Jak wzmocnić i rozciągnąć w przypadku kontuzji ramienia AC

Staw AC, technicznie nazywany stawem obojczykowo-obojczykowym, znajduje się w ramieniu, w miejscu styku łopatki i obojczyka. Staw AC może zostać uszkodzony w wyniku przewlekłego stanu, takiego jak zapalenie stawów, ale w większości przypadków obrażenia są spowodowane oddzieleniem stawu. Separacja AC jest oceniana w systemie stopniowania. Separacja pierwszego stopnia ma miejsce, gdy więzadła są rozciągnięte, ale nie rozdarte. Separacja drugiego stopnia ma miejsce, gdy jedno więzadło jest rozdarte, a drugie nie. Separacja trzeciego stopnia ma miejsce, gdy oba więzadła są rozdarte, a obojczyk jest całkowicie oddzielony. Może być wymagana operacja z pewnymi separacjami.

Uraz stawu AC może powodować ból i utratę ruchomości w ramieniu. Źródło: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Zakres ruchu

Krok 1

Rozluźnij ramię najlepiej, jak potrafisz i pozwól ręce spoczywać wzdłuż ciała, gdy siedzisz lub stoisz. Powoli przesuwaj ramię w przód iw tył i na boki, a następnie wykonuj małe kółka w obu kierunkach. Dodaj 1 do 2 funtów wagi do ćwiczenia w każdym kolejnym tygodniu.

Krok 2

Stań z rękami po bokach. Utrzymuj łokcie prosto i unieś ręce do tyłu. Przytrzymaj pięć i powtórz 10 razy.

Krok 3

Oprzyj przedramię na stałym obiekcie, takim jak drzwi. Powoli odwróć swoje ciało od drzwi, aby poczuć rozciągnięcie z przodu klatki piersiowej.

Wzmacniający

Krok 1

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki i dłońmi skierowanymi do góry. Ściśnij łopatki w dół i do siebie. Rozluźnij szyję i nie wzruszaj ramionami. Przytrzymaj pięć razy i wykonuj 20 powtórzeń dwa do trzech razy dziennie.

Krok 2

Stań z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękami blisko boków. Trzymaj ręcznik pod dotkniętym ramieniem i swoim ciałem, aby trzymać łokieć mocno. Przytrzymaj koniec grubej gumki w każdej ręce i obróć złe ramię na zewnątrz, utrzymując drugą nieruchomo. Rób jak najwięcej bez bólu.

Krok 3

Stań wygodnie, trzymając długi kij jak miotła za plecami, dłońmi skierowanymi do siebie. Odsuń ręce od pleców, utrzymując łokcie wyprostowane. Przytrzymaj przez pięć, a następnie zrelaksuj się i zrób to 10 razy.