Dynamiczne odcinki zapewniają stawom i mięśniom szeroki zakres ruchów. Pomagają rozgrzać się i rozluźnić, przygotowując mięśnie i stawy do intensywnej aktywności związanej z podnoszeniem ciężarów. Nie należy jednak wykonywać rozciągnięć statycznych, które polegają na stopniowym łagodzeniu w odcinku i utrzymywaniu pozycji. Według badań opublikowanych w marcowym wydaniu „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, statyczne rozciąganie przed podnoszeniem ciężarów zmniejsza zdolność mięśni do optymalnego działania, więc trzymaj się dynamicznego rozciągania przed podniesieniem ciężarów.
Krok 1
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, aby zachować równowagę. Oprzyj ręce na bokach. Podnieś obie ręce i przesuń je do przodu okrężnym ruchem przez 15 powtórzeń. Odwróć kierunek i machaj nimi do tyłu przez kolejne 15 powtórzeń. Ten dynamiczny odcinek rozgrzewa ramiona i klatkę piersiową.
Krok 2
Podnieś ramiona na boki, ramiona równolegle do podłogi, przedramiona prostopadłe do ramion i dłonie skierowane do przodu. Pociągnij oba ramiona do tyłu, ściskając jednocześnie łopatki. Następnie podnieś oba ramiona do przodu, aż przedramiona dotkną przedniej części klatki piersiowej. To rozciąga górną część pleców i klatkę piersiową. Wykonaj 20 powtórzeń.
Krok 3
Połóż dłonie na biodrach i wykonuj kręgi biodrowe lub skręty bioder. Przesuń biodra w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 20 razy, a następnie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez kolejne 20 powtórzeń. Następnie wykonaj zgięcia boczne, naprzemiennie wyginając w prawo, a następnie w lewo. Trzymaj głowę do góry i ciało w pozycji pionowej. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenia te rozciągają i rozgrzewają biodra, skośne odcinki kręgosłupa dolnej części pleców.
Krok 4
Stań stopami w odległości około półtora szerokości bioder. Połóż dłonie na biodrach i opuść się w kucki. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na podłodze, a kolana są w jednej linii ze stopami. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zanim podniesiesz się do pozycji pionowej. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń. Według ExRx.net pomaga to poprawić elastyczność kostki, kolana i bioder, zwiększając zdolność do wykonywania przysiadów ze sztangą, zwłaszcza głębokich przysiadów ze sztangą. Ten dynamiczny odcinek rozgrzewa i rozciąga mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki.
Wskazówka
Wykonaj krótką rutynę sercowo-naczyniową przed rozciągnięciem dynamicznym. Może to trwać od 5 do 10 minut na rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej. Zwiększa to temperaturę rdzenia i zmniejsza ryzyko obrażeń podczas wykonywania dynamicznych odcinków.
Ostrzeżenie
Dynamiczne odcinki obejmują kontrolowane ruchy tułowia, rąk i nóg dzięki ich naturalnemu zakresowi ruchu. Nie używaj gwałtownych ruchów, aby wymusić kończyny poza ich naturalny zakres ruchu. Może to spowodować obrażenia.
