports Science Institute, możesz sprawić, by więzadła regenerowały się szybciej niż normalnie, aby zapobiec lub leczyć kontuzje, łącząc ćwiczenia z suplementami diety.
Niezależnie od tego, jakiego suplementu używasz, spróbuj spożyć go 30 minut przed ćwiczeniami. Dopływ krwi jest ograniczony do więzadeł i osiąga szczyt podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz, aby te składniki odżywcze były dostarczane do więzadeł, należy je spożyć przed ćwiczeniami, aby skorzystać ze zwiększonego przepływu krwi.
żelatyna
Żelatyna jest suplementem pochodzącym z kolagenu zwierząt. Według badania z 2016 r. Z American Journal of Clinical Nutrition, przed treningiem weź 5 do 15 gramów żelatyny, aby zwiększyć ilość kolagenu wytwarzanego przez twoje ciało. W tym samym badaniu naukowcy zmieszali witaminę C z żelatyną.
Witamina C
Szkorbut, który jest chorobą, która występuje, gdy nie masz wystarczającej ilości witaminy C, jest niebezpieczny, ponieważ masz rozpad kolagenu w organizmie. Uzupełnienie witaminy C pomaga zmniejszyć ilość kolagenu rozkładanego przez organizm. W tym samym badaniu 20`6 wspomnianym powyżej, spożywanie 48 gramów witaminy C z 15 gramami żelatyny na godzinę przed treningiem, pomogło badanym zwiększyć ich zdolność do wytwarzania nowego kolagenu.
